入浴後や入浴中の柔軟体操は危険？！体力向上や柔軟性を高める運動はいつ行えば効果的か？

運動は体力を向上させるために必要　体温上昇のためには必須

健康な体を維持するためには、

① 十分な睡眠（7時間半/日）
② 適度な休息（約5分/1時間）
③ 規則正しい時間に摂取する食事
④ 体温維持が可能な衣服や住居環境
そして
⑤ 運動
が必要であると考えています。病気にならない生活学を知ることが、清野の提唱する「養正（ようせい）治療」です。

① ～④は、病気を引き起こさないために必要なことであり、これらが適切に行われないと体力や内臓機能の低下に直結しますが、⑤は病気を引き起こさないことに加えて体力の向上に繋がります。「運動した方が良い」と誰もが思っているのは、そのことを理解している証拠です。しかしながら、

A. どの様なことをすれば良いのか分からない、
B. 運動する時間がない
C. 体が硬いから運動できない
D. そもそも運動が苦手

という理由で、したくてもしない・できないと思っている人が多いようです。

今年は、例年にない寒波の影響で、東京にも雪が降っています。気温が氷点下前後の時は、厚着をして暖房器具を用いても寒さを感じます。体温を上昇させるために必要なことは、運動です。運動とは、体を動かすことです。寒い時、身震いをするのは体温を上昇させるための自己防衛です。体を数秒から1分程度揺り動かすことで、体温は十分上昇します。寒い時にじっとしているのは、むしろ逆効果です。

入浴中や入浴後に柔軟体操を常時行うとケガをしやすくなる

関節の柔軟性向上を目的に、入浴直後に柔軟体操やストレッチをしている人が多いようです。入浴中、浴槽内で行っているという人も少なくありません。入浴後は、筋肉や靭帯が弛緩しているため、誰でも柔軟性が向上したと思います。その時柔軟体操をすると、可動域が広くなっているため、関節の柔軟性が向上したと感じるからです。

入浴すると、副交感神経が優位になり、筋肉の働きは弛緩状態になります。筋肉を収縮させる交感神経は相対的に低下傾向となりますので、関節の動きを制限する筋肉や靭帯の働きは低下し、関節可動域は広がります。その状態で、必要以上に関節を広げると、関節周囲の筋肉や靭帯は引き伸ばされ、軽度の損傷つまり軽いケガをした状態になります。しかしながら、体が温まっているため、痛みを感じることはほとんどありません。むしろ、軽い痛みを感じることは、柔軟性が向上したと思うことでしょう。毎日繰り返すと、筋肉や靭帯の収縮する力が徐々に低下します。その状態で急激に運動をすると関節が対応出来なくなり、捻挫を引き起こしやすい状態になります。

入浴直後や入浴中の柔軟体操を毎日行っていると、関節に異常を感じる様になります。また、スポーツを行っている時、関節が正常な働きをせず、ケガをする確率が高くなります。42℃以上の湯船に10分以上入って体を十分温めた直後に30分程度柔軟体操をしている人が、多く見られます。体力を消耗させない入浴方法は38℃に2～3分ですので、熱い温度での長湯は、体を疲労させます。毎日熱心に3か月以上長湯した直後に柔軟体操を継続して行うと、どこかの関節に痛みを感じる様になり、異常を訴えて来院される例は少なくありません。

関節が柔らか過ぎる人はケガをしやすい

運動する際、まず準備体操をします。何故でしょうか。久しぶりに運動する人は、ケガを避けるために行っている事でしょう。日常運動している人が準備体操をするのは、体が硬いとイメージ通りの運動が出来ないからという理由ではないでしょうか。ここで問題とすべきことは、「関節が柔らかく無いとケガをする」という考えです。実は、ケガをする人は、関節が柔らか過ぎる人です。関節の可動域が大き過ぎると、無理な姿勢を取ることが多く、ケガをする確率が高くなります。関節が硬い人は、無理な運動が出来ないので、スポーツをしていてもあまりケガには直結しません。上手に出来ないというだけです。関節は、適度に硬く適度に柔らかい状態が望ましいからです。毎日負傷者を診察していますが、関節の可動域が大き過ぎる（柔らか過ぎる）ことが原因だと思われるスポーツ選手は、非常に多い印象です。必要以上に関節を柔らかくすることはケガを招く、ということは知っておいて良い情報でしょう。

