メンタルを強くする方法とは?受験本番に強くなる秘訣を専門家に聞いた!

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2021年12月08日 00:11  スタディサプリ進路

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受験本番が近づいてくると緊張やプレッシャーに負けそうになり、「メンタルを強くしたい」と思う人も多いはず。

そこで、今回は一般選抜での受験を経験した大学生に、受験期の不安や焦りをどう乗り越えたかアンケート調査を実施。

さらに、メンタルトレーナーで『受験はメンタルトレーニングで打ち勝て!』の著者でもある加藤史子さんに、気軽に試せる「メンタルを強くする方法」を教えてもらったよ。

先輩たちの経験と、専門家のアドバイスをさっそく見てみよう!


教えてくれたのは
加藤史子さん

加藤史子さん
出典:スタディサプリ進路

筑波大学卒。千葉大学大学院学校教育臨床課程修了。
世界中の心理学をベースにして開発した独自のメソッドを伝えるために、「夢の実現を応援するメンタルトレーナー」として全国の学校・企業でセミナーや講演活動を行う。
主な講演のテーマは、「緊張しても実力を発揮する方法」「夢を実現する心の在り方」「ストレスマネジメント」「やる気を引き出す目標設定」など。
メンタルトレーニングに関する著書も多数。

メンタルを強くすることはできる?

受験生の時、試験日が近づくにつれて不安や焦りを感じたかというアンケートでは、「よく感じた」という人が65.9%、「まあまあ感じた」人は26.4%と、全体の90%以上の人が不安や焦りを感じていた。

さらに、メンタルが弱いと感じたことはあったかという質問には、「よく感じた」という回答が44.7%、「まあまあ感じた」が29.3%という結果に。

約75%の人がメンタルの弱さを感じていたことがわかったけれど、そもそも今からメンタルは強くすることはできるの?加藤さんに聞いてみた。
『気持ちを切り替え、精神力を鍛える方法』つまり『メンタルトレーニング』によって、精神的に強くなることができます。

どんな時でも不安や焦りを解消して勉強に集中できたり、やる気を高めたり、緊張しても実力を発揮できたりと、メンタルを強くする方法はたくさんあります。

今回いくつかご紹介しますので、自分に合う方法を見つけてまずは1週間続けてみてください。

意外と即効性があるので、数日ほどで効果を感じることができると思います。

日頃から実践しておき、受験本番までに模試で試してみるといいでしょう」

先輩たちが実践したメンタルを強くする工夫【考え方編】

先輩たちが実践したメンタルを強くする工夫【考え方編】
出典:スタディサプリ進路

※先輩たちが効果があった!と実感したメンタルを強くする方法とは?

まずは、先輩たちにどんな方法でメンタルを強くしたのか、考え方や心の持ち方の観点での工夫を聞いてみた。

先輩それぞれの方法について加藤さんに意見をもらったので、参考にしてみよう。
・ひたすら勉強した(20歳女性・千葉県)

・あまり考えすぎないようにした(20歳男性・兵庫県)
まず多かったのが大きく分けてこの2つの考え方。

正反対の考え方のように思えるものの、加藤さんによると
どちらも『思考をストップさせる』という点では同じで、不安を払拭するには正解のやり方ですね。

あれこれ考えすぎてしまうことが不安の元になるので、勉強に没頭することで悩み過ぎないようにしたり、割り切って頭を空にしたりすることは大切です」
ほかには、
・ひたすら、自分ならできる!と思い込んだ(18歳女性・埼玉県)

・試験本番ではなく、練習の過去問で間違えられてよかったと考え、本番で失敗しなければよいのだと気持ちを切り替えた(19歳女性・愛知県)

・自分の点数が伸びたか伸びていないかだけを考え、できないことができるようになることに対して評価するようにした(19歳女性・栃木県)

・他人と比較することはしなかった。常に過去の自分と今の自分を比較するようにしていた(19歳女性・東京都)
と、ポジティブに考えて自信をつけるという意見も見られた。
受験で成果を出したいなら、『自分はできる人間』『夢を実現できる人間』だと信じることはとても重要です。

