いよいよ夏が到来！ 肌見せのシーズンに、駆け込みで「糖質オフダイエット」を考えている人も多いのでは？
パパッと完成するから無理なく続けられる！
その名前はだいぶ定着しているものの、「なんとなく難しそう」「ルールが細かいんじゃない？」というイメージも。管理栄養士の森下久美子さんに聞いてみると、
「名前だけがひとり歩きし、間違ったルールで行なっている方も多いです」
ダイエット指導も行う森下さんが、何万人もの食事を見てきた中、ほとんどの人が糖質過剰の食生活だったという。
「お菓子の食べ過ぎはもちろん、食事代わりの菓子パンや清涼飲料水などからも、多くの方は無意識のうちに糖質をとり過ぎています。
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それを適正量に抑えることはもちろん必要なのですが、糖質さえ抑えれば脂質はいくらとってもいいというような誤った認識や、バランスが偏った食事はNGです」（森下さん）
そして、やせる効果と同時にリスクも知っておくことが大切。
「炭水化物は、糖質と食物繊維でできています。つまり糖質を控えようとすると炭水化物の摂取が減るため、結果的に食物繊維の摂取量が減ってしまいます。お米や芋類を避けると、食物繊維やビタミン、ミネラルが不足することが多いのです」（森下さん）
腸内環境のためにも、食物繊維不足は避けたいところ。健康的に糖質オフダイエットを成功させるためには、必要な栄養をとりつつ、無理なく継続することが大切なのだ。
そこで今回は、料理研究家で栄養士のほりえさちこ先生に、短時間で作れる糖質オフおかずを教えてもらった。
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「糖質オフメニューは、その名のとおり糖質を下げるため、甘みのある調味料や食材をカットしているのですが、味や食べ応えが物足りないのでは、という声も聞きます。
そんな時は香味野菜やスパイスなどで味にアクセントをつければ、物足りなさをカバーすることができますよ」（ほりえさん）
「糖質の多い食材や調味料を避け、味をぼやけさせないコツがわかれば難しいことはありません。これから紹介する時短レシピを試して、感覚をつかんでくださいね。最初は3食のうち1食だけトライしてみるのもおすすめです」 （ほりえさん）
糖質オフの時短おかず 2ステップだから簡単♪
キャベツのお酢煮/全量分糖質量13.9g
レンチンですぐでき！冷たいままでもおいしい
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材料（作りやすい分量）
・ベーコン……4枚
・キャベツ……300g
A〔酢……大さじ2、顆粒鶏がらスープの素……小さじ1〕
・塩・粗びき黒こしょう……各適量
【作り方】
（1）キャベツは1cm幅に切り、ベーコンは細切りにする。
（2）耐熱容器に（1）とAを入れてふんわりラップをし、電子レンジで4〜5分加熱する。塩、こしょうで味をととのえる。
肉の糖質オフ時短おかず
糖質をオフする分、タンパク質はしっかりとってカロリーを確保して
豚とキャベツのピリ辛オイスター炒め/全量分糖質量14.4g
アクセントに唐辛子を入れて脂肪燃焼効果もアップ
材料（作りやすい分量）
・豚バラ薄切り肉……400g
・キャベツ……1/5〜1/6個（200g）
・ごま油……大さじ1
・赤唐辛子（小口切り）……1本分
A〔オイスターソース……大さじ2、しょうゆ……小さじ2〕
【作り方】
（1）豚肉は3〜4cm長さに切り、キャベツは4〜5cm四方に切る。
（2）フライパンにごま油と赤唐辛子を入れて火にかけ、豚肉を炒める。肉の色が変わってきたらキャベツを加えて炒め、Aを加えて炒め合わせる。塩少々（分量外）で味をととのえる。
鶏つくねのみそ焼き/全量分糖質量5.7g
低糖質のおからパウダーをつなぎに食物繊維もしっかりとれる
材料（作りやすい分量）
・鶏ひき肉……400g
・青じそ……8枚
・サラダ油……大さじ1
A〔おろししょうが……1片分、塩……小さじ1/8、おからパウダー……大さじ2〕
