「冬太り」は日照時間減少によるセロトニン不足が原因? 食欲をコントロールする五つの方法

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2022年12月02日 16:00  AERA dot.

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※写真はイメージです(Getty Images)
「冬になるとどうしても体重が増えてしまう」という人は多いのではないだろうか。確かに冬はイベントごとが多く、外食の機会が増え、つい飲みすぎたり、食べすぎたりしやすいシーズンだ。しかし体の仕組みから考えると、本来冬はやせやすい時季。ではなぜ太ってしまうのか。冬太りの原因や予防、解消のための対策について、理学療法士として勤務経験があり、「食欲コントロールダイエット」についてYouTubeなどで発信している富永康太さんに教えてもらった。


【写真】教えてくれた富永康太さんはこちら*   *  *


 冬は、基礎代謝が上がり、エネルギーを消費しやすい。私たちの体には、環境に合わせて体温を調節する機能が備わっていて、気温が低くなる冬は体温を維持するために、基礎代謝を上げる。つまり、やせやすくなる。


 とはいえ、寒くて外出がおっくうになって活動量が減ったり、イベントが続いて食べすぎたりすれば、当然太る。しかし富永さんは、「冬に太りやすいのは、メンタルの影響が大きい」と指摘する。


「“幸せホルモン”とも呼ばれる脳内物質の一つであるセロトニンは、精神を安定させるとともに食欲を落ち着かせる作用があります。セロトニンは日光を浴びることで分泌されるため、日照時間が少なくなる冬は、セロトニンが不足しやすく、食べすぎが起こりやすくなるのです」


 セロトニンが不足していることで、食欲をコントロールしにくい状態になっているというわけだ。


「そもそも食欲がコントロールできていれば、活動量が低下したり、イベントが多くなったりしても太りません。活動量が減れば消費エネルギーが減るので、食欲が正常な状態であればその分食べる量も減ります。また、イベント続きで一時的に食べすぎたとしても、生活を元に戻せば食欲は安定し、太らないのです」


■セロトニン不足のサインとは? 人からの連絡が負担になるときは注意


 セロトニン不足によって、メンタルが影響を受けている状態かどうかということは、自分では気づきにくい。


「休日の朝になかなか起きられない、LINEなどSNSのアプリを開きたくない、友人から飲み会などに誘われてもおっくうに感じる、といったことがサインです。セロトニン不足によって、メンタルが落ち込んだ状態になっている可能性があります」


 また、甘いものを食べるとセロトニンが一時的に大量に分泌されるため、やたらと甘いものを欲する場合も、セロトニンが不足している可能性がある。





■食欲をコントロールする対策は、目標設定を下げるのがコツ


 セロトニン不足を解消して食欲をコントロールするには、どうすればいいのか。富永さんに日常生活でできる五つの対策を挙げてもらった。


(1)光を浴びる
 できるだけ屋外に出て、日光に当たること。気分が落ち込んでいる時期はそれも難しいので、朝カーテンを開ける、5分でもいいから外に出るなど、自分の心身の状態に合わせてハードルを下げることも必要。セットした時間にライトが光る「光目覚まし時計」を利用したり、部屋の照明を明るくしたりすることも有効。


(2)朝から炭水化物をしっかり取る
 セロトニンの生成を促すには、炭水化物やたんぱく質が必要。朝食を抜くと、昼食で食欲が暴走しやすいので、朝から炭水化物やたんぱく質を意識して取る。朝食をしっかり用意する時間がないときには、おにぎりやバナナだけでもOK。一度外食などで食べすぎると、自暴自棄になり翌朝も菓子パンなどですませてしまうことがあるが、食べすぎた日の翌朝こそ、食生活が崩れないように注意すること。


(3)リズミカルな運動をする
 一定のリズムをきざむ運動は、セロトニンの分泌を促すといわれている。ウォーキングやエアロバイクなど、5分程度でもいいのでとり入れよう。暴飲暴食をした翌朝なども、運動することで、生活リズムを立て直しやすくなり、食欲も安定させることができる。


(4)甘いものを欲するときは食事量を増やしてみる
 甘いものを食べたくなるのは、セロトニン不足のほか、食事量が不足している可能性もある。寒さによる体温調節のために消費カロリーが増えているのに、食事から十分に摂取できていないと、甘いものを食べて補おうとする。少量で抑えられればいいが、必要以上に食べてしまうと、結局太ることに。こうした場合は、食事量を1割程度増やしてみるのも手。


(5)体を温める
 自律神経のバランスが崩れていると、食欲も乱れやすくなる。自律神経のバランスを整えるための一つの方法が、体を温めること。特に自律神経が集中している肩甲骨の間や仙骨のあたりに使い捨てカイロを貼ると、自律神経のバランスが整い、リラックスできるのでおすすめ。


 こうした対策は習慣化することが大切だが、それが最も難しいともいえる。


「長続きさせる一番の秘訣は、ハードルを下げること。運動なら極端なことをいえば毎朝スクワット1回でもいいんです。余裕があるときは、自然と回数を増やせるものですから。どんなに忙しくても、気分が乗らなくてもできるような目標にしておくと、長続きしやすくなります」


(文/中寺暁子)


監修:富永康太
西日本リハビリテーション学院卒業後、整形外科で理学療法士として勤務したのち、2019年に「一般社団法人食欲コントロールダイエット協会」設立。栄養学、生理学、心理学に基づくダイエット方法をセミナーやYouTube、SNSなどで発信している。著書に『101の科学的根拠と92%の成功率からわかった満腹食べても太らない体』(SBクリエイティブ)。
YouTubeチャンネル:https://www.youtube.com/c/appetitecontroldiet
Twitter:@physis_2016 Instagram:@shougai_yobou


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