ダイエット中の食事は美味しくない、物足りない料理ばかりだと思っていませんか？ そんなことはありません。
ダイエットでも工夫次第で、定番の人気メニューも食べられます！
栄養士・ヘルシー料理研究家のfumieが、ダイエット中こそおすすめの主菜のカロリーと、美味しい主菜3つをご紹介します。
■ダイエット中こそ主菜は必須
主菜は大事なタンパク質の供給源
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ダイエットとなると、真っ先に浮かぶのはカロリー制限ですよね。
食事の中で最もカロリーが高い物は肉や魚といった主菜であることが多いので、これを抜くことが手っ取り早いと考えがちですが、それは逆効果です。
主菜は筋肉の素となるタンパク質の供給源であり、代謝の高い痩せ体質に導くのに欠かせない栄養素です。減量中も積極的に摂取するようにしましょう。
工夫次第！主菜は250kcal以内を目指せ
肉料理や人気の主菜メニューは、脂質が過剰に使われていることも多いものです。
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けれど、工夫次第でボリュームはそのままに、250kcalにまでダウンすることができます！
痩せ体質を維持する1食あたりのカロリーは600kcalが目安になりますが、主菜が250kcal以内であれば、「一汁三菜」のバランスの良い献立にしても、理想のカロリー内に収めることができます。
このヘルシーテクニックを使って、ストレスなく美味しく食べながら美ボディを目指しましょう。
■250kcal以下の美味しい主菜
(1)油を使わない筑前煮
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1人分カロリー 228kcal
材料（2人分）
鶏もも肉（皮無し）※ 100g
※下味として しょうゆ 小さじ1、酒 小さじ1
こんにゃく 150g
れんこん 80g
ごぼう 60g
にんじん 20g
干しシイタケ 2枚
さやえんどう 8枚
だし汁 150ml
干しシイタケの戻し汁 50g
きび砂糖 大さじ1（上白糖でも可）
しょうゆ 小さじ2
酒 小さじ2
みりん 小さじ1
塩 少々
作り方
（1）鶏もも肉は一口大に切り、下味をつけます。ごぼう、れんこんは皮を除き、一口大の乱切りにして水にさらします。にんじんは皮をむいて一口大の乱切りにします。
こんにゃくは食べやすい大きさにちぎり、さっと下茹でします。干しシイタケは水で戻し、食べやすい大きさに切ります（戻し汁はあとで使うので、捨てずにとっておきます）。さやえんどうは筋を除き、塩少々を加えた熱湯でさっと茹で、ざるにとっておきます。
（2）鍋に酒を入れて火にかけます。煮立ってきたら、（1）のごぼう、れんこん、にんじんを加えて、野菜のふちが透き通るまで炒めます。干ししいたけ、こんにゃくも加え、炒め混ぜたら、だし汁、干しシイタケの戻し汁、きび砂糖を加えます。煮立ってきたら弱火に落として蓋をし、5分ほど煮ます。
（3）しょうゆ、みりんを加え、更に10分程度煮ます。時々全体を混ぜてください。根菜類が柔らかくなり、汁気が元の量の1/3程度になったら火を止めて、粗熱を取ります。しばらくおいた方が味が馴染み、美味しく仕上がります。最後に器に盛り付け、さやいんげんを散らします。
(2)揚げない唐揚げ
1人分カロリー 248kcal
材料（2人分）
鶏もも肉（皮無し） 220g
はちみつ 小さじ1
☆みりん 小さじ1
☆しょうゆ 小さじ2
☆酒 小さじ1
しょうが 6g
片栗粉 大さじ3
サラダ油 大さじ1
塩 小さじ1/4
作り方
（1）鶏もも肉は食べやすい大きさに切り、塩を全体にまぶします。ボウルに入れて、はちみつを加えてよくもみ込みます。
（2）しょうがは皮を除き、すりおろします。☆の調味料と共に（１）に加えて、さらにもみ込みます。できれば30分以上漬け込みます。
（3）片栗粉を全体に薄くまぶし、クッキングシートを敷いた鉄板に並べます。上からスプーンでサラダ油をかけます。240℃に予熱したオーブンで15分焼きます。
(3)鮭の甘味噌焼き
1人分カロリー 181kcal （付け合わせは除く）
材料（2人分）
銀鮭 2切れ（一切れ80gとして）
☆味噌 小さじ2
☆きび砂糖 小さじ2（上白糖でも可）
☆マヨネーズ（低カロリータイプ） 小さじ1
塩 少々
作り方
（1）銀鮭は全体に塩をふり、しばらくおいておきます。水気が出てきたらキッチンペーパーで除き、クッキングシートを敷いた鉄板に乗せます。
（2）☆の材料を混ぜ合わせ、（1）の銀鮭の上にまんべんなく塗ります。
（3）220℃に予熱したオーブンで10分焼きます。
ダイエットは、美味しく食べることが長続きする秘訣です。ヘルシーテクニックは他の料理にも応用できるので、ぜひお試ししてみてください。続けることでボディラインに変化があらわれてくるでしょう。
（栄養士・ヘルシー料理研究家 fumie）
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