B〔水……大さじ5、みそ・めんつゆ（3倍濃縮）……各小さじ2〕
【作り方】
（1）ひき肉とAを練り混ぜ、8等分して小判形に整え、青じそを1枚ずつ巻く。
（2）油を熱したフライパンに（1）を並べ、両面焼いたらBを加える。ふたをして弱火にし、2〜3分蒸し焼きにする。ふたをとって汁けを煮詰めながら全体にからめる。
野菜そぼろ炒め/全量分糖質量15.1g
シンプルな調味料でも味のパンチとコクはしっかり
材料（作りやすい分量）
・豚ひき肉……300g
・おろししょうが……1片分
・豆板醤……小さじ1
・キャベツ……1/5〜1/6個（200g）
・ピーマン・赤ピーマン……各2個
・しょうゆ……大さじ1
・塩・こしょう……各適量
【作り方】
（1）フライパンを熱し、ひき肉、おろししょうが、豆板醤を炒める。
（2）ざく切りにしたキャベツと乱切りにしたピーマンを加え炒め、キャベツがしんなりしたら、しょうゆを回し入れる。塩、こしょうで味をととのえる。
牛肉と厚揚げのみそ煮/全量分糖質量15g
厚揚げは糖質少なめなのに高栄養価で食べごたえもあり！
材料（作りやすい分量）
・牛こま切れ肉……300g
・厚揚げ……1枚（180g）
・しめじ……大1パック（200g）
A〔水……2カップ、みそ・めんつゆ（3倍濃縮）……各大さじ2〕
【作り方】
（1）厚揚げは2等分して1cm幅に切り、しめじは石づきをとって小房に分ける。
（2）フライパンにAを入れて混ぜ、牛肉と（1）を加えて火にかける。ときどき混ぜながら、中火で約10分煮る。
調味料にも糖質オフのものはある？
糖質オーバーしないためには、低糖質の調味料を知っておくことが大切。バターやマヨネーズなどは、糖質は少なめながら、料理のコクを出すのに役立ちます。スパイス類は風味づけに重宝。
糖質多め
●粉類（薄力粉・片栗粉）
●砂糖
●みりん
●トマトケチャップ
●ソース
●焼き肉のたれ
●ルウ（カレー、シチュー）
糖質オフ
●塩
●こしょう
●酢
●マヨネーズ
●油
●バター
●スパイス
●マスタード
●わさび
●練りからし
●チーズ
●トマトピューレ
●ハーブ
魚の糖質オフ時短おかず
身体によい油がとれる魚のおかずは、冷めてもおいしい工夫をして
タンドリーぶり/全量分糖質量11.6g
トマトケチャップの代わりにピューレで糖質をぐっと抑えて
材料（作りやすい分量）
・ぶり……6切れ
A〔プレーンヨーグルト（無糖）……大さじ6（100g）、トマトピューレ……大さじ2、カレー粉……小さじ2、おろしにんにく・おろししょうが……各小さじ2、塩……小さじ1〕
【作り方】
（1）混ぜ合わせたAにぶりを入れ、冷蔵庫で2時間以上漬ける。
（2）（1）のたれを軽くぬぐい、魚焼きグリルで8分（またはフライパンで両面）焼く。
鮭のピカタ/全量分糖質量3.0g
小麦粉を使わずにおからパウダーを衣に代用
材料（作りやすい分量）
・甘塩鮭……4〜5切れ
・卵……2個
・おからパウダー……大さじ2弱
・サラダ油……適量
・酒……大さじ2
【作り方】
（1）鮭はひと口大に切って酒をふり、数分おく。
（2）（1）におからパウダーをまぶして溶き卵にくぐらせ、油を熱したフライパンで両面焼く。さらにまた溶き卵にくぐらせて焼くのを数回繰り返し、中まで火を通す。
野菜の糖質オフ時短おかず
あと一品、というときも、作り置きがあれば助かる！ お弁当の隙間にも
なすのザーサイあえ/全量分糖質量14.1g
ザーサイのコクとうまみで食べごたえはばっちり！
材料（作りやすい分量）
・なす……4本
・ザーサイ……大さじ2（30g）
・長ねぎ……1/2本
・おろししょうが……小さじ2
A〔しょうゆ……大さじ1と1/2、酢・ごま油……各大さじ1〕
【作り方】
（1）なすは切り込みを何本か入れて1本ずつラップで包み、電子レンジで4〜5分加熱する。粗熱がとれたら手で食べやすく裂く。
（2）（1）に粗く刻んだザーサイ、みじん切りにした長ねぎ、おろししょうがを加え、Aであえる。
ほうれん草のマスタードあえ/全量分糖質量5.9g
加熱はレンチンでもOK、マスタードで代謝アップ
材料（作りやすい分量）
・ほうれん草……2袋（400g）
