「1日5分」でモテ体型の“逆三角形”を作るには？ RIZAPトレーナーが伝授「年齢に関係なく、1ヵ月で効果も」

　近年のフィットネスブームにより、気軽に通える24時間ジムには初心者も増えるなか、マシンの使い方やトレーニング方法に悩む人も多い。モテ体型の代表といえる“逆三角形”スタイルを毎日5分のトレーニングで効果的に作る方法を、「1日たった5分のちょいトレ習慣」を掲げる「chocoZAP」でトレーニング指導動画に出演するRIZAPの田高（※はしごだか）将也さんに聞いた。

【写真で解説】モテ体型の“逆三角形”を作るには？ 注意点や効果的なトレーニングをRIZAPトレーナーが伝授

◆背中と肩を鍛えて、ウエストは絞る「背中をキレイに見せる姿勢を意識する」

　逆三角形の体型になるためには、まず背中を広くするために、背中の筋肉全体を鍛える一番大きい広背筋、中心側の菱形筋、外側の大円筋をトレーニングする。ポイントは、背中と肩を大きくするのと同時に、ウエストを引き締めること。両方にフォーカスしなければならない。

「トレーニングで背中と肩の筋肉を大きくします。また、きれいな逆三角形に見せるために、もう1つ大事なのは姿勢です。それで背中の見え方はかなり変わります。トレーニングと同じくらい普段の姿勢に気をつけてください」（田高さん）

【逆三角形のスタイルになるために効果的なトレーニングマシン】
（1）背中の筋肉を鍛え、姿勢維持の向上にも効果的な「ラットプルダウン」
（2）肩周りをトレーニングする「ショルダープレス」
この順番で背中と肩を鍛えたうえで、ウエストを絞るための有酸素運動（トレッドミルやエアロバイクなど）で脂肪燃焼を行うとより効果的なトレーニングになる。

◆背中の筋肉を縮める「ラットプルダウン」身体が丸まったり、肩が上がるのはNG

【ラットプルダウン】
・鍛える筋肉：広背筋、菱形筋、大円筋、上腕二頭筋
・ウエイト：初心者で男性20キロ、女性10キロ
・回数：1セットを15回、1分インターバルを入れて3セット
・使い方のポイント：
（1）マシンに向いて椅子に座り、腕をまっすぐ上に伸ばしてグリップをちょうど握れる位置に椅子の高さを調整する。
（2）パッドが太ももの上に来るように座る。
（3）身体を少し斜め後方に倒して胸を張り、肩甲骨は下に降ろして目線はグリップに向け、手はグリップの丸みを外側にして握る。ここでスタートポジション。
（4）ゆっくり息を吐きながらグリップを身体のほうに引き、胸の横のラインまで引き寄せる。
（5）ゆっくり息を吸いながらグリップをもとの位置に戻し、ウエイトが下につかないところで止める。
※（4）と（5）を繰り返す。

「背中の筋肉を縮めるトレーニングです。身体が丸まったり、肩が上がったりすると背中の筋肉に刺激が入りません。身体を動かして反動をつけると楽にウエイトを上げられますが、その分筋肉に刺激が入りません。胸を張って肩甲骨は下に落としたまま、身体の反動を使わずに引いてください」（田高さん）

◆三角筋に効果的な「ショルダープレス」は、手首に負担をかけないように肘の位置に注意する

【ショルダープレス】
・鍛える筋肉：三角筋、上腕三頭筋
・ウエイト：初心者で男性15キロ、女性5キロ
・回数：1セットを15回、1分インターバルを入れて3セット
・使い方のポイント：
（1）座ったときに肩の少し上にグリップがくる位置に椅子の高さを調整する。
（2）背中と頭をシートにつけて、足を少し開く。
（3）グリップを下から握る。ここでスタートポジション。
（4）ゆっくり息を吐きながらグリップを頭の上に持ち上げる。
（5）ゆっくり息を吸いながらグリップをもとの位置に戻し、ウエイトが下につかないところで止める。
※（4）と（5）を繰り返す。

「頭がシートから離れたり、足が浮いたりしないように、正しい姿勢で繰り返してください。肘は身体の真横。前や後ろにずれると、肩よりも手首や腕を使って持ち上げる形になってしまいます。横から見て、肘は垂直。手の下に肘がある状態を作るのがポイントです」（田高さん）

◆筋トレと組み合わせて最後にやることで脂肪燃焼を促進

【トレッドミル】
・鍛える筋肉：全身の有酸素運動
・マシン設定（スピード）：初心者で男性「6」、女性「5」（15分走り切ったときに少しつらいくらい）
・回数：15分を1回
・使い方のポイント：
（1）マシンの中央に立ち、パネル左下のクイックスタートを押す。
（2）ベルトが動き出したらあわせてゆっくり歩き、パネル右側の上下矢印ボタンでスピードを調整する。
（3）まずは早歩き（マシン設定3〜5）をしてから、それぞれのペースで上げていく（6以上で走るスピード）。
（4）いきなりスピードを上げすぎてマシンから落ちないように注意すること。

　トレーニングの組み合わせとして、筋肉に刺激を与えるトレーニングのあとに有酸素運動をするほうが脂肪燃焼しやすくなるため、筋トレとあわせて最後に行うと効果的。

「休憩せずに15分走り切ることがポイント。速く走って途中で休みを入れるより、一定のペースを保って長く走るほうがトレーニング効果が上がります。息切れしてもフォームが乱れないように注意してください。しっかり意識して呼吸をすることが大事です」（田高さん）

◆1ヵ月で効果を実感…姿勢に気をつければ高齢でも“逆三角形”になれる

　筋力トレーニングは筋肉に負担をかけ続けた方が効率がよい。ラットプルダウンでもショルダープレスでも、腕を伸ばし切ると関節でロックし、その瞬間に筋肉の負担が抜けてしまう。途切れずに筋肉に刺激を与えるために、マシンをゆっくりと動かし、関節は伸ばしきらない。また、戻すときはスタート位置の手前まで（ウエイトを下につけない）で運動を繰り返すことで、効率的なトレーニングになる。

「逆三角形のスタイルは、筋肉のシルエットで作るので、毎日トレーニングを続ければ、1ヵ月で随分と変わるはずです。年齢に関係なく逆三角形になれますが、ご年配の方はトレーニング時に姿勢がくずれやすいので気をつけてください。姿勢さえケアすれば、同じトレーニングで大丈夫です」（田高さん）

【日常生活で気をつけること】
・胸を張ったきれいな姿勢でいることを意識する
・手を上げた状態から下に引く運動をする

　逆三角形のシルエットは姿勢が大事。身体が丸まってしまったり、猫背でいるときれいに見えない。トレーニングと同時に、普段の生活から姿勢を意識することがポイント。また、手を上げた状態から下に引く運動が、日常生活のなかで逆三角形を維持するための運動になる。

「重さはかけなくて良いので、タオルを頭の上で両手で持って、上げ下げする運動がおすすめです。これは姿勢をきれいにするための動きにもなります」（田高さん）

　トレーニングを重ねて作った逆三角形スタイルは、すぐにもとに戻ってしまうのだろうか。

「トレーニングをしてきた期間によりますが、筋肉はそれほどすぐには落ちません。維持してきた期間と同じくらいで戻ると考えれば良いでしょう。また、戻ったと感じる要素は、筋肉よりも姿勢が大きい。姿勢さえ気をつければ、トレーニングできない期間があっても、急に戻ったと感じることはないと思います」（田高さん）

（文／武井保之）