「尿漏れ」改善に効果的なペットボトル内転筋エクササイズ【アスレティックトレーナーが解説】

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2022年12月05日 20:52  All About

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くしゃみや咳、ジャンプなどでも起きてしまう尿漏れ。筋力低下が原因の尿漏れ改善には、骨盤底筋に加え、内転筋を鍛えるトレーニングが効果的です。ペットボトルを使って座ったままできる、簡単な内転筋エクササイズをご紹介します。

くしゃみ・咳、ジャンプなどの運動でも起こる尿漏れの悩み

多くの女性にとって身近な「尿漏れ」の悩み。「くしゃみをしただけで尿漏れするようになった」「軽くジャンプしただけで尿漏れしてしまった……」という相談を筆者もいただいたことがあります。妊娠・出産を経てから尿漏れに悩まされている女性も少なくないようです。

日本泌尿器科学会によると、40歳以上の女性の4割以上が尿失禁(尿漏れ)を経験していると言われています。軽い尿漏れでも頻繁に起こると、尿漏れを心配して好きな運動も楽しめなくなったり、外出するのさえ億劫になってしまったりすることがあります。

内転筋とは……骨盤底筋だけではない尿漏れ対策に重要な筋肉

尿漏れ対策のためのエクササイズというと、多くの人が「骨盤底筋」を鍛えることをイメージされるようです。しかし尿漏れ対策に重要な筋肉は骨盤底筋だけではありません。

腹圧が高まることで起こる尿漏れを「腹圧性尿失禁」と言いますが、腹圧の底にあたる部分をハンモック状に支えているのが、この「骨盤底筋」です。確かに骨盤底筋が衰えると、尿漏れを起こしやすくなると考えられています。

そして骨盤底筋と一緒に腹圧を支える役割を持つのが、太ももの内側にある「内転筋」です。内転筋が弱くなってくると骨盤が開き、いわゆる「がに股」になってしまいます。内転筋がしっかり機能していると内ももが引き寄せられ、太ももやお尻を引き締めることができます。

腹圧性尿失禁を防ぐためには、骨盤底筋とともに内転筋を鍛えることで、より効果が期待できます。

内転筋の鍛え方……内ももをしっかり締めるワイドスクワットなど

内転筋を鍛えるエクササイズはいくつかありますが、簡単なものとしては、寝転がった状態で足を床から浮かせて内ももを鍛える運動や、スクワットよりもやや広い足幅をとり、つま先と膝をやや外向きにしながら行うワイドスクワットなどが挙げられます。

いずれも内ももをしっかりと締める意識をもって行うのがポイントです。

ペットボトルを使った内転筋トレーニングの方法・コツ

太ももでペットボトルを挟み込んで内転筋を鍛えよう

内転筋を意識しにくい場合は、ペットボトルを使ったセルフトレーニングがおすすめです。ペットボトルを内ももにはさんで行う内転筋トレーニングは、誰でも簡単にでき、意識する部位が非常にわかりやすいことが特徴です。

内転筋トレーニングの手順

1. 椅子などに座り、内ももにペットボトルをはさみます
2. 内ももでペットボトルを押しつぶすように力を入れ、5秒ほどキープしてゆるめます

これを10回程度繰り返します。1日2〜3セットほど行うとよいでしょう。内転筋を使っていることがわかりやすく、続けることで骨盤底筋とともに内転筋を鍛えることができます。

尿漏れ改善エクササイズは短時間でも継続することが大切

尿漏れは相談しづらい悩みですので、一人で困っている人もいらっしゃると思います。腹圧性尿失禁は筋力低下が一因ですので、今回紹介したような、腹圧を支えるための骨盤底筋や太ももやお尻を刺激する内転筋を鍛えることで、悩みの改善が期待できます。

運動効果は、長く続けることで、よりはっきりと実感できるようになるものです。まずは短い時間でも、しっかりと継続して取り組むことが大切です。今回ご紹介したような手軽に始められるペットボトルを使ったトレーニングなどを取り入れて、ぜひ習慣化してみてくださいね。

西村 典子プロフィール

20年以上に渡り、スポーツ現場でのトレーナー活動に従事する日本体育協会公認アスレティックトレーナー。NSCA公認ストレングス&コンディショニング・スペシャリスト。選手へのトレーナー活動だけでなく、幅広い年齢層を対象としたストレッチ講習会やトレーニング指導経験も豊富。スポーツ傷害予防や応急処置などの教育啓蒙活動も行い、毎日の健康づくりに役立つ運動に関する情報発信を精力的に行っている。
(文:西村 典子(アスレティックトレーナー))

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