秋から冬に旬を迎える「れんこん」。実は、美肌づくりや老化対策に役立つ食材であるということをご存知でしょうか？
管理栄養士の筆者が、れんこんの効果効能と老化対策＆美肌に導く食べ方をご紹介します。
■美肌や老化対策に◎！れんこんの効果効能
40・50代は、“肌トラブル”や“老化”などのワードが気になる年齢ではないでしょうか。れんこんには、「ビタミンC」や「タンニン」などの栄養素が豊富に含まれています。
美肌＆老化対策に役立つれんこんを食生活に取り入れて、身体の内側からケアをしましょう。
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ビタミンC
「ビタミンC」はコラーゲンの生成をサポートする働きがあるため、ハリのある肌づくりに欠かせない栄養素です。強い抗酸化作用もあることから、老化の原因につながる活性酸素の除去に役立ちます。
一般的にビタミンCは加熱に弱い性質がありますが、れんこんに含まれるビタミンCはデンプンに守られているため、加熱にも強いのだそう。
また、れんこんに含まれるビタミンCはレモン汁に匹敵するほどの量なので、美肌づくりや老化対策に力を入れたい方はれんこんを食べないと損だといえるでしょう。
タンニン
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れんこんを切った際に黒ずむのは、ポリフェノールの一種である「タンニン」によるものです。タンニンにも強い抗酸化作用があるので、ビタミンCと同様に老化対策に役立ちます。
さらにタンニンには、「メラニン」を生み出す細胞の増殖を抑制する働きがあるため、美白効果も期待できます。
■美肌＆老化対策の効果UP！？れんこんのおすすめの食べ方5つ
(1)汁ものにする
れんこんに含まれる「ビタミンC」は加熱に強いですが、より効率良く摂取するには汁ものにするのがおすすめ。水溶性のビタミンCを余すことなく摂取することができます。
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おすすめメニュー
味噌汁やコンソメスープなどにして、れんこんをいただきましょう。
抗酸化作用がある「ビタミンE」を含むかぼちゃや、血行促進＝肌代謝UP効果が期待できる生姜と組み合わせると、さらに美肌＆老化対策の効果を上げることができます。
(2)生で食べる
加熱して食べることが多いれんこんですが、生で食べるのもおすすめ。れんこんに豊富な「ビタミンC」や「タンニン」は水溶性であるため、生で食べることで最も効率的に摂取することができます。
シャキシャキとしたれんこん特有の食感も楽しむことができます。
おすすめメニュー
れんこんを薄くスライスして、「オメガ3脂肪酸」が豊富なくるみや「ビタミンE」が豊富なゴマと組み合わせ、サラダにしていただきましょう。
オメガ3脂肪酸は血液をサラサラにする働きがあるため、肌の代謝を上げて美肌効果が期待できます。
ビタミンEにも血行促進効果や抗酸化作用があるため、肌の代謝を上げたり肌細胞の老化を防いだりする効果が期待できますよ。
(3)タンパク質と一緒に
「ビタミンC」は、「タンパク質」から「コラーゲン」を生成する働きがあるため、美肌効果を得るには“れんこん×タンパク質”の組み合わせを意識すると良いでしょう。
おすすめメニュー
鶏肉や豚肉と相性が良いということはよく知られていますが、チーズや牛乳と組み合わせても美味しくいただけます。「れんこんのチーズ焼き」「れんこんのミルクスープ」などのメニューでいただきましょう。
(4)キムチと一緒に
れんこんには、「水溶性食物繊維」「不溶性食物繊維」ともに豊富に含まれています。食物繊維が腸内で善玉菌のエサになることで、腸内環境を整えることができます。
そのため、善玉菌の一つである「乳酸菌」が豊富なキムチと組み合わせると、効率良く腸活効果が得られます。
おすすめメニュー
腸内環境が整い便秘が解消されると、体内の老廃物がスムーズに排出されるため、肌荒れ対策となります。そのため、美肌づくりのためには「れんこんのキムチ炒め」「れんこんとキムチのスープ」などのメニューがおすすめですよ。
(5)皮ごと調理する
ポリフェノールの一種である「タンニン」は、れんこんの皮の部分に多く含まれているため、皮ごと使うとタンニンを余すことなく摂取できます。
れんこんの皮は薄いため、よく洗って調理すれば問題なく食べられますよ。
調理のポイント
れんこんを切った後に黒ずむのは、「タンニン」が空気中の酸素と反応するためです。黒ずみを予防するために“アク抜き”を行うことが多いですが、タンニンは水溶性であるため長時間水でアク抜きをするとタンニンが流出してしまいます。
そのため、アク抜きは短時間で行うようにしましょう。切った後すぐに調理する場合は変色しにくいため、アク抜きをせずに使うと良いですよ。
美肌や老化対策のために役立つ「れんこん」。ご紹介したように、効果的な食べ方で食事に取り入れてみてくださいね。
（フリーランス管理栄養士 今井 尚美）
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