コツさえつかめばアレンジ無限♪
オートミールは、食物繊維やミネラルを豊富に含み、ダイエット効果も期待される注目の食品。けれども、その一方、「レシピが限られている」「食べ飽きる」というイメージもあるようです。
オートミールの種類や栄養効果のほか、簡単に作れるレシピを、山陰中央新報社・生活応援情報紙「りびえ〜る」あそびばキッチンの講師・佐々木久美さんがご紹介！ 調理がラクで、コツさえつかめばアレンジが無限に広がるオートミール、ぜひ気軽にチャレンジしてみてください。
オートミールとは
オートミールの原料「オーツ麦」は、小麦やトウモロコシなどと同じ穀類の仲間です。海外では紀元前から栽培され、日本に入ってきたのは明治時代。大河ドラマの主人公、渋沢栄一さんの大好物でもあったとか。
現代では、朝食用のシリアルやビスケット・クッキー材料のほか、お米の代用品としてさまざまな料理に活用されています。
|
|
|
|
オートミールの種類
オートミールは、製品加工時の加熱や粉砕の違いで、いくつかの種類に分けられます。そのうち、一般的に出回っているのは、「ロールドオーツ」と「クイックオーツ」の2種類。
ロールドオーツは、麦を蒸してローラーで薄く延ばした平べったい形状、クイックオーツは、ロールドオーツを、さらに調理しやすいようにフレーク状にしたものになります。
この2種類以外にも、パン・スイーツと相性の良いスティールカットオーツ、そのままでも食べることができる、手軽なインスタントオーツなどがあります。
ロールドオーツとクイックオーツの特徴
★ロールドオーツ
「もっちり」とした粒の食感が楽しめます。水や牛乳と一緒に加熱して作るオートミールがゆなど、お米の代わりに使う料理に向いています。
|
|
|
|
★クイックオーツ
火を通すと「ねっとり」軟らかくなります。小麦粉代わりにお好み焼きやパンケーキの生地に混ぜたり、ハンバーグなどのつなぎなどに最適。
※厳密な使い分けはないので、お好みの食感のものを食事に取り入れてみてください。オートミールは味にクセがなく、どんな食材にも合わせられます。
購入する際の注意点
オートミールには、「クイック」「ロールド」などの種類別の表示がされていない商品もあります。大きな店舗ではいろいろな製品が陳列されているので、購入の際、迷うことも。
種類の記載がない場合は、パッケージの画像や説明書きなどをよく確認して購入しましょう。
|
|
|
|
オートミールの栄養
オートミールの栄養的特徴はたくさんありますが、中でも特筆すべきものが「食物繊維」です。
★食物繊維の働き
・コレステロール値を下げる
・血糖値の急激な上昇を防ぐ
・便秘の予防・解消
食物繊維には水に溶けると粘度を増す「水溶性」繊維と、水を吸着して膨張する「不溶性」の繊維があります。そのうち、水溶性の繊維は、コンニャクやキノコ類、熟した果物などに多く含まれていますが、不溶性に比べて「食事から摂取しにくい」といわれています。
オートミールは、トータルの繊維量が多いだけでなく、水溶性食物繊維もバランスよく含んでいることが大きな特徴です。
アスリートにも食べてほしいオートミール
また、オートミールにはビタミンB1も多く含まれています。
ビタミンB1は、食事からとった糖質をエネルギーに変換させる働きがあり、活動量の多いアスリートにとって、非常に大切な栄養素です。オートミールは、糖質・ビタミンB1を多く含んでいる上に、鉄やマグネシウムなどのミネラルも豊富なので、運動量の多い人にもおススメの食べ物なのです。
オートミールを使って作ってみましょう♪オートミールのキャベツシュウマイ〜ヴィーガンもびっくり！? お肉なしでも美味♡
＜材料＞（シュウマイ 10個分）
木綿豆腐…120グラム
オートミール(細かいものがおすすめ)…60グラム
玉ネギ（みじん切り）…60グラム
シイタケ（みじん切り）…1枚
★ごま油…小さじ1
★鶏がらスープの素…小さじ1/2
★オイスターソース…小さじ1
★しょうゆ…小さじ1
★すりおろしショウガ…小さじ１
キャベツ…1／8個分(適量)
＜作り方＞
1.キャベツは千切りにしておく。
2.ボウルに木綿豆腐とオートミールを入れ手でよく混ぜる。
3.2に玉ネギとシイタケ、★の調味料を加え、よく混ぜ合わせる。
