睡眠は脳やカラダを休めて、明日への活力を蓄えます。よく眠ったはずなのに、何となくだるくてやる気が起きない・・・という人は、睡眠の質に問題があるのかもしれません。質の良い睡眠をとることで、朝スッキリと目覚められ、カラダや心にも良い効果があります。そこで、質の良い睡眠をとると、どのような効果があるのかご紹介します。
睡眠の種類
睡眠には、レム睡眠とノンレム睡眠の2種類があります。この2つはセットになっていて、一晩に4〜5回、一定のリズムで繰り返しています。
レム睡眠
カラダは眠っていても、脳は覚醒に近い状態で活動している浅い眠りです。レム睡眠時に夢を見ており、目覚めの準備段階なので、レム睡眠時に目覚めると脳がスッキリとします。
ノンレム睡眠
大脳もカラダも熟睡している深い眠りで、この時期に起きると目覚めが悪くなります。 この2つの睡眠をバランスよく取ることができれば、ぐっすりと眠ることができ、質の良い睡眠だと言えます。
質の良い睡眠がもたらす効果6つ
疲労回復
睡眠時に分泌される成長ホルモンが、カラダの細胞の新陳代謝を促し、日中の活動で傷ついた皮膚や筋肉などの機能を修復します。
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脂肪燃焼
成長ホルモンには、脂肪の代謝を促す働きがあります。しっかりと深い眠りに入ることで、成長ホルモンが分泌されて、脂肪の分解が促進されます。代謝が正常に行われるために、しっかりと睡眠を取ることが大切です。
免疫機能の維持
睡眠を促すホルモンのメラトニンには、免疫に関わる働きがあると考えられています。また睡眠を十分にとり、疲れを蓄積させないことも、免疫機能を維持するには大切です。
集中力や学習能力などの脳機能アップ
睡眠中に脳は、その日の出来事や学習したことを整理して記憶する働きがあると考えられています。ノンレム睡眠は、いわゆる「深い眠り」で、記憶の定着・成長ホルモンの分泌・脳内の代謝物の除去などが行われます。
一方レム睡眠は「浅い眠り」と言われ、その役割は解明されていない部分も多かったのですが、最近の研究によると、ノンレム睡眠中に出る脳波に貢献したり、記憶形成に関わる脳の部位「海馬」の働きに関わることが明らかになっており(※1)、ノンレム睡眠とレム睡眠の両方が記憶や学習に必要なものと考えられます。
また、人間の行動を決めて指令を出す「大脳」は、起きているときにはフル活動しているので、睡眠をしっかりとり十分に休ませることで、集中力が高まることにつながります。
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ストレス緩和
不安感や不快感などのイライラは、大脳のニューロンが過度に興奮して起こると考えられています。睡眠により脳を休ませることで、ニューロンの興奮を抑えて修復を助けます。
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美肌効果
成長ホルモンには、肌のターンオーバーを促す働きがあります。成長ホルモンは入眠して２〜３時間で脳の下垂体前葉から分泌されるといわれています。美肌を作るためにはしっかりと睡眠を取ることが大切です。
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睡眠の質を向上させるための心得
睡眠の質を向上させるために、下記のことを意識しましょう。
・寝る直前のスマートフォンやパソコンの閲覧を控える
・食事は寝る3時間前までに済ます
・入浴はぬるめのお湯で1時間前までに終える
・寝る前のカフェインは控える
最初の３時間にぐっすりと眠る習慣をつけることが、熟睡できたと実感できる質の良い睡眠へとつながります。睡眠の質を高め、活動的な毎日を過ごしましょう。
【参考・参照】
※1 �睫� 眞莉奈, 林 悠, ”レム睡眠のメカニズムと生理的意義”, 生化学, 第89巻第6号, 2017年, p911-916, ＜https://seikagaku.jbsoc.or.jp/10.14952/SEIKAGAKU.2017.890911/data/index.html＞
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【執筆者：管理栄養士 衞藤 敬子】
コントラクトフードサービス大手（株）グリーンハウスに入社、社員食堂のメニュー提案や栄養指導業務を経て、2009年「あすけん」に参加。
アドバイス作成やサービス開発に携わる傍ら、年間150件以上の栄養指導やプロアスリート選手の食事サポート、セミナーなどを実施。
現在はフリーランスに転向し、幅広く活躍。
※本記事は、AI食事管理アプリ『あすけん』の「ダイエットの知識」コラムからの転載記事です。
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