水分が多く低カロリーな「白菜」。たっぷり食べてもヘルシーなので、旬を迎える冬に美味しく白菜を食べられると良いですよね。
管理栄養士の筆者が、白菜の痩せ効果やダイエットに役立つ食べ方をご紹介します。
■白菜の痩せ効果とは？
白菜は、数ある野菜のなかでもカロリー・糖質量がとても少ない食材です。「食物繊維」が100gあたり1.3g含まれているため、便秘を解消して代謝の良い身体作りに役立ちます。
「水分」や「カリウム」も多く含まれており、カリウムは体内の余分な塩分を排出する働きがあるため、むくみを予防する効果が期待できます。むくみによる部分太りにお困りの方には、特におすすめです。
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また、芯の近くの黄色っぽい部分には「ビタミンC」も豊富に含まれているため、美肌効果や免疫力を上げる効果も期待できますよ。
たくさん食べてもヘルシーな白菜ですが、組み合わせる食材や調理法でさらに痩せ効果を高めることができます。ぜひ、意識してみてください。
■白菜の痩せ効果を高める食べ方4つ
塩麹で和える
塩麹には「ビタミンB1」が多く含まれています。ビタミンB1は糖質をエネルギーに変換する働きがあるため、痩せ効果を高めたいときには積極的に摂りたい栄養素です。
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おすすめの調理法
塩麹に含まれるビタミンB1も白菜に含まれる「カリウム」も水溶性ですので、和える・蒸すなどの調理法がおすすめです。「白菜と塩麹の和え物」「白菜と豚肉の塩麹蒸し」などのメニューでいただきましょう。
豚肉にもビタミンB1が豊富に含まれているため、さらに痩せ効果UPが期待できます。
(2)トマトスープにする
トマトに含まれる「リコピン」や「13-oxo-ODA」という成分は、脂肪細胞の成長を抑えたり、脂肪燃焼を促したりする働きがあるため、トマトベースのスープにしましょう。「カリウム」は水溶性であるため、スープにすることで効率よく摂取することができます。
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スープは満腹感を得やすいですし、食事の最初に摂取すると食べ過ぎを抑えることができますよ。
おすすめの調理法
カレー粉を振って食べることもおすすめです。カレー粉に含まれる唐辛子には、脂肪燃焼効果がある「カプサイシン」が含まれているため、痩せ効果を高めることができます。
違った風味のスープを楽しむことができるため、ぜひ試してみてください。
(3)白菜チャーハンにする
チャーハンは“太る”という印象が強いメニューですが、白菜でカサを増やすことでご飯の食べ過ぎを防ぎながら、白菜に含まれる栄養素を摂取することができます。
ダイエット中は糖質制限をする人が多いですが、糖質はエネルギーとなる栄養素ですので、制限し過ぎるとエネルギーが不足してしまいます。エネルギー不足になると身体が飢餓状態だと判断して痩せにくくなるため、ダイエット中でも適度に糖質を摂取することをおすすめします。
おすすめの調理法
ダイエットには筋肉の材料となる「タンパク質」も合わせて摂取することが大切です。卵やネギ、豚肉などの食材もチャーハンに活用しましょう。
白菜はしっかり炒めることで水分が飛んでパラパラとした食感にすることができます。
(4)黒酢と組み合わせる
毎日、約大さじ一杯のお酢を摂取することで、内臓脂肪を減らす効果があることが報告されています。
お酢のなかでも、アミノ酸が豊富に含まれる「黒酢」は特におすすめです。細胞の新陳代謝を促す「アスパラギン酸」や「アスパラギン」、保湿＆抗酸化作用がある「グリシン」などのアミノ酸が含まれているため、美肌効果も期待することができます。
おすすめの調理法
「白菜と豚肉の黒酢炒め」や「白菜と卵の黒酢スープ」などのメニューがおすすめです。
白菜は大きい野菜なので余らせてしまいがちですが、ご紹介したメニューで痩せ効果を得ながら、美味しく＆かしこくいただきましょう。
（フリーランス管理栄養士 今井 尚美）
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