4.3のタネを10等分し、スプーンでだんご状にまとめる。
5.バットに1の千切りキャベツを広げ、4を置いて包み込むように丸める。
6.5を耐熱皿に並べ、余ったキャベツを全て上にかける。ふんわりラップをして600Wのレンジで6分加熱し、そのまま5分置いておく。
(ポイント)
・軟らかいタネですので、丸める際は、なるべく高さがでるように形を整えてください。仕上がりが格好良くなります。
・お好みで、からしや酢じょうゆなどでお召し上がりください。
オートミールのオニオングラタンスープ 〜寒い朝もこの一品で、体がぽかぽか！
＜材料＞（1人分）
オートミール…10〜20グラム（大さじ１〜２）
玉ネギ（薄切り）…1/6個
炒め油…小さじ１
水…200cc
固形コンソメ…１/３個
粉チーズ（ピザ用チーズなどでも可）…適宜
こしょう…少々
＜作り方＞
1.小鍋に薄切りにした玉ネギと油を入れ、弱火でしんなりするまで炒める。
2.1に水とコンソメを入れて沸騰させ、オートミールを加えて30秒ほど煮て火を止め、こしょう少々を加える。
3.耐熱容器に移し入れ、粉チーズをふりかけ、オーブントースターで2〜3分、焦げ目がつくまで焼く。お好みでパセリをふって熱々を召し上がれ。
（ポイント）
・玉ネギを弱火でじっくり炒めることでおいしく仕上がります。
・オートミールは、時間がたつと水分を含んでおかゆ状になります。お好みで量を加減してください。
オートミールとアボカドのおろしあえ〜もっちり！新感覚のお総菜
＜材料＞（2〜4人分）
オートミール…20グラム
大根おろし（水気をさっときったもの）…大さじ山盛り4杯
アボカド… １個
梅干し（種をとり、身をたたく）…２個
ツナ缶…小１/２缶
ごま油… 小さじ１
レモン汁…適宜
＜作り方＞
1.耐熱ボウルにオートミールと水大さじ４を入れ、ふんわりとラップをし、電子レンジで加熱（500Ｗで１分30秒程度）する。ほぐして粗熱をとる。
2.大根おろし、たたいた梅干し、1を混ぜ合わせる。
3.アボカドは半分に切り、種を除いてからスプーンでひと口大にすくい取り、レモン汁をさっとかけて色止めしておく。
4.ボウルに2のおろし衣と、油をきったツナ缶を入れて混ぜ、3とごま油を加えてさっと合わせる。
5.器に盛って、お好みで梅干しやカイワレ大根、刻みのり（いずれも分量外）などをあしらってもおいしい。
（ポイント）
・梅干しは、含まれる塩分により調節し、塩気が足りない場合は塩を少々加えてください。
アップルクランブル〜オートミールのざっくり食感がおいしい
＜材料＞（４人分）
★フィリング材料
リンゴ…1個
砂糖…大さじ３
レモン汁…小さじ１
シナモンパウダー…小さじ１/４
☆クランブル材料
オートミール…50ｇ
砂糖…30ｇ
バター…40g
アーモンドプードル…30ｇ
＜フィリングの作り方＞
1.リンゴは芯を除き、皮付きのまま8等分のくし切りにし、さらに半分に切る。
2.耐熱ボウルに1と砂糖を入れて混ぜ、ラップをして電子レンジで加熱する（600Wで3分）。
3.2をいったん取り出し、よく混ぜてから、再度ラップをしてさらに3分加熱する。
4.レモン汁とシナモンパウダーを入れて混ぜ合わせ、粗熱をとる。
＜クランブルの作り方＞
ボウルにクランブルの材料を入れ、手でよく混ぜ合わせる。
◆仕上げ
・オーブンを180℃で予熱しておく。
・耐熱容器にフィリングを並べ、その上にクランブルを全体に広げ、180℃に予熱しておいたオーブンで15分ほど、焼き色がつくまで焼く。
（ポイント）
・水切りヨーグルトやアイスクリームなどをお好みで添えると、よりおいしく召し上がれます。
・オーブントースターでも作れます。その場合は、焼き色を見ながら時間調節してください。フィリングが焦げつきそうなら、上からアルミホイルをかけて加熱しましょう。
＜水切りヨーグルトの作り方＞
1.ボウルにざる、キッチンペーパーをのせる。
2.ヨーグルトを入れ、ふんわりとラップをし、冷蔵庫に入れる。
3.そのまま冷蔵庫で一晩おくと、クリームチーズのような食感になる。水切りヨーグルトにはちみつを入れると、よりまろやかな味に。
◎講師 管理栄養士 佐々木久美
（まいどなニュース／りびえーる）
1件
ライフスタイル
