「1日5分」トレーニングで“細マッチョ”になるには？　RIZAPトレーナーが伝授「1ヵ月続ければ細マッチョになれる」

　近年の健康志向の高まりにより、気軽に通える24時間フィットネスジムには初心者も増えるなか、マシンの使い方やトレーニング方法に悩む人も多い。そこで、憧れの“細マッチョ”に毎日5分のトレーニングで効果的になる方法を、「1日たった5分のちょいトレ習慣」を掲げる「chocoZAP」でトレーニング指導動画に出演するRIZAPの田高将也さん（※高＝はしごだか）に聞いた。

【写真で解説】モテ体系“細マッチョ”を作るには？ 注意点や効果的なトレーニングをRIZAPトレーナーが伝授

◆筋肉のメリハリを作るためには、筋トレと有酸素運動が必須

　細いけど筋肉はしっかりとついたメリハリのある身体となる細マッチョ。身長と体重から肥満度を示すBMIは、標準が22で、18.5を下回ると細いとされる。細マッチョの定義はないが、BMI20〜21辺りが目安となる（身長170センチで体重60キロ前後）。細身で脂肪は落ちて筋肉がついたスタイルになる。

「細マッチョは、1つずつの筋肉のメリハリがあり、全身にしっかり筋肉がついていることを見せながら、シルエット的にはウエストがシュッとしまって細く見える。筋肉のメリハリには脂肪を落とす必要があり、筋トレと同時に有酸素運動が重要になります」（田高さん）

【細マッチョになるために効果的なトレーニングマシン】
（1）上腕二頭筋を鍛える「アームカール」
（2）脂肪を燃焼する有酸素運動の「バイク」
※（1）のほか、シックスパックやぶ厚い胸板を作るトレーニングを取り入れることで効果的に細マッチョになれる。（2）の有酸素運動はトレッドミルでもよい。

◆細マッチョの象徴的な筋肉になる“力こぶ”を作る

【アームカール】
・鍛える筋肉：上腕二頭筋
・ウエイト：初心者で男性10キロ、女性5キロ
・回数：1セットを15回、1分インターバルを入れて3セット
・使い方のポイント：
（1）座ったときに、腕を前に出して胸のパッドが脇にしっかり当たる高さに椅子を調整する。
（2）腕と胸をパッドにつけて、グリップを下から握る。ここでスタートポジション。
（3）胸を張り、ゆっくりと息を吐きながらグリップを顔に向けて引き上げる。
（4）ゆっくりと息を吸いながらグリップを戻し、ウエイトが下につかないところで止める。
※（3）と（4）を繰り返す。

「腕の力こぶの部分をぎゅっと縮めます。肘が動いたり、身体がぶれたりしないことが大事です。フォームが崩れない状態で、伸びている力こぶを曲げていくことを意識します。グリップを戻すときにも腕の筋肉に刺激が入りますので、ぱっと力を抜かず、息を吸いながらゆっくり戻しましょう」（田高さん）

◆筋トレの後でやることで脂肪燃焼を促進するエアロバイク

【バイク】
・鍛える筋肉：有酸素運動
・マシン設定：初心者におすすめの負荷（男性：3、女性：2）
・回数：15分を1回
・使い方のポイント：
（1）座って足を伸ばしたときに、膝が軽く曲がるくらいにサドルの高さを調整する。
（2）サドルに座って足をペダルにかけたら、手前のグリップを掴む。ここでスタートポジション。
（3）漕ぎ始めるとモニターの電源が入るので、スタートボタンを押す（タイマーがスタート）。
（4）パネル手前のアップとダウンのボタンで、ペダルにかかる負荷を調整する。
（5）モニターの上からふたつ目にスピードが表示されるので、数値を参照しつつ、心拍数が高い状態（100以上）を意識しながら漕ぎ続けると効果的。

「身体が丸まったり、ぶれたりすると、正しい筋肉に力が入らないので、きれいな姿勢を維持することを意識してください。負荷は15分漕ぎ続けられる重さで設定すること。呼吸を意識しながら漕ぐのがポイントです。グリップは前方と手前の2箇所にありますが、前方は、大きく負荷をかけ前傾姿勢になるときに使います。前腿だけでなく後ろ腿やお尻に均等に力が入り、推進力がより加わります」（田高さん）

◆初心者は最初に筋肉が成長しやすく細マッチョになれる

　細マッチョは、スタイリッシュな体型で筋肉のメリハリがついていることが大事。背中や肩といったシルエットの外側のラインよりも、内側のラインになる腕やお腹を鍛えていくとスタイリッシュに見えやすい。

「体脂肪率が高いと筋肉のメリハリが見えてきません。また、細くてもシックスパックがないと細マッチョには見えない。まずしっかりと体脂肪を落とし、ウエイトはそれほどかけなくてもよいので、定期的にトレーニングを継続していくことで身体にメリハリがついていきます。初心者は筋肉が大きくない状態からスタートしますが、最初の頃は一番筋肉が成長しやすいので、ゼロから定期的にトレーニングを続ければ、少しプラスにするだけでも細マッチョに見えると思います」（田高さん）

　また細マッチョになるには、筋肉をつけることと同じくらい、脂肪をつけないことが大事。日常生活の食事の影響が大きい。太らないように気をつけながら、定期的にトレーニングすることがポイントになる。

「最初の体脂肪率にもよりますが、男性は1ヵ月トレーニングをすればビフォアとアフターの変化が胸やお腹のラインに出てきます。シュッとしたスタイルに近くなるでしょう。ただ、頻度よくトレーニングを続けることが大事です。ジムに行けなければ、家で腕立て伏せや腹筋をやりましょう」（田高さん）

　筋肉の戻りは、基本的にその筋肉を作った期間と同じと考えると良い。1ヵ月で細マッチョになったとしたら、1ヵ月トレーニングをしなければ戻る。そしてもう1つ大きな要素になるのは、食事からの脂肪蓄積だ。

「脂肪は食生活がそのまま影響するので、どれだけトレーニングをがんばっても爆食してしまえば、細マッチョを維持できないでしょう。できるだけ毎日の食事に気をつけながら、もし食べ過ぎてしまったら、そのぶんを別の機会で減らしたり、トレーニングで消費したりしていくと良いと思います」（田高さん）

（文／武井保之）