言葉の暗示によって本当にできるようになり、成果が変わってくることも研究でわかっています。


『自分はできる』と信じて勉強すれば、夢にどんどん近づいていくことができるのです」
さらに、成功した自分の姿をイメージする人も。
・乗り越えたら楽しい大学生活が待っていると未来のことを考えた(18歳女性・愛媛県)

・希望する大学に合格して輝かしい社会人人生を歩めるようになった日のことを考えていた(21歳男性・東京都)
「気分を盛り上げ、やる気を高めるいい方法ですね。

キャンパスを歩く姿や、大学でやりたい活動をしている姿をイメージしましょう。

さらにイメージを具体的にするため、オープンキャンパスなどで大学を訪れた際に、合格した姿を思い浮かべてピースサインで写真を撮って、その写真を目につきやすい場所に貼り不安になった時に見る方法も効果的です。

オープンキャンパスに行けなくても大学のホームページから写真をダウンロードして、それを見るだけでも効果があるはずです」

先輩たちが実践したメンタルを強くする工夫【考え方編】
出典:スタディサプリ進路

※大学の写真を見てやる気を高めるのも、メンタルを強くする効果があるという


そのほか、言葉からやる気を奮い立たせたという意見も。
・教師の「最後の1日まで成績は伸びる」「自分がしてきたことを信じるしかない」という言葉を思い返した(19歳女性・愛知県)
「出来事や状況ではなく、頭の中に浮かんだ言葉によって感情や体の状態が作り出されるので、不安や焦りを感じた時に冷静さを取り戻し、元気になれる『言葉のお守り』を持つことはメンタルを強くする方法のひとつ。

身近な人の言葉のほか、自分自身で安心できる言葉を考えてもOKです。

スポーツ選手や歴史上の偉人など、著名人の名言の中から好きな言葉を1〜3個見つけるのもいいですね。

手帳などにメモをして見返したり、駅までの道のりの間に心の中でつぶやいたりと日頃からその言葉に触れることで、気持ちが落ち着いていきます。

『ぜったい負けない』『失敗しない』など『負け』『失敗』といったマイナスな要素を含む言葉はお守りとしてふさわしくないので、『大丈夫』『可能性は十分にある』『どんどん夢に近づいている』『なんとかなる』など、前向きな言葉を選んでください」

専門家が教えるメンタルを強くする方法【考え方編】

専門家が教えるメンタルを強くする方法【考え方編】
出典:スタディサプリ進路

※専門家がメンタルを強くする考え方を伝授!

【1】『質問のお守り』を持っておく


「自分自身に質問を投げかけて気持ちを切り替える方法です。

質問することで脳がその答えを探そうとして意識の向く方向が変わり、気持ちが切り替えやすくなります。

まずは、事前に自分への質問を1〜2個用意しておきましょう。そして、不安や焦りを感じたらその質問を自分に問いかけてみてください。

例えば、『試験までにやった方がいいことの中で優先順位の高いものは?』『本番でベストをつくすため、何を意識したらいい?』など、目の前のやるべきことに集中できる問いを持っておき、心を整える練習をしておきましょう」

【2】『丹田』に意識を集中させる


「おへその下に臍下丹田(せいかたんでん)と呼ばれる場所があります。

おへそから指4本分下のあたりで、体の厚みのちょうど半分くらいの場所です。

緊張したら、1秒でもいいので丹田に意識を向ければ、実力を発揮できる落ち着いた状態を取り戻すことができます。

『あがっている』『頭が真っ白』という表現があるように、緊張する時は意識が上にあがっている状態になります。

一方で『落ち着く』『地に足が着く』という表現は、意識が下の方にある状態をさしています。

人間の重心とも言われる丹田を意識することで、冷静さ、集中力、思考力、判断力も高めていけます。

座った状態でもできるので試験前や試験中にやるのもオススメですよ」

【3】いいことに目を向けるアンテナをつくる


前向きな気持ちで過ごせるよう、『今日のよかったこと』に意識を向ける練習をしてみましょう。

『気分よく起きられた』『天気がいい』『時間にゆとりを持って学校につけた』など些細なことでいいので、『よかったこと』3つを朝のうちに見つける習慣をつけてみてください。

