なにかとイベントが多く、カロリーや糖質・脂質が高い料理を食べる機会が増える12月。
管理栄養士の筆者が、居酒屋やイベントで周囲の人に気を遣わせずに食べられるメニューや、太りにくい食べ方をご紹介します。
■太りにくいメニューの基本
炭水化物や脂質が多いメニューは、インスリンが分泌されやすくカロリー過多にもなりやすいことから、太る原因につながります。
そのため、太らないためにはなるべく「タンパク質」や「食物繊維」が多いメニューを選ぶことがポイントとなります。炭水化物が多い麺類やご飯ものは、食べてはいけないというわけではなく「ベジファースト」を心がけていただきましょう。
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また、炭水化物のなかには消化されにくい「レジスタントスターチ」という種類のものがあり、それは加熱調理後に冷やすことで増えるといわれています。そのため、「冷製パスタ」や「ポテトサラダ」を選ぶと良いでしょう。
せっかくのイベントごとなので、かしこく工夫をしながら食べたいものを楽しむことができると嬉しいですよね。
■イベント時の太りにくいメニュー3つ
居酒屋や外食、パーティーメニューのなかでも太りにくいメニューをご紹介します。
(1)ローストチキン
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鶏肉は良質な「タンパク質」を含むため、ダイエット中でも安心して食べられる食材です。
フライドチキンは揚げているため高カロリー＆高脂質ですが、ローストチキンはローストしただけですのでヘルシーに食べることができます。
ポイント
付け合わせにトマトやブロッコリーも用意できると良いでしょう。トマトに含まれる「リコピン」や「13-oxo-ODA」という成分は、脂肪細胞の成長を抑えたり、脂肪を燃やしたりする働きがあります。
また、ブロッコリーに含まれる「クロム」には、インスリンの働きを助けたり、脂質・タンパク質の代謝を促したりする働きがあります。
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いずれの野菜もダイエット中には意識して摂りたい成分を含むため、チキンと一緒に食べましょう。
(2)焼き鳥
焼き鳥も、ローストチキンと同じく良質な鶏肉の「タンパク質」を摂取できるメニューです。
特に、ささみや軟骨、砂肝はカロリーが低く、軟骨や砂肝は噛みごたえがあることから満腹中枢を刺激して食べ過ぎ防止にも役立ちます。
ポイント
味付けは、なるべく「塩」をチョイスしましょう。タレの串ばかり食べていると、砂糖や醤油などの調味料もたくさん摂取してしまうので、その分カロリーや糖質の摂取量が増えてしまいます。
野菜の串も交えながら、焼き鳥を楽しんでくださいね。
(3)カルパッチョ(魚)
サーモンやホタテなど魚介類の「タンパク質」を摂取することができるため、カルパッチョもおすすめのメニューのひとつです。玉ねぎやトマトも一緒にそえられていることが多いため、「ビタミンB1」や「リコピン」などの栄養素もあわせて摂取することができます。
ビタミンB1は糖質の代謝を促す働きがあるので、ダイエットを意識するときには積極的に摂りたい栄養素です。
ポイント
カルパッチョはソースにオリーブオイルを使うことが多いですが、和風ソースやレモン汁をかけて食べる方がヘルシーです。また、レモンをよく食べる人ほど、糖質やコレステロールの代謝に関わる「アディポネクチン」というホルモンの分泌量が多いのだそう。
レモンには「ビタミンC」も豊富なので、美肌効果も得られて一石二鳥ですよ。
■太りにくくなる食べ方のポイント
イベント前に野菜ジュースを飲んでおく
食後の血糖値上昇を抑えるために、野菜から最初に食べ始める“ベジファースト”はよく知られていますよね。カゴメの研究によれば、白米摂取の30分前に野菜ジュースを飲んでおくと、食後の血糖値上昇が穏やかになるのだそう。
特に、チャーハンやパエリア、ピラフのようなメニューが多いときには、食前に野菜ジュースを飲んでおくことをおすすめします。
食事中は緑茶を
緑茶に含まれる「カテキン」には、体脂肪を燃やす働きや、食事に含まれるコレステロールの吸収を抑える働きがあります。
そのため、食事中の飲み物には、緑茶を選択しましょう。
シメは21時までに
時計遺伝子の一種である「BMAL1（ビーマルワン）」というタンパク質が増えると、脂肪が蓄積されやすくなると考えられています。
BMAL1は21時以降に急増するため、雑炊やラーメンなどのシメは21時までに食べ終えるよう意識しましょう。
栄養バランスのとれた食事を毎日摂ることが理想ではありますが、好きなものを食べて食事を楽しむことも大切ですよね。居酒屋やイベントメニューであっても少しの工夫で太りにくくなるため、これからのイベントシーズンの参考にしてみてくださいね。
（フリーランス管理栄養士 今井 尚美）
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