どら焼きとショートケーキ、血糖値スパイクを起こしやすいのはどっち？

甘いもの、炭水化物……。「血糖値スパイク」は動脈硬化のリスクを高め、最悪の場合、死を招く。

「米やパンなどに含まれる糖質は、体内でブドウ糖になり小腸で吸収され、血糖として各臓器に運ばれます。それにより食後に血糖値が正常値を超えて急激に上昇し、数時間後に元に戻る現象を、食後高血糖である『血糖値スパイク』と呼びます。それは糖尿病だけでなく、血管にダメージを与え心筋梗塞や脳卒中をも招くのです」

とはAGE牧田クリニック院長の牧田善二院長。

血糖値スパイクは死亡リスクを上げる。予防には“糖質オフ”があるが“糖質がやめられない”という人も少なくない。

「血糖値スパイクを防ぐには、食後血糖値をなるべく低く、ゆっくり上昇させること。糖質の性質を知ったうえで上手に付き合っていきましょう」（牧田先生、以下同）

そこで、1分ごとに血糖値を測定する「FreeStyleリブレ2」（アボット社）を使い、同じタイミングで迷いがちな、血糖値の上がりそうな食事同士で比較してみた。上がりやすいのはどちらだろうか。

【1】「炊きたてごはん」と「冷凍からレンジでチンごはん」→上がりやすいのは「炊きたてごはん」

白米ごはん1膳（150g）には55.2gの糖質が含まれているが、冷えることで変化が生じるという。「冷えることでごはんに『レジスタントスターチ』という物質が増えます。その物質に、血糖値を上がりにくくする作用があるのです」

【2】「バター付き食パン」と「ジャム付き食パン」→上がりやすいのは「ジャム付き食パン」

バター（脂質）は糖質よりも吸収に時間がかかる。食パン（6枚切1枚）の糖質量は26.6gだが、バターでコーティングされると血糖値の上昇は緩やかになる。ジャムは大量の砂糖を使っているから、高血糖になる可能性が高い。

【3】「塩むすび」と「チャーハン」→上がりやすいのは「塩むすび」

カロリーが高いチャーハンだが血糖値はさほど上がらなかった。「米粒に油がコーティングされているため糖が吸収されづらくなり、血糖値の上昇は緩やか。塩むすびはヘルシーですが、すぐに吸収され血糖値は急上昇します」

【4】「かけうどん」と「肉うどん」→上がりやすいのは「かけうどん」

脂質同様にタンパク質も消化吸収に時間がかかる。糖質を単体で食べるよりも血糖値は急上昇しない。かけのほうがダイレクトに上がりやすい。ただし、タンパク質でも、天ぷらは衣が糖質なので注意が必要だ。

【5】「フィッシュバーガー」と「ハンバーガー」→上がりやすいのは「フィッシュバーガー」

白身魚は体によさそうとチョイスしたが、衣をつけて揚げていることとタルタルソースの影響か、ハンバーガーのほうが血糖値の上昇は抑えられた。

【6】「カルボナーラスパゲッティ」と「トマトソーススパゲッティ」→上がりやすいのは「カルボナーラスパゲッティ」

ゆでパスタ150gの糖質量は47gだが、ソースによって変化が。「血糖値の急上昇を抑えるには血糖値を上げにくくする食材と組み合わせるのがコツ。トマトのリコピン、オリーブオイルのオレイン酸には、血糖値の上昇を緩やかにする働きがあります」

【7】「肉じゃが」と「豚肉の生姜焼き」→上がりやすいのは「肉じゃが」

健康的な煮物だが、じゃがいもは糖質が非常に多い。「和食の煮物は要注意です。砂糖、みりん、料理酒と糖質がたっぷり含まれた調味料が多く使われており、血糖値をぐんと上げていきます」

【8】「ステーキ」と「焼き餃子」→上がりやすいのは「焼き餃子」

牛肩ロース肉（100g）と焼き餃子6個（豚ひき肉50g）で比較すると、血糖値アップの差は歴然。「餃子の皮に原因があります。餃子や春巻き、焼売などの点心の皮には小麦粉が使われていてかなりの糖質量になります」

【9】「ワカメのポン酢あえ」と「ワカメのごまドレッシングあえ」→上がりやすいのは「ワカメのごまドレッシングあえ」

ワカメは糖質ゼロだが、あえる調味料によっても違いが。糖質量はポン酢が（大さじ1あたり）1.5gだが、ごまと砂糖がたっぷり入ったごまドレッシングは5.4gも入っている。

【10】「ポテトサラダ」と「ツナサラダ」→上がりやすいのは「ポテトサラダ」

サラダは積極的にとりたい1品だが、ポテトサラダ（じゃがいも50g）の糖質は10.1g。糖質が入っていないツナを使ったサラダに軍配が。

【11】「マヨネーズ」と「中華ドレッシング」→上がりやすいのは「中華ドレッシング」

太りそうなイメージのあるマヨネーズだが、思いのほか血糖値に動きはみられなかった。「マヨネーズには血糖値の上昇を抑える酢が入っています。逆に、味の調整のために砂糖がたっぷり入った中華ドレッシングは、たくさんとれば血糖値を引き上げます」

【12】「どら焼き」と「ショートケーキ」→上がりやすいのは「どら焼き」

糖質量はショートケーキ（95g）が35.5gで、どら焼き（73g）が40.6g。どちらも血糖値が上がったが……。「洋菓子はバター、生クリーム、卵を使っているため糖が吸収しづらい。砂糖だけを使っている和菓子のほうが、血糖値は上昇しやすいのです」

【13】「シナモンロール」と「メロンパン」→上がりやすいのは「メロンパン」

どちらも血糖値を爆上げしそうなおやつだが。「シナモンの『プロアントシアニジン』という成分に血糖値降下作用があるので緩やか」

【14】「ポップコーン」と「ポテトチップス」→上がりやすいのは「ポテトチップス」

ともに糖質は多い。ポップコーンのほうがかさがあり、早くおなかいっぱいになるので少量で済み、血糖値上昇は緩やかですむ。

【15】「牛乳」と「オレンジジュース」→上がりやすいのは「オレンジジュース」

糖質量は200mLあたり牛乳が9.6gでオレンジジュースは21g。「液体の糖質は、あっという間に吸収され血糖値を急上昇させます。水分補給としてジュースをがぶ飲みするのは避けましょう」

【16】「白ワイン」と「ビール」→上がりやすいのは「ビール」

ぐびぐびと飲みがちなアルコール。「白ワインのカリウムや酒石酸が血糖値の上昇を抑えます。糖分のより少ない辛口を選べば、血糖値が上がる心配はなし」

ちょっとしたチョイスで血糖値の急上昇を招くことも抑えることもできる。さあ、血糖値を意識した生活で健康を手に入れよう!!

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