料理の脇役で使われることが多い「らっきょう」ですが、実は老化予防などに効果が期待できる食材です。
管理栄養士の筆者が、らっきょうの効果効能・おすすめの食べ方をご紹介します。
■老化予防にも◎！らっきょうの効果効能
カレーの付け合わせに使われるイメージが強い「らっきょう」ですが、実は老化予防をはじめ、以下のような効果効能が期待できます。
老化予防
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らっきょうには「硫化アリル」という成分が含まれています。硫化アリルは強い抗酸化作用をもつため、老化の原因となる活性酸素を除去し、若々しい細胞や肌のキープに役立ちます。
また、「ビタミンC」も含まれているため、コラーゲン生成を促して、うるおい・ハリのある肌づくりにも役立ちます。
むくみ予防
「カリウム」も豊富に含まれています。
体内の余分な「ナトリウム（塩分）」を体外に排出する働きがあるため、むくみによる部分太りにお悩みの人にもおすすめです。
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腸活効果
らっきょう100グラム中に、約20グラムもの「食物繊維」が含まれています。これは、一般的に食物繊維が多いといわれるごぼうやきのこ類よりも、はるかに多い量です。
食物繊維の約9割が「水溶性食物繊維」であり、腸内でゲル状になることで排便をスムーズにする働きがあります。食後の血糖値上昇を抑える働きもあるため、ダイエットにおすすめです。
冷え予防
「硫化アリル」には血液をサラサラにする働きもあるため、血行を良くして冷えを予防する効果も期待できます。
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身体が冷えやすい女性は多いため、ぜひらっきょうで冷え対策をしましょう。
■らっきょうのパワーを高める！かしこい＆美味しい食べ方3つ
(1)キムチと組み合わせる
らっきょうに含まれる「食物繊維」は、腸内で善玉菌のエサとなります。そのため、善玉菌を豊富に含むキムチと組み合わせることで、効率良く腸内環境を整えることができます。
腸内環境がキレイになると体内の老廃物が排出されやすくなるため、肌荒れ予防や健康的で若々しい肌づくりにも役立ちます。
おすすめメニュー
らっきょうとキムチで和え物にしても良いですし、チャーハンにしても美味しくいただけますよ。
(2)トマトと組み合わせる
トマトに含まれる「リコピン」には強い抗酸化作用があるため、肌老化対策におすすめです。また、リコピンの血液をサラサラにする働きによって代謝が活発になると、ダイエット効果も期待できるのだそう。
また、らっきょうは、「ビタミンB1」を含む豚肉との組み合わせも栄養学的に◎。らっきょうに含まれる「硫化アリル」は、ビタミンB1の吸収を高める働きがあります。
ビタミンB1には糖質の代謝を促す働きがあるため、ダイエット効果や疲労回復効果が期待できます。
おすすめメニュー
「トマトとらっきょうのマリネ」、または「らっきょうと豚肉のトマトサラダ」「らっきょうと豚肉の炒めもの」などのメニューでいただきましょう。
(3)タコとマリネにする
タコには、「ビタミンE」や「鉄」などの栄養素が含まれています。いずれも、血行を良くする働きをもつ栄養素です。血行が良くなると肌の代謝が良くなるため、肌老化の予防にもつながります。
また、マリネに使うお酢には「クエン酸」が豊富に含まれているため、血行を良くする働きがあります。さらに、肌老化の要因にもなる過酸化脂質の増加を防ぐ働きもあるため、美しい肌のキープに役立ちます。
美肌効果抜群のタコ＆お酢を組み合わせて、「らっきょうとタコのマリネ」などのメニューにしてみてください。らっきょうに含まれる「水溶性食物繊維」も無駄なく摂取するために、つけ汁までいただきましょう。
あまり目立つ存在ではない「らっきょう」ですが、老化予防をはじめ、さまざまな美容・健康効果が期待できます。食べ方を工夫して、らっきょうのもつ効果を効率良く得られると良いですね。
（フリーランス管理栄養士 今井 尚美）
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