30分以上の昼寝は逆効果、理想は15〜20分 パフォーマンスを上げる仮眠のコツ

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2021年12月02日 10:00  AERA dot.

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写真深く眠りすぎないようテーブルに突っ伏して寝るのもいい。20分ほど眠れば、ストレスも減って、午後の仕事もはかどるという(撮影/写真部・戸嶋日菜乃)
深く眠りすぎないようテーブルに突っ伏して寝るのもいい。20分ほど眠れば、ストレスも減って、午後の仕事もはかどるという(撮影/写真部・戸嶋日菜乃)
 ランチを食べたら眠くて仕方がない。午後の仕事に向き合うにも昼寝が一番。在宅勤務なら気にせずスヤスヤ。だけど寝過ぎは禁物。AERA 2021年12月6日号は、仕事のパフォーマンスを上げる昼寝のコツを紹介する。


【画像】直前に飲むと良いものは?パフォーマンスを上げる昼寝のコツはこちら
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 必ずしも昼寝の効果を感じられない人もいる。


 最もよく聞くのが、「逆に体がだるくなる」という声だ。東京のコンサルティング会社に勤める女性(36)は、休憩時間になると、昼食も取らずにベッドへ直行するという。「もともと夜型で睡眠不足を感じていました。在宅勤務だと人目を気にせず昼寝できます。昼休みの1時間しっかり寝ています」


 その1時間は、ぐっすり眠れている実感がある。にもかかわらず、起きた後、しばらくは頭がボーッとして体がだるい。なぜか。広島大学の林光緒教授(睡眠科学)はこう指摘する。


「昼寝は15〜20分程度でいい。30分以上は明らかに寝すぎで逆効果です」


 睡眠は、大脳の活動が低く、「脳の休憩時間」と言える「ノンレム睡眠」と、大脳が部分的に活発に活動して記憶や感情の整理を行うとされる「レム睡眠」を繰り返す。


 最初に現れるのはノンレム睡眠で、昼寝のような短時間の仮眠でレム睡眠が見られることはあまりない。そして、ノンレム睡眠は眠りの深さによって4段階に分けられる。睡眠段階1はウトウトと舟をこいでいるような状態、睡眠段階3や4は、ぐっすりとした深い眠りだ。


「パフォーマンスを上げるための仮眠で大切なのは、睡眠段階2に入ること。そして睡眠段階3以上の深い眠りにいたる前に起きることです」(林教授)


 睡眠段階3や4に達すると、アラームなどで目覚めた際に、覚醒への切り替えがうまくいかない「睡眠慣性」が強く働き、体がだるくなるのだという。


 逆に、睡眠段階1の時点で仮眠を終えた場合、パフォーマンス改善の効果はほとんど見られない。「仮眠は目を閉じるだけでも意味がある」と言われることがあるが、それは誤りだ。




 睡眠段階1は、意識が完全には途絶していないまどろんでいる状態で、脳もまだ休息に入っていない。睡眠段階2では完全に意識がなくなり、脳が休息を始める。体の力が抜け、頭を立てたままでいられなくなるのも睡眠段階2だ。電車でウトウトしていて隣の人にもたれかかってしまうのは睡眠段階2に入った証拠と言える。


 林教授らの研究では、睡眠段階2が3分以上続くと、仮眠後のパフォーマンス改善に効果が見られた。さらに、睡眠段階1が始まってから平均6分で睡眠段階2に入ることもわかった。


仮眠の直前にコーヒー


 パフォーマンス改善に必要な持続時間3分を足せば、9分だ。早い人ではそこから10分程度、つまり睡眠段階1が始まって20分ほどで睡眠段階3に入るという。


「個人差・年齢差はありますが、現役世代の方なら10〜15分が理想的な仮眠時間と言えます。実際には入眠までに少し時間がかかるので、仮眠開始の15〜20分後にアラームをかけておくのがベストです」(同)


東京・日本橋に本社を構える寝具メーカー・西川の仮眠室「ちょっと寝ルーム」も、この睡眠段階の考え方をもとに設計されている。同社の研究機関・日本睡眠科学研究所で睡眠や生体リズムの研究を担う安藤翠さんは言う。


「眠りにつきやすいリラックスした空間でありながらも、深い眠りにならず、すっきり目覚められる環境づくりを重視しています」


 西川の仮眠室は様々なパターンがあり、多くは枕を使ってデスクに突っ伏すスタイル。ベッドには30度ほど角度がついていて、完全には横にならない。仮眠の直前にコーヒーなどでカフェインを取る「コーヒーナップ」も、すっきりとした目覚めに効果が期待できるという。


 昼寝はときに、「サボっている」とも見られがちだ。だが実は、昼寝はパフォーマンスを上げる大きな武器にもなるのだ。(編集部・川口穣)

※AERA 2021年12月6日号より抜粋


このニュースに関するつぶやき

  • 国会議員はこの記事をよく読んで、議会内での昼寝は15~20分以内にしましょうexclamationw(*^_^*)
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  • 20分ぐらいで起きる自信ないし、アラームをセットしたら気になって落ち着かないしねww
    • イイネ!30
    • コメント 2件

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