たった2週間で「腹筋に縦線」を作れる! 簡単だから続く! 女性向けトレーニング

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2022年08月14日 20:21  All About

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写真腹筋を割るための女性向けの筋トレメニューとして、ほどよく鍛えられたカッコいい腹筋への2週間最短コースを紹介します。
腹筋を割るための女性向けの筋トレメニューとして、ほどよく鍛えられたカッコいい腹筋への2週間最短コースを紹介します。

腹筋に縦線を作る短期間&短時間で効果抜群のトレーニング!

「縦線が入ったカッコいいお腹になれたら」と思うことはありませんか? 女性にとって、腹筋が6つに割れた「シックスパック」を作るのは大変なことですが、縦線の入った腹筋を手に入れるのは、さほど大変なことではありません。

ここでは、短時間で高い負荷をかけることのできる腹筋メニューをご紹介します。

下記の「ニートゥーチェスト」と「ヒップリフトスウィング」という2つのトレーニングを毎日2週間継続すると、腹筋に変化が表れるはずです。

腹筋の縦線の作り方1:腕立てふせ姿勢で足踏み「ニートゥーチェスト」

お腹のまわりの筋肉をまんべんなく刺激することができるのが、「ニートゥーチェスト」。高い負荷をかけることができるので、短期間で効果を出したい人におすすめの種目です。

1

腕を肩幅に開き、手のひらとつま先を床につけ、手首・ひじ・肩のラインが床と垂直になるように腕を伸ばして体を支えます。頭からつま先も一直線になるように姿勢をキープ。腹筋に力を入れ、お尻が落ちないように注意しましょう。
「ニートゥーチェスト」STEP1


2

右ひざを曲げ、ゆっくりと右ひじに引き寄せて、外側にタッチしたら元に戻します。左側も同様に行います。左右1回ずつで1セット。
「ニートゥーチェスト」STEP2


ポイント

・まずは左右1回ずつ×5セットが目標。慣れてきたら左右各8〜10セットなど徐々に回数を増やす
・手の指を開いて床につけることで重心が安定し、手首の負担が軽減する
・反動や勢いをつけないように注意

腹筋の縦線の作り方2:お尻を左右に上げ下ろし「ヒップリフトスウィング」

続いて、少ない回数でも腹筋全体に高い負荷をかける「ヒップリフトスウィング」です。腹筋の縦線部分の「腹直筋」だけでなく、くびれ部分の「腹斜筋」も刺激できるのでボディラインを整えるのにもってこい。まずは、1日3回からスタートしてみましょう。

1

仰向けになり、両脚を天井方向に伸ばし、クロスさせます。
「ヒップリフトスウィング」STEP1


2

息を吸いながらお腹の筋肉を使ってヒップを浮かせます。
「ヒップリフトスウィング」STEP2


3

息を吐きながらヒップを右方向にゆっくりと着地させます。勢いをつけると効果が半減するので、注意してください。
「ヒップリフトスウィング」STEP3


4

息を吸いながらヒップを浮かせ、息を吐きながら反対方向にゆっくりと着地します。ここまでで1回。
「ヒップリフトスウィング」STEP4


ポイント

・3回/1セットから始め、徐々にセット数を増やしていく。
・ヒップの着地の時、ドスンと落ちないように注意。お腹の力を使ってふんわりと着地するよう心掛ける。

腹筋を鍛える「美姿勢」習慣もあわせてやりたい!

お腹を引き締めたい方は、普段から美姿勢を意識することも大切。オフィスでの仕事中や、自宅でのリラックスタイムで、背中が丸まっていませんか? 「何もトレーニングしていないのに、お腹がペタンコ」という方がいますが、そういう方はたいてい背中がピンと伸びているものです。

それでは、座っているだけなのに、お腹をペタンコにする美姿勢ってどんなものでしょう?

美姿勢の作り方のステップ

美姿勢を習慣づけて、ペタンコお腹に。(左から右へ順に)

1. 丸まった肩を外に回しながら胸を開いていきます。

2. お腹にキュッと力を入れて背骨を伸ばし、あごを引きます。腰を反らせたり、肩に力が入らないように注意してください。

他にも、通勤電車の中や、家事をしながら、呼吸ダイエットの「ドローイン」を取り入れるのもおすすめです。

カッコいい腹筋を手に入れたら、皆さんはどんな服を着て何をしたいと思いますか? 楽しい未来を想像すると、エクササイズのモチベーションもアップします。ステキな夏を過ごすために、理想の腹筋を思い描き、まずは2週間、エクササイズを継続してみましょう!

撮影/泉 三郎 取材/北川和子
(文:森 和世(エクササイズガイド))

このニュースに関するつぶやき

  • 【腹筋が6つに割れた「シックスパック」を作るのは大変】とかいうのが不思議。【〜が見えるようにするのは大変】にしても、もともと割れてはいるし作るも何もないでしょう。
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