朝やることでいい気分のスイッチが入り、プラスの気持ちで1日を過ごせますよ」

先輩たちが実践したメンタルを強くする工夫【行動編】

先輩たちが実践したメンタルを強くする工夫【行動編】
出典:スタディサプリ進路

※メンタルを強くするための行動として、音楽に注目した先輩たちが多いよう

次に、先輩たちがメンタルを強くするためにとった行動を見てみよう。
・好きなアーティストの曲を聴いて勇気をもらった(19歳女性・神奈川県)

・息抜きにアップテンポの音楽を聴いて気分を上げた(20歳女性・滋賀県)
多かったのが「音楽を聴く」という意見。

ほかには、息抜きや気分転換としてこんな意見も多数。
・テレビを見る(19歳男性・東京都)

・ラジオを聴いて癒やされる(22歳女性・栃木県)

・息抜きをしたいときや寝る前に自分の好きなアイドルの動画を見る(18歳女性・福岡県)

・好きな漫画を読んだり好きなドラマを息抜きに見たりして、心の安定をはかった(20歳女性・北海道)
これらについて加藤さんに聞くと、
音楽を聴くのは、テンションが上がり、気持ちが盛り上がるのでオススメの方法です。

テレビやラジオ、動画、漫画もそれを見ることで思考がそちらに向き、不安な考えが止まるので、気分転換になるいい方法ですね」
とのこと。気分転換の方法としてはこんな意見も。
・入浴時を「勉強のことは考えない時間」として確保した(19歳男性・神奈川県)
「人間の脳は90分に1回休憩をとらないと疲労して集中力が下がると言われています。

90分集中したら10分休憩することで疲れがリセットされ、また集中できるサイクルになっているので、休憩の10分間でお風呂に入ったりお茶を飲んだりすることは、やる気や集中力を高めることにつながります
そのほか、メンタルを強くした工夫として体を動かすという声もあった。
・試験当日は早めに起きて、散歩するなどして気持ちを安定させていた(19歳女性・愛媛県)

・筋トレをすることで自分を落ち着かせ集中力をあげることにより、勉強の効率を上げていた(18歳男性・福岡県)
「受験勉強をしていると体を動かす機会が減りますよね。

特に運動部だった人は急に体を動かさなくなることで調子が狂うことも。

ジョギングなどの軽い運動や、肩を回して肩甲骨あたりをほぐす体操、頭の後ろで片方のひじを曲げ、曲げたひじを反対の手で押さえるストレッチを勉強の合間に取り入れてみましょう。

散歩をしながら暗記物の勉強をするのもオススメですよ」
先輩たちが実践したメンタルを強くする工夫【行動編】
出典:スタディサプリ進路

※適度な運動を取り入れてリフレッシュ


気分転換のほか、不安な気持ちを溜めないという方法も。
・家族に不安をぶちまけた(18歳男性・東京都)

・友人と不安な気持ちを共有することで落ち着かせていた(19歳女性・愛知県)

・どうしようもないときは泣く(19歳男性・茨城県)

・日記に気持ちやその日したことなどを記録していって、表に出さない本音を吐き出すようにした(20歳女性・兵庫県)
「感情を一度外に出すのはいい方法です。誰かに話す場合は、共感してくれる相手を選ぶようにしましょう。

不安や悩みを『書く』方法は冷静になれるので特にオススメです。

その際、ポイントが2つあります。

1つ目は主語を『僕』『私』ではなく、『彼』『彼女』と書くこと。

『僕は不安だ』ではなく『彼は不安だ』と主語を自分ではなく三人称に置き換えることで、状況を客観視できるようになります。

2つ目は、文章は必ず『そして』でつなぐこと。

『けれども』といった言葉でつなぐと前の文章を否定して書くことになるのでネガティブになりがちですが、『そして』は次の展開につながっていくので、自分でも気づいていなかった答えや解決策の糸口を見つけやすいのです。

