痩せる＆老け肌を防ぐ！ピーマン・パプリカの食べ方

ひとまとめに捉えられがちなピーマンとパプリカですが、実は含まれる栄養素や効果は異なります。

管理栄養士の筆者が、ピーマンとパプリカそれぞれの栄養効果や、効果を高める食べ方について、ご紹介します。

■ピーマンとパプリカの違いとは？

ピーマンもパプリカも、「ナス科トウガラシ属」の野菜です。

緑色のピーマンは、未熟なまま収穫されますが、パプリカは完全に熟した状態で収穫されるため、ピーマンのような青臭さが少なく、食べやすいといわれています。

ピーマンもパプリカも、βカロテンやビタミンCなど、美容や健康に役立つ栄養素が豊富に含まれていますが、完熟に近づくほどそれらの含有量が増えるため、一般的にはパプリカのほうが栄養価が高いといわれています。

しかし、どちらのほうが栄養価が高い、というよりも、それぞれに含まれる栄養素や栄養素量は少しずつ異なるため、目的に応じて取り入れることをおすすめします。

ピーマンには、唐辛子に含まれる「カプサイシン」という成分が、僅かではありますが、含まれています。

カプサイシンは脂肪を燃やしてエネルギー消費を促す働きがあるため、ダイエットに効果的な成分です。

また、マグロやイワシなどの青魚に含まれるEPA（エイコサペンタエン酸）にも、脂肪を燃やす働きがあるため、「青魚」や、唐辛子が入っている「カレー粉」と組み合わせて食べると、脂肪を燃やす効果を高めることができますよ。

ピーマンに含まれるβカロテンは、油と調理することで吸収率を上げることができるため、「ピーマンとサバのカレー粉炒め」などの料理がおすすめです。

他にも、ピーマンの香り成分である「ピラジン」や、パプリカよりも豊富に含まれる「食物繊維」（100gあたり2.3g）も、ダイエットに役立ちます。

ピラジンは、血液の流れを良くする働きがあるため、病気の予防だけでなく、代謝の良い体づくりに効果的です。

また、食物繊維によって便秘が解消されて腸内環境が整うと、体内の老廃物が排出されやすく、反対に、必要な栄養素の消化・吸収がスムーズにおこなわれるため、代謝を上げることができます。

年齢とともに基礎代謝が低下して痩せにくくなるため、何をしても痩せないという時に、ピーマンを積極的に取り入れてみてはいかがでしょうか。

パプリカはβカロテン、ビタミンC、ビタミンEが豊富に含まれています。

いずれも強い抗酸化作用をもち、老化の原因となる活性酸素を除去する働きがあるため、アンチエイジングに役立ちます。

赤パプリカの場合、βカロテンはピーマンの約2.8倍、ビタミンCは約2.2倍、ビタミンEは約5.3倍もの量が含まれています。

パプリカやピーマンに含まれるビタミンCは、果肉に守られているので加熱しても壊れにくく、効率良く摂取することができます。

同じく抗酸化成分をもつ「アスタキサンチン」が豊富な鮭や、「リコピン」が豊富なトマトと組み合わせて調理することで、アンチエイジング効果を高めることができますよ。

また、ビタミンCはたんぱく質と一緒に摂取することで、コラーゲン生成が促されるため、「鶏肉」や「蒸し大豆」「卵」などのたんぱく質食品と組み合わせて、美容効果を高めましょう。

「鮭とパプリカのホイル焼き」や「パプリカと蒸し大豆のサラダ」「パプリカ入りスクランブルエッグ」などの料理がおすすめです。

βカロテンやビタミンEは脂溶性ビタミンですので、オリーブオイルや亜麻仁油など良質な油を加えて調理するといいでしょう。

シミやシワ、くすみなど、年齢を重ねることで肌の悩みが増えてきたという人は、ぜひ意識してパプリカを食べてみてくださいね。

ピーマンもパプリカも、どちらも栄養価が高い野菜ですが、それぞれの違いを知ることで、より効果的に美容や健康に役立てることができるかと思います。ピーマンもパプリカも、これからの季節に旬を迎えるため、ぜひ選ぶときの参考にしてくださいね。

（フリーランス管理栄養士　今井　尚美）