睡眠の質を下げるNG行動&寝る前ストレッチ

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2021年12月03日 10:30  つやプラ

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つやプラ

写真40代・50代の女性のための美容・健康法を発信する、美容マガジン「つやプラ」
40代・50代の女性のための美容・健康法を発信する、美容マガジン「つやプラ」

近年では、「睡眠中に成長ホルモンが分泌され、お肌に良い影響がある」こと、睡眠が美容に与える影響の大きいことが知られています。

「疲れているのに眠れない」「眠りたいのに眠れない」理由は、神経がまだ興奮状態にあるからです。眠りに入るためには、リラックスして興奮を抑える必要があります。

日本ウォーキングセラピスト協会代表理事の筆者が、良質な睡眠をとるために、ベッドの上でできるストレッチをご紹介します。

■睡眠は、「肉体的」「精神的」ともに健康に不可欠

眠る時は、リラックスする神経(副交感神経)が優位になる方が好ましいとされています。

下記の動作は、どれも神経を興奮(活発に)させる(交感神経を優位にする)動作といえますので、良質の睡眠を得るためにひかえることをおすすめします。

寝る前のNG動作

・激しい運動

・夕飯の時間が遅い(寝る2時間前までにすませましょう)

・寝る前の飲酒が習慣

・ベッドに入ってもスマホを操作

・ベッドで読書

・照明をつけたまま寝る

・入浴せず、熱いシャワーですませる

・身体を締めつけるような服で寝る

「秋の夜長なので本を読みたい」気分はわかりますが、読書に熱中すると頭がさえてしまいます。ましてや、脳を覚醒させる「ブルーライト」を浴びてスマホで情報収集をするのは、最もNGな動作です。

ご紹介した「寝る前のNG動作」を見直すとともに、首・背骨・股関節を緩めるストレッチを行い、身体をリラックスさせましょう。

■ベッドの上でできる「睡眠前のストレッチ」

大きな関節をゆるめると身体の緊張がほぐれ、巡りが良くなります。同時に深い呼吸がしやすくなり、一日の疲れがとれやすい状態に身体を導きます。

ストレッチ中は、その日あったことや明日の予定などは考えず、ゆったりとした気持ちで深い呼吸をしながら、身体の内側からほぐすような意識で行ってください。

ベッドの上で足を組み、座ります。この時、背筋は伸ばさずゆったりと座りましょう。足を組んだら、股関節(足の付け根)をほぐしましょう

(1)ベッドの上で足を組み、座ります。この時、背筋は伸ばさずゆったりと座りましょう。足を組んだら、股関節(足の付け根)をほぐしましょう。

息を吸って吐きながら、身体の重みでゆっくり前に倒します。気持ちいいところまでで充分です。股関節・背骨が伸びていることを感じてください。深く3呼吸し、ゆっくり身体を起こします。これを、3回繰り返します

(2)息を吸って吐きながら、身体の重みでゆっくり前に倒します。気持ちいいところまでで充分です。股関節・背骨が伸びていることを感じてください。

(3)深く3回、息を吸って吐き、ゆっくり身体を起こします。これを、3回繰り返します。

右手をベッドに置き、左手を頭にそえて左斜め前に頭を倒します。この時、肩が上がらないように気をつけましょう。首の力ではなく、頭の重みで右側の首の筋肉を伸ばすように10秒キープし、もとの位置に戻します

(4)右手をベッドに置き、左手を頭にそえて左斜め前に頭を倒します。この時、肩が上がらないように気をつけましょう。首の力ではなく、頭の重みで右側の首の筋肉を伸ばすように10秒キープし、もとの位置に戻します。これも、3回行います。

(5)反対側も同様に3回行いましょう。

ご紹介したストレッチは、関節がほぐれてリラックスし(副交感神経が優位になり)、身体を眠りやすい状態に導きます。良質な睡眠で、アクティブに活動した身体と頭を休め、スッキリとした目覚めを手に入れましょう。

(日本ウォーキングセラピスト協会代表理事 長坂靖子)

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このニュースに関するつぶやき

  • ベッドで睡眠前のひとりエッチとか言ってる奴って他にやる事ないの?
    • イイネ!2
    • コメント 2件
  • 照明をつけたまま寝る…全灯まではしないけど、小玉球?豆電球?は良いって何かで見て実践してるけど、睡眠の質が向上した気がしてます。単なる思い込み?個人差?��������
    • イイネ!8
    • コメント 3件

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