例えば、『彼は不安だ。そして彼はこのままではいけないと思った。そして大好きなスポーツ選手ならこんな時どうするだろうと考えた。そしてその人ならきっとあきらめないだろう。そして…』など、『彼』『彼女』を主語にし、『そして』で文章をつないでストーリーをつくることで、自分の状況を俯瞰して考えられ、文章の結論が解決策に導かれていきます。

ぜひ試してみてください」
なかには、ルーティーンを決めることで気持ちを落ち着かせたという声も見られた。
・日頃からルーティーンを決めておいて、それをすれば目の前の問題に集中できる、という状態にした(18歳男性・愛知県)

・規則正しい生活を心掛け、毎日22時頃までには寝るようにしていた。また、朝食と一緒にコーヒーを飲むなどルーティーンを決めていた(19歳女性・東京都)
「『次は何をしよう』と考える作業は意外とエネルギーを使うので、毎日の流れを決めておくことでスムーズに動けるようになります。

その日の流れを決めておくという観点では、前日のうちに『明日やること』をリスト化するといいですね。

前日に、翌日やることを書き出してリスト化し、各項目の頭にチェックボックスを書いておきます。そして翌日、できた項目に関してはボックスにチェックを入れていきます。

もしその日のうちにできなくてもそれを翌日優先度の高いものとしてやればOKです。

リスト化して整理することで、余計なことを考えずに目の前のやるべきことへの集中もしやすくなるでしょう」
先輩たちが実践したメンタルを強くする工夫【行動編】
出典:スタディサプリ進路

※「明日やることリスト」があれば、スムーズなスタートが切れる

ほかには、
・自分がどれだけ頑張ったかが可視化できれば、それが自信に繋がり、不安は解消されると思っていたので、一日の勉強した時間をカレンダーにメモする(20歳女性・兵庫県)

・これまでやってきた参考書などを積み重ねて、これだけやってきたんだから大丈夫と思うようにする(19歳男性・広島県)
という工夫も見られた。
やったことを目に見える形にすることで安心につながります。

例えば、方眼紙を使って「30分勉強したら1マス塗りつぶす」と自分なりのルールを決めて、勉強した分のマスを塗りつぶしていく方法もありますね。

教科ごとに色分けして塗っていくのもいいでしょう」
また、
・周りの人に励ましてもらった(19歳女性・東京都)

・勉強系YouTuberの人たちの応援メッセ−ジ動画を前日に必ず見ていた(18歳女性・愛媛県)
と誰かから励ましてもらうという意見も。
「自信をつけられるのでメンタルを強くする方法としていいですね。

自分ひとりでもできるのが、尊敬する人や憧れている人を思い浮かべ、その人に励ましてもらっているところをイメージする方法です。

歴史上の人物や俳優などでもOKです。

肯定的なメッセージをくれそうな人を選びましょう。

尊敬する人が思いつかなければ、山などの自然でもいいですし、飼っているペットや好きなキャラクターでも構いません。

『落ち込んでいないでがんばれ』など、その人から今の自分に励ましのメッセージをもらう様子を頭の中で思い描いてください。

誰かに励ましてもらい認めてもらうことは、がんばるための心のエネルギーになります。

イメージをするだけでも直接言われているのと同じ効果があると言われています
ので、毎日イメージして心のエネルギーを満たしてくださいね」
先輩たちが実践したメンタルを強くする工夫【行動編】
出典:スタディサプリ進路

