「朝食抜き」「スマホの見すぎ」は太りやすい 早大院卒ダイエットコーチ教える生活改善のヒント

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2022年09月25日 08:00  AERA dot.

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写真はイメージ(GettyImages)
「いつも一緒にランチをしているのに、どうしてあの人は太らないんだろう……」。生活リズムや食の好みが似ている職場の同僚やママ友と比べて、なぜか太りやすい自分に不満や疑問を感じたことはありませんか? 実はその答え、日常の“ちょっとした過ごし方の違い”に理由があるのかもしれません。そこで今回は、早稲田大学大学院で運動生理学を学んだパーソナルトレーナー・計太さんが、朝・昼・夜ごとの「やせやすい生活」と「太りやすい生活」を紹介します。自分の生活習慣と照らし合わせることで、ダイエットを効果的に進めるヒントが見えてくるはずです。


【写真】早大院卒「ダイエットコーチ計太」はこちら
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 スマートフォンを使ってダイエット方法を検索すると、一瞬にして、たくさんの情報にアクセスすることができます。ただ、その中には「1日1分でOK」「これを制限するだけでやせる」など“付け焼き刃”的な情報が少なくありません。ダイエットをする上で肝に銘じておきたいのは、短期間で楽にやせる方法はなく、長期的な視点に立ち、生活習慣を改善しながら体重を落とすことがダイエット成功への近道だという事実です。そして、健康的にやせるためには、お手本とすべき“いい見本”だけではなく、“悪い見本”を知っておくことも重要です。今回は一日を朝・昼・夜の三つの時間帯に分け、「太りやすい生活」と「やせやすい生活」について比較していきましょう。


■太りやすい生活【朝編】



目覚めが悪い


起きる時刻が遅い


起床後、活動を始めるまでに時間がかかる


便が出ない


朝食を食べない


日光を浴びない





 まずは「太りやすい生活(朝編)」について解説します。冒頭の3項目は個別に分析するよりも、「起きる時間が遅く、目覚めも悪くて、なかなか動き出せない」と1セットにして考えましょう。これは過度なストレスや運動不足によって生活リズムが乱れ、副腎が疲労したり、自律神経の働きが低下していることが原因だと推測できます。この状態が続くと、ダイエットで重要な脂肪分解の機能が弱まりやせにくくなるため、改善が必要です。また、六つの中で特に注意したいのが「朝食を食べない」「日光を浴びない」の2項目です。その理由は、一日3食のうち朝食が最も代謝を高めやすく、日光を浴びることで生成されるビタミンDには代謝機能を改善する働きがあるため。職業や勤務時間によって、朝食をとったり日の光を浴びたりすることが難しい場合もありますが、可能な限り「朝食+日光浴」の習慣を身につけたいものです。




■やせやすい生活【朝編】



朝日で目覚める


起きたら水を飲む


カーテンを開けて日光を浴びる


朝食をとる


排便する


家事や運動など活動的に過ごす





 続いて「やせやすい生活(朝編)」です。理想的な生活リズムをイメージしやすいように、起床から午前中の過ごし方までを一連の流れにして紹介します。


 まずは朝日を感じて目覚めます。コップ一杯の水を飲んだら、カーテンを開けて日光を浴びましょう。そして、しっかりと朝食をとってトイレを済ませたら、できるだけ体を動かすようにします。「活動的」といっても、ジムで汗を流す必要はありません。家の掃除をしたり、スーパーへ買い物に出かけたり、日光が差し込む窓際でストレッチをするだけで十分です。


 気持ちよく目覚めてテキパキと動き始めるのか、ベッドの上でダラダラと無駄な時間を過ごすのか。朝(午前)の「太りやすい生活」と「やせやすい生活」の違いは、文字通り起床後の“第一歩”に深く関連しています。1日ごとの比較では、その差はわずかなものですが、「塵も積もれば山となる」ことを理解して、やせやすい生活を心がけましょう。


■太りやすい生活【昼編】



昼食の早食い


空腹じゃないのにお菓子をつまむ


昼寝の時間が長い


ずっと座りっぱなし





 太りやすい生活(昼編)ですが、初めの2項目については、心当たりのある人も多いのではないでしょうか。仕事や家事に追われていると、どうしても昼食は急いで済ませがちになります、ただ、ダイエットにおいて“早食い”はデメリットしかありません。食欲が満たされないことで、「おなかは空いていないのに、ついついお菓子をつまんでしまう」という悪循環を生むリスクも高まるので、昼食は時間をかけて、しっかりと食べるようにしたいものです。また、食後に眠気に襲われても、昼寝は短時間にとどめましょう。必要以上に眠りが深くなると、体の活動レベルを下げてしまうだけでなく、夜の入眠時刻が後ろ倒しになり生活リズムを崩す要因となります。


