腸活の効果を最大にする「食パンの食べ方」3選。すべて5分もかからず簡単

「グルテンフリー」という言葉をご存知でしょうか。テレビや雑誌などでも取り上げられており、まさに意識している方も多いかもしれません……！ 簡単にいうと、小麦の主成分であるグルテンを控える（又は抜く）生活をすることです。

人によっては、グルテンフリーでお腹や体の調子が良くなる可能性があり人気が出ました。とはいえ……パンは、時間がない時や、手間なく食事を済ませたい時の味方でもあると思います。そこで今回は、もし食パンを食べるなら一度は試したい！ 腸活効果を高める食べ方をご紹介。研究結果を基に解説しますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

◆食パン×納豆の組み合わせで腸活

1つ目は、定番かもしれません！ 食パンと納豆の組み合わせは、美味しいだけではなく、腸内環境にとっても素晴らしい効果が期待できます。具体的には、パンのグルテンによる腸へのダメージを、軽減できる可能性があるのです。

まずは簡単に、グルテンがどのように悪さをするのか見てみましょう。

1　小麦のグルテン（グリアジン）が腸の細胞を刺激する
2　ゾヌリンと呼ばれる物質が多く分泌される
3　その結果、腸の粘膜が傷つく可能性がある

かなり省略した説明ですが、ざっくり言えば、小麦を食べすぎると腸の粘膜が傷つくことがあるのです（※1）。

もしそうなった場合、便通が悪くなったり、お肌や血糖値にまで悪影響があると考えられています。

◆パンと納豆の相性が良い理由！

では、小麦によって腸の粘膜が傷つくことは、防ぐことができないのか？ というと、実はいろいろな研究がされています。たとえば1つのポイントは、食物繊維です！ 食物繊維が大切なことは、きっと一度は聞いたことがあるのではないでしょうか。

実際にいろいろな効果があるのですが、その中の1つが腸の粘膜を丈夫にすること。ドイツのザールラント大学の研究では、食物繊維を多く摂取することで、さきほど出てきたゾヌリンの濃度が低下し、腸の粘膜を守ることにつながると報告されています（※2）。

また、納豆に豊富な納豆菌も見逃せません！ 納豆菌には、腸内にいる乳酸菌など、いわゆる良い働きをする細菌を増やす作用があります。乳酸菌などが増加することで、さらに腸の粘膜を頑丈にすることができるのです（※3）。

かき混ぜるのは地味に手間ですが……（笑）。食パンに納豆を乗せて、あとはお好みで海苔やアボカドを加えてトーストするのもおすすめですよ！

◆食パン×甘栗のスイーツ感覚で腸活

続いては、朝から甘い系も大歓迎！ という時におすすめの腸活術です。名付けて「甘栗腸活トースト」（そのまんまですが……笑）。もちろん甘栗は、市販に売っているような、既に剥いてあるタイプで大丈夫ですよ。

腸活や健康におすすめされる甘い系の食材として、さつまいもが有名だと思います。ですが、甘栗も同じくらい、なんならそれ以上に素晴らしい効果があるのです！

甘栗の特徴は、なんといっても栄養バランスの良さ。100g当たりで見てみると（※4）

　食物繊維……8.5g
　マグネシウム……71mg
　鉄……2.0mg

など、不足しやすいけど、腸内環境のために摂取したい栄養素がすごく豊富です。栄養価が高いさつまいもと比較しても、それぞれ倍以上入っています。

◆甘栗は栄養価が高いだけじゃない！

ここまで甘栗を褒めちぎっていると、さつまいもに嫉妬されそうですが……さらにスゴい効果があるのです。30代と40代の女性を対象に、甘栗を2週間摂取した時の腸内環境の変化を観察した研究があります（※5）。

その結果「便秘が改善され、便通が増加」「腸内細菌が作り出す腐敗物質の減少」などの効果が確認されました。甘いものを美味しく食べながら、これらの効果があるのは魅力的ですよね！

アレンジ法も簡単ですよ。「甘栗約50g」をマッシャーなどで潰し、「豆乳か牛乳30ml」と「蜂蜜大さじ1」を混ぜたら30秒ほどレンチンし、甘栗ペーストの完成。あとはトーストした食パンに塗るだけです！

◆食パン×塩こん×とろとろ卵で腸活

最後の食べ方は、塩昆布と卵を使います。これは食パンに限った話ではないですが、朝食は栄養が偏りやすいのが難点！ たとえば、極端な例ですが

　食パンにジャム→糖質と少しの脂質
　おにぎりだけ→糖質と少しのタンパク質
　フルーツだけ→糖質とミネラル

このような食事だと、全て糖質は摂取できそうです。しかし、3大栄養素には、糖質の他に「タンパク質」と「脂質」がありますよね。脂質は、昼食や夕食で摂取しやすいものですが、タンパク質は朝からしっかり取り入れたいところ。

卵は、コスパで考えても、タンパク質の質で考えても、最高の食材の1つです！ タンパク質の質を評価したところ、なんと卵は第一位に輝いています。

◆卵は栄養価が高く胃腸にも優しい

よく食べられる食材のタンパク質の質を調べたところ、下記のような結果になりました。（※6）

　卵……116
　鶏肉……108
　大豆……97
　小麦……40

「数値が低いとダメ」という意味ではありません！ ですが、数値が高い方が消化しやすく、胃腸に優しい傾向があります。食べ方としては、まず食パンの上に、真ん中をくぼませる形で千切りキャベツ（又はマヨネーズ）を置きます。そのくぼみに卵を落とし、塩昆布を1つまみかけたら、200℃のトースターで5分焼いたら完成です！

◆食パンの腸に良い食べ方。ひと工夫で手軽に腸を整えよう

今回ご紹介した、食パンの腸活アレンジ術をうまく活用すれば、腸内環境を整えながらパンを楽しめます。簡単にまとめると、1つ目が納豆、2つ目が甘栗、3つ目が塩こんぶと卵の組み合わせでした。

腸活で一番大切なのは、無理なく続けることです。ぜひ、ほどほどに意識していきましょう！

出典（※1）Lauren K Wood Heickman「Zonulin as a potential putative biomarker of risk for shared type 1 diabetes and celiac disease autoimmunity」（2020）
（※2）Marcin Krawczyk「Gut Permeability Might be Improved by Dietary Fiber in Individuals with Nonalcoholic Fatty Liver Disease (NAFLD) Undergoing Weight Reduction」（2018）
（※3）Chaiyavat Chaiyasut「Probiotics Supplementation Improves Intestinal Permeability, Obesity Index and Metabolic Biomarkers in Elderly Thai Subjects: A Randomized Controlled Trial」(2022)
（※4）日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
（※5）クラシエフーズ株式会社「甘栗に腸内環境改善効果を確認〜 甘栗のチカラ、見つけちゃいました！〜」
（※6）齋藤忠夫「新アミノ酸指標 DIAAS によるたんぱく質の再評価と動物性食品の生産に伴う環境負荷の再考」(2022)

＜文・料理写真／腸活の研究家ざっきー＞

【腸活の研究家ざっきー】
腸活の研究家。「健康と体作りを後回しにしない」をモットーに、フォロワー11万人のInstagramでは、論文を元にした腸活情報や腸が整うレシピを発信中。Instagram:@zakii312、Twitter:@chokatu_zakii