体力向上に必要な運動は起床後約1～3分で大丈夫

体力向上に必要な運動は、5歳頃始めるのが適当と思われます。私が考える各年代における適度な運動時間は、下記の通りです。
5～9歳代　週4～5日間　毎回1時間半～2時間程度
10歳代　週6日間毎回2時間～3時間程度
20歳代週1日間毎回2時間程度
30歳代週2日間毎回2時間程度
40歳代週2日間毎回2時間程度
50歳代週2日間毎回1時間半～2時間程度
60歳代週4日間毎回40分～1時間程度
70歳代週5日間毎回30分程度
80歳代週6日間毎回20分程度
90歳代週7日間毎回15分程度
100歳代週7日間毎回10分程度
110歳代週7日間毎回5分程度

運動に関する養正治療に関しては、清野鍼灸整骨院ホームページ「運動からくる不養生」　をご参照頂きたく思います。

しかしながら、運動する時間がない、体が硬いから運動できない、そもそも運動が苦手と思っている方に、上記の提案は難しいと思われます。体力がない人、病気がちな人、運動を全くしてこなかった人にとって、一番有効な時間帯は、起床直後と考えています。寝る行為は、体の疲れを取ることですので、起きた時が最もエネルギーがある時と言えます。また、体が一番硬い時でもあります。この時間帯に、1～3分運動することが、体力及び柔軟性の向上に繋がります。

運動は、毎日継続することが大切です。そのため、自分に向いていない、自分には出来ないと少しでも思う運動は継続が困難です。ラジオ体操でも運動量が多くて大変と思われる患者様に、私は、大きな関節を動かすことから始めてみませんかと提案しています。それは、以下の方法です。

（1）首を前後左右に動かす　各3～5回
（2）肩を後に回す前に回す　各3～5回
（3）腰を右に回す左に回す　各3～5回
（4）膝を2回曲げ2回伸ばす　各3～5回

この方法なら、一動作を1秒で行っても1分以内で終わります。毎日、同じ時間帯に、同じ場所で、同じ服装で行うと、脳にインプットされ、最初の運動を始めると、体は最後まで動くようになります。パジャマのままで出来る運動ですので、お布団から出て、1分程度運動した後、着替えれば良いだけです。1カ月毎日継続すれば、体力の向上を実感出来ることと思います。まず、運動する習慣を付け、体を動かす事に慣れて来たら、徐々に運動時間を延ばし運動量を増やしていけば良いと思います。ただし、起床後30分以上運動すると、体力の消耗に繋がりますので、休息や仮眠が必要になります。社会人世代の人は、経験上毎日5分程度で十分体力の維持が可能です。

適正な肉体作りにヨガ（YOGA）は最適　体力の維持向上に鍼灸治療は効果的

運動したことがない人には、ヨガ（YOGA）がお勧めです。特に体が硬いと思っている人は、いろいろな方向にゆっくり動かすYOGAのポーズをすることは、ケガのリスクがないため、最適な運動法と言えます。また、呼吸法を身に付けることによって、健康な体の維持向上に役立ちます。

健康上の理由で、運動できない人もたくさんいらっしゃいます。まずは、鍼灸治療をして健康な体作りを行ってみてはいかがでしょうか。薬いらず医者いらずの状態になれば、運動をすることは、力強い味方です。是非、鍼灸治療をご検討戴きたく思います。興味のある方は、お近くの鍼灸院や鍼灸師が勤務する医療機関に相談してみてください。
また、日常の生活を見直す事により、症状の軽減が期待出来ます。清野が呼称する養正（ようせい）治療は、日常の適正な生活です。詳しくお知りになりたい方は、清野鍼灸整骨院ホームページ　「くらしと養生」をご参照頂きたく思います。

（清野充典・鍼灸師）

入浴後や入浴中の柔軟体操は危険？！体力向上や柔軟性を高める運動はいつ行えば効果的か？

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