A〔粒マスタード……大さじ2、オリーブオイル……大さじ1、しょうゆ……大さじ1/2〕
【作り方】
（1）ほうれん草はゆでて水にとり、水けを絞って3cm長さに切る。
（2）混ぜ合わせたAであえる。
糖質オフしたいときのおやつは？
糖質オフなおやつでおすすめなのは、咀嚼で満足感が得られるナッツやいり大豆、風味を楽しめるハイカカオチョコやチーズ。寒天ゼリーや小魚アーモンドは糖質控えめなものを選んで。
糖質オフおやつ
●プレーンヨーグルト
●ハイカカオチョコレート
●寒天ゼリー
●いり大豆
●チーズ
●おつまみ昆布
●小魚アーモンド
●ナッツ
卵の糖質オフ時短おかず
野菜や動物性タンパク質と組み合わせて、不足しがちな栄養をカバー
いんげんの卵炒め/全量分糖質量5.9g
卵とじゃこのWタンパク質でお腹も満足
材料（作りやすい分量）
・卵……3個
・さやいんげん……30本（150g）
・ちりめんじゃこ……20g
・ごま油……大さじ1
・しょうゆ……小さじ1
・塩、こしょう……各適量
【作り方】
（1）フライパンにごま油大さじ1/2を熱し、溶き卵を入れてふわっと火を通したらいったん取り出す。残りのごま油を足し、斜め切りにしたさやいんげん、じゃこを炒め合わせる。
（2）しょうゆを加え混ぜたら卵を戻し入れて炒め合わせ、塩、こしょうで味をととのえる。
カップベーコンキッシュ/全量分糖質量2.7g
トースターで焼くからノンオイルでカロリーダウン
材料（作りやすい分量）
・卵……3個
・ベーコン……2枚
・冷凍ブロッコリー……小さめの小房12個
・ピザ用チーズ……30g
・牛乳……大さじ1
・塩……小さじ1/4
・粗びき黒こしょう……少々
・粉チーズ……適量
【作り方】
（1）溶き卵に細切りにしたベーコン、ピザ用チーズ、牛乳、塩、こしょうを混ぜる。
（2）（1）をアルミカップ6個に等分に流し入れ、冷凍ブロッコリーをのせて粉チーズをふり、オーブントースター（1000W）で5〜6分焼く。
乾物の糖質オフ時短おかず
うまみがギュッと凝縮される乾物は、腹持ちがよいのでダイエットに最適
切り干し大根のサラダ/全量分糖質量26.5g
切り干し大根のビタミンB1が糖質をエネルギーに変える
材料（作りやすい分量）
・ハム……4枚
・切り干し大根……1パック（30g）
・にんじん……1/2本
・きゅうり……1本
・塩……小さじ1/4
A〔しょうゆ・酢・ごま油……各小さじ1、顆粒鶏がらスープの素……小さじ1/2、おろししょうが……小さじ2〕
【作り方】
（1）切り干し大根は水で戻し、水けをきる。にんじん、きゅうりは細切りにして塩でもみ、ハムは細切りにする。
（2）（1）にAを加えて混ぜる。
わかめのごま炒め/全量分糖質量4.0g
糖質もカロリーもカットのわかめ、整腸作用でおなかもすっきり！
材料（作りやすい分量）
・わかめ（乾燥）……15g
・ごま油……大さじ1
・顆粒鶏がらスープの素……大さじ1/2
・白いりごま……大さじ1
【作り方】
（1）わかめは水で戻して、水けを絞る。
（2）ごま油を熱したフライパンで（1）を炒め、水分がとんだら顆粒鶏がらスープの素を加えて混ぜ、ごまをふる。
作り置きのお弁当おかずから、休日のワンプレートランチアイデアまで、153の糖質オフレシピを掲載。1週間の買い物リストつきでフードロスもなし！
冷蔵保存：約3日間、冷凍保存：約1か月 ※切り干し大根のサラダのみ冷蔵保蔵約1週間
森下久美子●管理栄養士。大手ダイエットジムで栄養指導を担当し実績を重ねた後独立。ダイエットの個別指導のほか、芸能人やモデルのボディメイク、ダイエットフードの開発などにも携わる。YouTubeやTikTokでも情報を発信中 。
ほりえさちこ●栄養士・料理研究家、食育アドバイザー。糖質オフ献立や時短アイデア料理に定評があり、雑誌、テレビ、ウェブなどで幅広く活躍。『“作りおき+すぐでき”おかずで糖質オフ1か月弁当』(主婦と生活社)が好評発売中。
レシピ作成・調理・糖質量計算／ほりえさちこ 撮影／千葉充
スタイリング／諸橋昌子 ※電子レンジは600Wを使用しています。
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