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今回は、出演したテレビ番組でもご紹介した「オートミール」を徹底解説！ オートミールの種類と、ダイエットに最適な選び方と食べ方についてお伝えします。
◆オートミールの種類1：スティールカットタイプ
まず、オーツ麦のもみ殻を取り除いたもの、つまりオートミールの基本になるものがあります。これを「オートグローツ」と呼びます。そして、このオートグローツ1粒を、2〜3個に割ったものを「スティールカットオーツ」と言うんです。
調理に長時間を要するオートグローツを割ることによって、表面積を広げ、調理時間を短縮できるようにしたオートミールです。
とはいえ、このオートミールはオーツ麦の実の部分を割っただけのもの。イメージとしては、炊く前の玄米という感じですね。つまり、加熱処理がされていないので、他のオートミールと比べるとそのまま食べることは非常に難しいんです。
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このように、調理に手間がかかる上、楽天やAmazonなどネットでは購入できますが、一般的なスーパーにはほぼ売っていないので、日常使いとしてはオススメできないタイプにはなります。
ただ、ミネラルなどの栄養素が1番含まれているオートミールだとも言われています。しかも、他のオートミールよりもカロリーやGI値も低いので、よりダイエットに効果的なオートミールなんです。
また、味はナッツのように香ばしく・噛み応えがあり・他のオートミールより腹持ちが良いんです。そのため、料理が好きな人・よりオートミールの栄養を取り入れたい人・オートミールのダイエット効果を最大限取り入れたい人は、このオートミールがオススメです。
◆オートミールの種類2：ロールドオーツ
この「ロールドオーツ」とは、オートグローツを蒸して、平らに延ばし、乾燥させたもの。つまり、オートグローツやスティールカットタイプとは異なり、加熱され・薄く加工されていることにより、調理時間をさらに短縮できるんです。
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ちなみに、熱処理されているのでそのまま食べることもできます。ただ、正直この食べ方はおいしくありません。熱処理は、主に平らに引き伸ばす為に行っているだけの加工なので、食べる場合は基本的に調理が必要になります。
オススメの調理法は“お米の代用”です。というのも、ロールドオーツは粒がしっかりしているんです。なので、ふやかすとまさにお米のような食感になるんですよ。
余計な味付けもされていないので、和風・中華・洋風など、比較的どんな味付けに合うのも魅力です。
調理時間の目安は鍋で5分・レンジで2〜3分。インスタントラーメンぐらい早くて簡単なんです。ちなみに、私は普段このロールドオーツを食べることが多いですよ。
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この「クイックタイプ」は、先ほどのロールドオーツを更に調理しやすく加工したもの。薄く引き延ばされたロールドオーツを細かくすることによって、熱や水が内部にまで浸透しやすくなっています。なので、さらに短時間で調理することができるんです。
こちらもそのまま食べることも可能ですが、ロールドオーツを細かくしただけなので、やはりあまりおいしくはありません。基本的に汁気の多い調理法に向いており、粒感が少ないので、小麦粉の代わりとして、クッキーやパンケーキなどのお菓子づくりにも向いています。
調理時間は鍋で2〜3分、レンジで1〜2分と、超短時間調理ができるので、忙しい人にはピッタリのオートミールです。
また、日本で1番多く売られているのがこのタイプ。最も扱いやすく調理が簡単なので、初心者の人にはこれが1番オススメです。ちなみに、私も初めてオートミールを取り入れる時、このクイックタイプを購入しました。
なので、これからオートミールを始めてみようと思ってる人やお菓子作りが好きな人は、このタイプを試してみてくださいね！
◆オートミールの種類4：インスタントタイプ
この「インスタントタイプ」は、先ほどのクイックタイプのオートミールを、さらに加工・味付けを加えたもの。なので、これまで紹介したオートミールとは異なり、そのままでもおいしく食べることができます。
ただ、クイックタイプよりもさらに加工されている分、血糖値が上がりやすいんです。
玄米より精製されている白米の方が血糖値が上がりやすいのと、同じ理由ですね。実際、他のオートミールは、血糖値の上がりやすさを示すGI値が55程度なのに対し、インスタントタイプのGI値は70以上もあるんです。
こうして血糖値が急上昇すると、脂肪の蓄積に繋がったり、食欲が乱れやすくなったりします。しかも、「糖化」という細胞の老化にもつながるんです……。
加えて、味付けがされているインスタントタイプだと、さらにダイエットには不向き……。なぜなら、砂糖やドライフルーツなどダイエットには不要なものが入っているものが多いからです。これでは、市販のグラノーラとほとんど一緒です。
なので、このオートミールだと太る危険大です！ とはいえ、市販のグラノーラよりはシンプルな原材料のものも多いんです。例えば、味付けなしのものや塩だけの味付けのものもあります。また、そのままでもすぐに食べられるお手軽さが魅力です。
そのため、毎日甘いシリアルを食べている人は、まずはこのクイックタイプから代用してみるのもオススメです。もちろん、原材料はよりシンプルなものを選んでくださいね。
