＜おやつに悩んだら＞子どもの「お腹すいたー」にどこまで応える？理想の間食とは？

みなさんのお子さんは、給食から夕飯までにお菓子などの間食をとっているでしょうか。なかには、お菓子では足らずにしっかりごはんを食べている子もいるかもしれません。育ち盛りの子どもたちの食欲は底なしですから、どんな間食を用意すればいいか悩まれているママもいるかもしれません。

『学校から帰ってきたら「お腹空いた」と小5の子が毎日言います。みなさん夜ご飯までに何か食べさせていますか？』

ママスタコミュニティに寄せられたあるママの質問です。投稿者さんは子どもの食欲に応えようとしているようですが、一体何を食べさせてあげればいいかわからない様子。ほかのママはどうしているのでしょうか？

食欲旺盛！おやつでは足りない！？

『小5と中3。帰ってきたら普通に食事。例えば炒飯、丼系、パスタ系、麺系。そして夜も普通に夕食』

『うちの息子も小5くらいから高1まですごく食べていた。多分、体の成長にエネルギーを使うから、食事と睡眠を欲している状態なんだと思う。放課後はおにぎりを用意しておいた。おやつに炭水化物を食べているから、晩御飯はおかずのみでもいいやって割り切って』

『焼肉でご飯５杯食べて帰宅して、お風呂上がりにお腹空いたからってカレー大盛り食べていた。小学5年。しかも太りはしない』

投稿者さんと同じ高学年の子どもがいるママから共感の声が寄せられました。みなさん、子どもの食べっぷりに驚いていますね。やはり育ち盛りの子どもは、食べても食べても、エネルギーを消費するだけのパワーがあるのでしょうか。とくにスポーツをしている子は、1日3食では足りないのかもしれませんね。

間食にママたちが用意しているものとは？

『冷凍焼おにぎりは必ず常備している』

『袋麺とかどれだけ食ってもガリガリ』

『ハムとかチーズが入っている小さい惣菜パンとか常備しているよ』

『焼きおにぎり、ピザパン、小オムライス、焼きうどん、パスタ。こんな感じのを食べさせている』

『そろそろ肉まんの季節』

『ミロとホットドッグ、サンドイッチ、笹かまぼこと焼きおにぎり、きなこもち、ミニピザ、ミニお好み焼き、アップルパイとカフェ・オ・レ、グラノーラとヨーグルト、きな粉揚げパン、ほうれん草いりチキンラーメンとゆで卵』

市販のおやつを常備しているママもいましたが、それ以外にもバラエティ豊かな間食を常備しているママの声が見受けられました。なかでも人気だったのが、冷凍おにぎり。冷凍おにぎりであればレンジでチンするだけなので、ママとしても便利ですよね。

栄養を考えた間食を用意するママも！

『スポーツをしている子どもの保護者向け栄養教室にいったとき、エネルギー補給には炭水化物もだけど、たんぱく質を摂るようにいわれたよ。スポーツをしてなくても成長期だし同じように考えていいと思う』

『息子、小5から成長期が来て、1日5食状態だった。1ヶ月1センチのペースで伸びた。1日あたりカルシウム700〜1000mgが必要と聞いたから、なるべく軽食でたんぱく質とカルシウム、ビタミンDが取れるのにした』

また栄養価を考えて、間食を用意しているママもいました。スポーツをする子どもを持つママには「炭水化物だけでなく、たんぱく質も摂る」というアドバイスは参考になるのではないでしょうか。また、体内でのカルシウムの利用効率を高めるには、ビタミンDが必要なのだとか。他にも間食の献立を考えるときは、1日の栄養バランスも考えながら、不足しがちな栄養素を摂り入れるといいのかもしれません。
参考：文部科学省「間食と夜食のとり方」食事のこんなところに気を配りましょう
参考：農林水産省「みんなの食育」大切な栄養素カルシウム

間食は1日200kcalが理想的！

食事と食事の間隔は4〜5時間が理想のようです。ですから、昼食から夕食の間までの時間が空いてしまうようであれば、間食するのは理にかなっているようですね。ただし量やエネルギーが多くなりすぎると、夕飯が食べられなくなったり生活バランスが崩れてしまうため注意が必要です。

また、1日200kcal（キロカロリー）以内を目安にするといいとされています。200kcalに近い食材として参考に挙げられていたのは、プリン1個と小さめのあんぱんなど。手軽に用意できてお腹を満たしてくれるカップラーメンは、400kcal弱と目安から大幅に高いので要注意です。またスナック菓子もカロリーが高いため、量を減らして用意するのが良さそうです。

さらに、日本人が不足しがちなカルシウムを補う意味で、牛乳やヨーグルトを間食に摂り入れたり、1日の栄養バランスを考えて、食物繊維やビタミンが豊富な果物も用意するのもよさそうです。あくまでも目安なので、お子さんの運動量や体型に合わせて増減して間食のメニューを考えるとよいでしょう。もし間食で困ったときには、ぜひこちらを参考にしてみてくださいね。
参考：農林水産省「おやつの工夫」
参考：厚生労働省e-ヘルスネット「間食のエネルギー」猿倉 薫子
文・安藤永遠　編集・横内みか　イラスト・きたがわなつみ

■ママスタセレクトで読む