代謝が落ちて疲れやすく、脂肪や水分をため込みがちな冬。ゆるゆるボディをシャキッとしたいなら、「もやしレモン」を取り入れてみて。
健康にも美容にも！1食10円の常備菜
「もやしの食物繊維とレモンのクエン酸を組み合わせることで、ダイエットや不調改善の効果が倍増。食事の最初に食べると血糖値の上昇が抑えられるので、肥満防止になり、無理なく食事量を減らせます」
と語るのは、女子栄養大学の名誉教授で管理栄養士の三浦理代さん。
「体調を整えるためには、栄養バランスの取れた食事が基本です。しかし、現代人は食物繊維が不足するなど、偏りがちになってしまう傾向。
そこで助けてくれるのが、もやしレモンです。毎日の食事にプラスすると、栄養バランスが整い、無理なくカロリーダウンできます」（三浦さん、以下同）
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もやしレモンの1食分（50g）のカロリーは、たったの15kcal。そのまま食べてももちろんおいしいが、魚や肉のおかずに添えて消化を促進させたり、サラダにトッピングしてボリュームアップに利用するのもおすすめ。
「レモンを加えることでミドル世代が気になる骨粗鬆症の予防にもなります。レモンに含まれるクエン酸にはカルシウムの吸収を促進する“キレート作用”があるので、乳製品や小魚などカルシウムが豊富な食材と組み合わせて、骨の強化にも役立てましょう」
さらに、レモンのビタミンCには美肌効果をアップさせる働きもあるため、女性にうれしい効果がたっぷり。
「もやしは加熱すると、ビタミンCの量が減りますが、レモン果汁を加えると補えます。ビタミンCはコラーゲンの生成を助けて、肌の弾力をアップさせるので冬の乾燥肌対策にもいいでしょう」
また、もやしには不足しがちな食物繊維が意外にもしっかり含まれている。
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「食物繊維量は、レタスやサラダ菜などの葉もの野菜と同程度含まれています。栄養素が豊富な大豆もやしを使うのもおすすめですが、普通のもやしでも十分効果的です」
便秘改善に効果的な「不溶性食物繊維」と、腸内細菌のエサとなり腸内環境を整える「水溶性食物繊維」、両方が含まれているため、お手軽に腸活ができる。
「腸内環境が整うと、美肌効果も期待できます。もやしに含まれるアスパラギン酸は、皮膚の新陳代謝を活発にすることがわかっています」
もやしレモンの健康効果
・食物繊維効果で便秘改善
・ビタミンCで美肌効果
・クエン酸のキレート作用で骨を丈夫に
・低カロリーでダイエットに最適
・高血圧など生活習慣病の予防に
血圧が気になるミドル世代にぴったり
更年期を過ぎると女性は血圧も上がりがち。
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「もやしはカリウムを含んでいるので、高血圧の予防や改善にもおすすめです。というのも、カリウムにはナトリウムの排泄を促し、血圧を下げる働きがあるのです。
しかも、高血圧の改善には避けては通れない減塩も、レモンのさわやかな酸味で無理なく続けられます」
冷蔵庫で3日間保存できるので、足の早いもやしが長持ちするため、安いときに多めに買って作り置きしておくと便利だ。面倒なときは電子レンジを使うのもOK。加熱時間はひと袋の場合、2分を目安に（600W）。
家計に優しくカンタンに作れる常備菜、もやしレモン。不調を改善して今日から健康生活を始めよう！
カンタン！もやしレモンの作り方
1日1回食べれば便秘高血圧肌の乾燥を解消！
材料／2人分
・もやし……1袋（100g）
・塩……ひとつまみ
・レモン汁……小さじ1/2
A〔レモン汁……大さじ1、きび砂糖……小さじ1（白砂糖で代用してもOK）、塩……ひとつまみ〕
【作り方】
（1）もやしを水でさっと洗いざるに上げて、水けをきる。
（2）鍋にたっぷりのお湯を沸かし、塩ひとつまみとレモン汁小さじ1/2を加える。
（3）（2）の鍋に、もやしを入れて30秒〜1分程度ゆでる。
（4）ざるに上げて水けをきり、そのまま粗熱を取る。
（5）厚手のポリ袋にAを入れて混ぜ合わせ、（4）を加えてあえる。
（6）冷蔵庫に入れ、半日ほど置いて味をなじませる。
健康効果パワーアップ！アレンジレシピ
もやしレモンをさらにヘルシーに食べるアイデアをご紹介。たっぷり作っていろいろ使い回して。
豚のしょうが焼き
もやし＋豚肉で肌あれ解消
ビタミンB群が豊富な豚肉をもやしレモンと組み合わせると、肌の新陳代謝を促進し、肌あれ解消が期待できます。
もやしレモンでかさ増しできて、満足感も！
【作り方】
油を引いたフライパンで豚ロース肉を両面焼き、火が通ったらしょうが、砂糖、酒、しょうゆ、もやしレモンの汁を入れて味をととのえる。肉に対して約半分程度の量（重さ）のもやしレモンを加えてさっと炒める。千切りキャベツとミニトマトをのせて盛りつける。
もやしレモンチーズサラダ
カルシウム＋レモンで骨強化
チーズに含まれるカルシウムの吸収をレモンのキレート作用によって促進。骨の強化に必要なコラーゲン生成に役立つビタミンCも、ミニトマトをたっぷり加えてさらに増強。
【作り方】
もやしレモンと半分に切ったミニトマトをボウルに入れ、粉チーズ、黒こしょう、オリーブオイルを加えてあえる。器に盛りつけ粉チーズをかける。
納豆もやしレモン
食物繊維とビタミンで便秘解消＆ダイエット
納豆は低カロリーでタンパク質が豊富、ビタミンB群、ビタミンEが含まれ、ダイエット中の栄養補給に最適。さらに大豆ともやしの食物繊維が便秘解消にお役立ち。
【作り方】
納豆にもやしレモンを入れて混ぜ合わせる。もやしレモン50gに対して、納豆2パックが目安。お好みで上から青のりをかけてもOK。黒豆納豆を使えばポリフェノールもとれる。
ほかにもイロイロ！ すごい食べ合わせ
組み合わせで栄養効果がアップする食材はほかにもたくさん。上手に活用して！
ごぼう×鶏肉
血流改善・血管力強化
ごぼうに多く含まれる食物繊維は整腸作用だけでなく、悪玉コレステロールや中性脂肪の吸収を抑える。鶏肉の良質なタンパク質は、血管の強化に役立ち、血管力強化のパワフルコンビ。
小松菜×干ししいたけ
骨を丈夫に、骨粗鬆症予防
干ししいたけに含まれるビタミンDは、カルシウムの吸収力を高め、骨の強化に役立つ。野菜の中ではカルシムを豊富に含む小松菜と一緒に食べることで、骨粗鬆症予防に。
みかん×牛乳
乾燥肌対策、冬の美肌ケアに
肌の乾燥を防ぐビタミンAとコラーゲンの材料となるタンパク質の両方を持つ牛乳に、コラーゲンの生成を促すビタミンCを含むみかんをプラスすれば美肌最強。
教えてくれたのは……三浦理代さん●管理栄養士。農学博士。女子栄養大学食品栄養研究室助手を経て、平成13年より女子栄養大学教授、現在は名誉教授。農業大学校講師。著書に『女子栄養大学の疲れをとるもやしレモン』（エクスナレッジ）など多数。
（取材・文／ますみかん イラスト／やまだやすこ）
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