※励ましのメッセージを受け取ることで、心のエネルギーを満たそう

最後に少数派のこんな意見も紹介!
・勝負服を着る(21歳女性・東京都)
「若干ですが体温は身につける色によって変わり、特に赤い下着は体温を上げてくれます。

有名人やスポーツ選手の中にも『勝負の時は赤い下着を身につける』という人がいますね。

お気に入りの服を着る以外に、赤い下着を身に着ける方法も試してみてください」

専門家が教えるメンタルを強くする方法【行動編】

専門家が教えるメンタルを強くする方法【行動編】
出典:スタディサプリ進路

※メンタルを強くする行動とは?専門家の意見を見てみよう

【1】呼吸に集中する


「頭がいい人ほど、どんどん頭を回転させてあれこれ考え、不安になってしまうもの。

そんな時は、考えをストップさせるために呼吸に集中してみましょう。

まず、心臓のあたりに両手をあてます。

そして呼吸に意識を向けて、吸って・吐いてをゆっくり繰り返してください。

30秒ほどでも効果的です。


ほかにも、深呼吸を3回する、という方法も。

『3回やれば落ち着く』と暗示をかけてやることがポイントです

【2】落ち着くスイッチをつくる


一瞬で気持ちを切り替える自分自身のスイッチをつくりましょう。

例えば、『パンッと手をたたく』『胸に手をあてる』『ハンドサイン』など、『これをすれば落ち着く』というポーズを決めるということです。

簡単にやることができ、やり直しがきくポーズがいいですね。

落ち着くスイッチのほか、自信が湧いてくるスイッチ、不安をかきけすスイッチなどにも応用できます」

【3】パペット人形に問題を解決してもらう


「不安を吐き出して誰かに共感してほしい時や、思い悩んで行き詰った時にオススメしたいのが、パペット人形との会話を通じて、不安を乗り越える手がかりを見つける方法です。

打ち明ける相手が自分の手につけているパペット人形であっても、本音を話して共感してもらうことでモヤモヤが解消してスッキリとした気持ちになります。

さらに、以下の順番に沿ってパペット人形に質問を投げかけ、答えを聞く方法も試してみてください。

パペット人形がない場合は、ぬいぐるみなどでも構いません。

1、本当はどうしたいの?どんな結果を望んでいるの?

2、望む結果に近づくため、今とは違う方法は何がある?3つ以上見つけてみよう

3、見つけた方法の中でどれを選ぶ?

4、その方法を選んだら、未来はどう変わる?


頭の中で悩んでいると堂々巡りになって答えが見つけられないことが多いですが、人形が質問に答えるという行動を通じて、潜在意識の中にある答えや自分なりに解決できる答えを導き出すことができます。

さらに、うまくいく姿や望む結果に近づく姿を想像することによって自信が生まれ、選んだ方法を実践する時に背中を押してくれるはずです」

【番外編】面接では失敗を恐れず堂々と


「受験で面接を経験する人もいますよね。

面接では、『正しいことや正解を言わないといけない』と思いがちですが、そう思うほど間違えないように…と緊張やプレッシャーを感じてしまうもの。

『間違ったことを言ってしまってもいいから堂々と話そう』という心持ちで臨みましょう。

型にはまった答えよりも、あなたらしさを大切にしてください」

メンタルを強くして受験を乗り越えよう

メンタルを強くして受験を乗り越えよう
出典:スタディサプリ進路

※可能性を楽しむ強い心をもって、未来を切り開こう!


「ニューノーマルな時代と言われ、先行きが見えずに漠然と不安を抱えている人もいるかもしれません。

さらにこの先10年で社会は大きく変わっていくでしょう。

でも、こういう時代だからこそ、これまでの定型にとらわれずに新しい波にのることを楽しんでほしいと思います。

『自分はまだ変化できる!』『可能性やチャンスが大きい!』

そうとらえて壁を乗り越えることで、成果を最大限に発揮する力や軌道修正をする力、後悔せずに生きる力など、将来社会に出て役立つ力をつけることができます。


メンタルトレーニングで受験に打ち勝ち、望む未来を手に入れてください」
今回加藤さんに紹介してもらったメンタルを強くする方法は、どれも今すぐできるものばかり。

さっそく今日から試して自分に合う方法を見つけ、本番で実力を最大限発揮できるメンタルを手に入れよう。


取材・文/ミューズ・コミュニティー 監修/加藤史子 構成/寺崎彩乃(本誌)


★加藤さんの著作はこちら

▼『メンタルトレーニングで受験に克つ: 緊張に克つ 不安に克つ ストレスに克つ』(図書文化社)

『メンタルトレーニングで受験に克つ: 緊張に克つ 不安に克つ ストレスに克つ』(図書文化社)
出典:スタディサプリ進路


▼『受験はメンタルトレーニングで打ち勝て! 』(水王舎)

『受験はメンタルトレーニングで打ち勝て! 』(水王舎)
出典:スタディサプリ進路


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