 四つ目の「ずっと座りっぱなし」は、デスクワークをしていると致し方ない面があります。また、家事の途中でソファに座ってリラックスする時間も必要だと思います。とはいえ、座っている時間が長くなればなるほど、その分の活動量をどこかでカバーしなければならないということは、つねに頭の片隅に置いておくべきです。4項目の中に一つでも当てはまる点があれば、次の「やせやすい生活(昼編)」を参考にして、生活習慣を切り替えましょう。



■やせやすい生活(昼編)



昼食はしっかり、じっくり


昼食後に体を動かす


昼寝は30分まで


デスクワークでも1時間に1回は立ち歩く





 どれだけ忙しく時間に追われていても、昼食はしっかりと時間をかけて食べることが大切です。そして、食後には体を動かすことを心がけ、昼寝は最長で30分を目安にしてください。デスクワークが中心で座っている時間が長くなりがちな人は、1時間に1度立ち上がって歩くようにしましょう。短い距離でもOKです。


 昼間を「やせやすい生活」にするために、意識すべきことはこの4項目で十分です。その上で時間的なゆとりがあり、体を動かす環境が整っていれば、運動に取り組むことでさらに「やせやすい生活」に近づくことができます。たとえジムを利用することができなくても、会社や自宅の周りを早歩きでウォーキングするなど、意識とアイデア次第で、どこでも体を動かすことはできます。正午から夕方に一日の活動量のピークを持っていき、夜は睡眠に備える。そんな生活習慣が身につけば理想的です。


■太りやすい生活【夜編】



3食の中で夕食が最も高カロリー


風呂あがりのアイスクリーム


必要以上にスマホを見る


睡眠時間が短い


深夜に目が覚める 





 太りやすい生活(夜編)では、この5項目が代表的な行動パターンに挙げられます。思い当たる項目が、いくつかあるのではないでしょうか?


 とりわけ、帰宅時間が遅く生活リズムが乱れがちな人に多いのが、夕食時の摂取カロリーが最も高くなるというパターンです。こうした生活が長く続けば、ますます生活リズムが崩れ、朝の目覚めが悪くなって朝食を抜く日が増える……なんてことにもなりかねません。さらに、眠くなることを避けるために昼食も控えめにして仕事に没頭。結果、仕事を終えるころにはかなりの空腹状態になっていて、無性に高カロリーなものを食べたくなるという悪循環に陥ってしまいます。ましてや、風呂あがりのアイスクリームなど言語道断。ダイエットがはかどるはずもありません。


 スマートフォンを触りながら、ダラダラと過ごすこともダイエット生活では避けたい行動の一つです。“スマホ時間”の長さは睡眠時間や眠りの質とも関連するため、「睡眠時間が短い」「深夜に目が覚める」といった太りやすい生活習慣に陥るのを避けるためにも、“ほどほど”を心がけるようにしましょう。



■やせやすい生活【夜編】



揚げ物など高カロリーなメニューを控える


入浴を欠かさない


テレビ、スマホはほどほどに


部屋の明るさを暗めに


ストレッチをしてから眠る


朝・昼に運動ができていない人は夕食後に運動をする 





 最後はやせやすい生活(夜編)です。六つの行動パターンを挙げましたが、どれもすぐに実践できるものばかりだと思います。あえて実践が難しい項目を挙げるなら、六つ目の「夕食後の運動」でしょうか。朝や昼に体を動かせなかった日は、夕食後に運動することで活動量をカバーするようにしましょう。


 とはいえ、生活習慣を変えることは簡単な作業ではありません。とりわけ仕事を終えて帰宅した後、夕食や就寝前の“自分だけの時間”は、好きなように過ごしたいと思うものです。自分の意思だけでは行動に移すことが難しいと思ったら、ジムのトレーナーやダイエット成功者にアドバイスを求めて、少しずつでも生活改善に向けた努力を継続してください。


■自分なりの方法で、できることから始めよう!


 ダイエット生活では、とかく「やせる方法」にばかり目を奪われがちです。ただ、ダイエットの効果を高めるには、太りやすい生活とやせやすい生活の両面を理解した上で、自分に合った生活習慣を見つけ、実践することが大切になります。もちろんダイエットの進め方には個人差があり、事例に挙げた行動パターンをすべて取り入れる必要はありません。まずは無理なくチャレンジできる部分から、生活習慣の改善を始めましょう。


(構成:加藤 徹)


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