実は太りやすい朝ごはん3選！手軽だけど要注意なメニューって何？【管理栄養士が解説】

睡眠時間の確保やダイエットのためにと朝食を抜いていませんか？ 厚生労働省発表の令和元年「国民健康・栄養調査」によると、朝食の欠食率は男性が14.3％、女性では10.2％とされています。

朝ごはんを食べることは、健康の第一歩としてとても大切です。しかし一方で、バランスや量によってはかえって太りやすくなる場合もあるため、食事の内容も非常に重要。

今回は、太りやすい朝ごはんのメニューを紹介します。

太りやすい朝ごはん1：ジャムやバターを塗ったトースト

手軽に食べられることから、朝ごはんにパンを選ぶ人も多いのではないでしょうか。なかでも食パンは手ごろな価格で手に入るため、忙しい朝の時間でもおなかを満たすための食事として役立ちます。

食パンを食べる際、そのまま食べる人は少なく、だいたいの場合はマーガリンやジャムなど何かをトッピングして食べることでしょう。食パンはチーズやマヨネーズなど、さまざまなアレンジを楽しめる反面、食べ方によっては太る原因になってしまいます。

特に気を付けたいのが、ジャムやソースなどの「甘い系」と、バターやマヨネーズなどの「脂質系」です。糖質や脂質のとり過ぎは、エネルギー過多や栄養バランスの偏りから、太りやすくなってしまいます。毎朝のように続けることは避け、頻度や量を意識してみましょう。

太りやすい朝ごはん2：シリアル

シリアルというとダイエットメニューのイメージがある人もいるかもしれません。確かに、最近のシリアルはバラエティに富んでおり、選ぶものによってはダイエットに効果的なものもあります。

シリアルは、牛乳をかけて食べるものがほとんどで、代表的なコーンフレークでは一食分300kcal弱になります（シリアル40g＋牛乳200mlの場合）。

カロリーだけ見ればそれほど高いわけではないのですが、栄養バランスを見てみると、ほとんどが糖質に偏っています。

栄養バランスが完璧であるかのような書き方をされることもありますが、シリアルには砂糖が多く使われていることや、たんぱく質が少なくなりやすいこと、また軽い食感によって食べ過ぎにも繋がりやすいことから食べ方次第では体重が増える原因になりかねません。

太りやすい朝ごはん3：単品のみの食事

通学や通勤の準備で忙しい朝。ついついやってしまいがちなのが、ヨーグルトのみ、コーヒーのみ、フルーツのみといった単品料理メニューです。

カロリーは低ければ低いほどいいというわけではありません。糖質や脂質などの栄養素をエネルギーに換えるためには、ビタミンやミネラルなどの微量栄養素が必要です。

カロリーを制限しすぎてしまうと、かえって体がカロリーを溜め込んでしまう「省エネ体質」になってしまうかもしれません。

太りにくい朝ごはんのポイント

ここまでの解説でも触れたように、栄養バランスの偏りがダイエットには悪影響を及ぼします。カロリーばかりに気を取られないように、食事全体の栄養バランスを意識しましょう。

特に意識を向けてほしいのが、野菜を食べること。野菜に多く含まれている食物繊維には、脂質や糖質を吸着して体外に排出する働きがあります。また、腸の動きを促してくれるため、朝のお通じのリズム形成にも役立ちます。

朝から野菜を取るということに難しさを感じる人もいるかもしれません。そのような場合は、カットしただけで食べられるきゅうりやトマトを常備しておいたり、コンビニのカット野菜やサラダを上手に活用して、「朝から野菜」を心がけてみてもいいと思います。

片村 優美プロフィール

管理栄養士として2つの病院で栄養指導や給食管理に従事したあと、フリーランスとして活動。サイト監修や執筆活動、健康講座の開催のほか、短期大学での指導も行っている。All About 食事ダイエットガイド。
(文:片村 優美（管理栄養士）)