◆痩せるオートミールは？
以上のことから、ダイエットに一番おすすめオートミールは「ロールドオーツ（オールドタイプ）」のオートミールになります。
しっかり噛むこともで満腹感が得られやすく血糖値も上がりにくい上、お米の代わりとして手軽に取り入れやすいのが魅力ポイント。“このオートミールが一番痩せます！”と言っても良いくらい、ダイエット目的でオートミールを日常使いするなら、これが1番オススメですね。
そして、甘味料や添加物が入っていないシンプルなオートミールを選ぶことも大事なポイントですよ。
では、なぜオートミールをご飯の代わりとして食べることが大事なのでしょうか？ その理由を解説していきますね。
ということで、今から「痩せるオートミールの食べ方3選」をお伝えするので、オートミールを活用してより効率良く痩せたい人は、ぜひ参考にしてみてください。
◆痩せるオートミールの食べ方1：タンパク質をプラスする
オートミールというのは、食物繊維やビタミン・ミネラルといったダイエットに効果的な栄養が豊富に含まれています。そのため、ダイエットに効果的な主食として人気に火がついたわけですが、オートミールは残念ながら“完全栄養食”というわけではありません。
特に、毎食欠かさず食べてほしいタンパク質が不足しているんです。そのため、オートミール単品で食べていても、かえって代謝が低下して痩せにくくなるリスクすらあるんですよ……。
そして、食事としてではなくおやつとして毎日のようにオートミールを食べていると、糖質のとりすぎとなって太る危険もあります。
なので、先ほどもお伝えしたように、オートミールは「ご飯」などの主食として取り入れて、その他の「おかず」も一緒にとることが大事なんです。この点からも、ご飯の代わりとして活用しやすい「ロールドオーツ（オールドタイプ）」のオートミールがおすすめというわけです。
例えば、リゾットやお粥のようにして食べれば、タンパク質だけでなく野菜やキノコ・海藻などもダイエット食材も一気に取り入れやすく、1皿で痩せるメニューになりますよ。
痩せるオートミールレシピを知りたい方は、著書『ずぼらに健康、やせ体質！ 瞬食オートミールダイエット』もチェックしてみてください。
◆痩せるオートミールの食べ方2：量を意識する
先ほどもお伝えしたように、オートミールはご飯やパンと同じ主食なので、いくらオートミールがダイエットに効果的な食材とはいえ、食べ過ぎれば太ります。
では、具体的にどのくらいの量が目安なのかと言うと、一般的な成人女性の場合であれば、オートミールは1食に30g程度が目安だと言われています。
「え!? 少なっ!!」と思った方もいるかもしれませんが、これは水でふやかす前の量。つまり、ご飯として炊く前のお米と同じ状態ですね。
なので、30gでも水でふやかすと結構しっかりした量になるんですよ。そして、先ほどもお伝えしたように、タンパク質をはじめとする他の食材もオートミールと一緒に取り入れることで、このオートミールの量でも十分満足できると思いますよ。
◆痩せるオートミールの食べ方3：朝に食べる
オートミールをおやつより食事として取り入れることをおすすめする理由は、この「朝の食事として食べる」ということも理由の1つです。
なぜなら、オートミールには「セカンドミール効果」があるから。このセカンドミール効果とは、食べた時だけでなく次の食事を食べた時の血糖値の急上昇も防ぐ効果のこと。
血糖値の急上昇は脂肪の蓄積や食欲の暴走につながりやすくなる上、糖尿病などの生活習慣病や老化を引き起こす要因にもなります。
つまりオートミールを朝の食べておけば、痩せやすくなる上、アンチエイジングもかなえることができるんです。しかも、食物繊維豊富なオートミールを朝に食べておくことで、「排泄の時間」と言われる朝のデトックスを促す効果も期待できますよ！
こうして腸内環境が良くなると、食欲が安定しやすくなる上、栄養の吸収力もアップするので、勝手に痩せやすくなるんです。
この点からも、オートミールは特に朝食として取り入れることがおすすめ！ 例えば、寝る前にヨーグルトや豆乳などにオートミールをつけておき、「オーバーナイトオーツ」として朝に取り入れると、朝は調理の手間がない上、簡単にタンパク質もプラスして取り入れることができますよ。
このように、ダイエットでは「何を食べるか」よりも、「正しい食べ方・正しいバランス」で食べることが重要なポイントなんです。しかも、正しい食事バランスって誰でも簡単に身につけられる上、しっかり満腹感も得られるため、リバウンドの心配もないんです。
＜文／松田リエ＞
【松田リエ】
看護師・保健師・食事管理ダイエット講師BelleLus株式会社代表取締役。Belle Life Style協会代表理事。
1986年生まれ、三重県在住。看護師としてがん患者の周術期のケアを担当後、保健師の資格を取得し、糖尿病の人などへの保健指導（食事・運動）に従事した。自身も53キロ→41キロにやせ、2016年、食事管理ダイエット講師として起業。ダイエット受講生2000名以上、ダイエットサポーター養成講座受講生600名以上の規模まで成長している。2児のママ。新刊『食べるほどやせる！ ずぼら缶詰ダイエット』が発売中。他の著書に『ずぼらやせ！ 瞬食ダイエット つくりおき＆スピード10分おかず152』『コストコ瞬食ダイエット-運動ゼロで、食べてやせる。』『１日１杯でデブ味覚をリセット！ やせ調味料ダイエット』など。Youtube、公式ブログ
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