前向きになるためには、勉強や部活、人間関係など、自信をなくしてしまうシーンに合わせて、感情を紙に書き出す、具体的な目標を立てるなどが効果的だ。
自分に自信をもって充実した学校生活を送りたい高校生のために、心療内科医で高校生のメンタルに詳しい吉田たかよし先生にアドバイスをもらった。
すぐに実践できるアイデアばかりだから、今日からぜひ取り入れて、前向きな自分に変身しよう！
今回教えてくれたのは
出典：スタディサプリ進路
吉田たかよし先生
医学博士・心療内科医。
灘高校・東京大学工学部・同大学院修了後、NHKアナウンサー。
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受験生のメンタルや脳の働きを専門に診療する本郷赤門前クリニックの院長。
学習カウンセリング協会代表として勉強法の指導にも従事。
自分に自信がない人の特徴は？
出典：スタディサプリ進路
他にも、スマホの見すぎで、無表情で過ごすことが多くなったことも自信のなさに影響しているようだ。
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マイナス思考な人
自分に自信がない人の特徴の一つは、マイナス思考な人。
元々マイナス思考の性格という人もいるかもしれませんが、
睡眠不足や、きちんと休めてないときも脳がストレスを感じてマイナス思考になりやすくなり、
それが自信のなさにつながってしまうのです。
消極的な人
消極的であるほど、自信はなくなってしまいます。
自分がどれだけ積極的に物事にかかわろうとしているかを心療内科では「コミットメント」と呼ぶのですが、このコミットメントの高さは、自信と深い関係があります。
例えば、「今日のお昼、何食べる？」と聞かれて、「なんでもいいよ」とよく答えていませんか？
そう答えている人は、コミットメントが低いと言え、消極的で、自信が出てきにくくなる可能性があります。
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理想は高いのに、行動に移していない人
大きな夢があっても具体的に行動に移せていなかったり、「どうせなれないし…」とあきらめて、努力から逃げている人は、
努力しないことを正当化するため、無意識のうちに自信をなくしているのです。
高い理想をもつことはすばらしいことです。
総理大臣になりたい！世界で活躍するプロ野球選手みたいになりたい！そんな大きな夢をぜひもってください。
しかし、同時に具体的に行動することも大切なのです。
無表情なことが多い
SNSばかり見ていると、表情筋が衰えて無表情になってしまいます。
表情は、ただの顔の動きではなく、脳が表情を作り、それがまた脳を刺激して、自信にまで影響するのです。
そのため、無表情でいると、脳の活動も低下させてしまい、自信が生まれにくくなってしまうのです。
自分に自信がない原因って？
出典：スタディサプリ進路
例えば、スマホに依存している、運動不足、規則正しい生活が送れていないなどは、自信をなくしてしまう原因になりうる。
その原因を一つずつ見ていこう。
スマホ依存になっている
自分に自信がない原因の一つに、スマホやインターネットの普及によって情報量が過多になっていたり、スマホが手放せなくなっている点があります。
今では、スマホやパソコン、タブレットを通して、毎日膨大な情報に触れることができます。
昔とは比べ物にならないほどの情報量が、皆さんの脳に流れ込んでいるんです。
脳は、自分が把握できる情報が多ければ多いほど、自信を持つことができます。
でも、インターネット上の情報は無限大。知っていることなんて、ほんの一部でしかないと思ってしまうのです。
そうすると、無意識のうちに不安を感じて、自信を失ってしまいます。
これが、世界的に見ても若者が自信を失いがちになっている理由の一つです。
運動量の低下
運動量と自信は連動性が高く、運動量が減ると自信をなくす原因になってしまいます。
スマホの普及で、昔に比べて若い世代の運動量は減っています。
体を動かすことで、脳は活性化し、自信が湧き上がってくる。
しかし、じっとしている時間が増えると、その仕組みが働かず、自信を持ちにくい状態になってしまうのです。
十分な休息が取れていない
テスト前や部活の大会前は、つい睡眠時間を削って頑張ってしまう人も多いかもしれません。
しかし、睡眠不足やきちんと体を休ませていないと、脳がストレスを感じやすくなって、どんどんマイナス思考になり、自信のなさに繋がってしまいます。
自信のなさは、気持ちの問題だけではなく、毎日の生活習慣によっても大きく左右されるのです。
規則正しい生活を送れていない
不規則な生活も、自分に自信のない原因になっています。
夜更かし、朝寝坊、朝食抜き……心当たりがある人もいるのではないでしょうか？
平日が睡眠不足で、週末に寝だめするのも実は避けたい行動です。
生活リズムが乱れると、脳はさらにストレスを感じて、自信喪失につながってしまうのです。
自分に自信をつける方法22選
自分に自信をつけるには、勉強なら悪い点をとった具体的な理由を探す、部活なら成功したときのイメージトレーニングをするなど、シーンによって異なる。人間関係でも、あいさつのしかたやSNSの見方を変えることで、心が前向きになってくる。
シチュエーション別で、吉田先生のアドバイスを見ていこう。
自信をつける方法【勉強編】
出典：スタディサプリ進路
1.テストの点数が悪かったときは、まず直視をする
テストの点数が悪くても、まず現実を直視して受け止めましょう。
できれば目を背けたくなるかもしれませんが、嫌なことから目を背けると、ネガティブな感情が心の中でくすぶり続けてしまい、自信をなくす原因になってしまいます。
そのため、まずは現実をしっかり受け止めましょう。悔しいなら泣いてもいいし、落ち込んでもいい。
そうやって一度落ち込むことで、「次こそは！」というポジティブなエネルギーを生み出し、気持ちの切り替えができるので、早く立ち直れるのです。
2.点数が悪かった具体的な理由を探す
テストの点数が悪かったときは、「どうして点数が悪かったのか」具体的な理由をみつけることも大切です。
ただ「勉強しなかったから」や「集中できなかったから」だけでは抽象的です。
「あの単元の復習が足りなかった」「ケアレスミスが多かった」というふうに、具体的に原因を細かく分析してみましょう。
そうすることで、「低い点数を取る自分はダメな人間だ」という漠然とした不安から解放されます。
具体的な原因がわかることで、次はどうすればいいかが見えてきて、自信が回復していきます。
「次はこの単元を2日に1回見直そう」「ケアレスミスを確認する時間を作ろう」と具体的な対策を立てて、机に貼っておくのもおすすめです。
3.授業についていけないときは、逆にわかっていることを書き出す
授業でついていけずに自信をなくしてしまったときは、逆に授業でわかったことを書き出してみましょう。
脳は「わからない」と感じると、無意識にサボろうとする性質があります。
そのように逃げていたら、どんどん授業についていけなくなって、苦手意識が定着してしまいます。
しかし、授業の内容の大半がわからなくても、10%くらいは理解できたのでは？その10%に目を向けることで、自信を取り戻せるのです。
そこでぜひ試してほしいのが「わかったことノート」を作ること。
ノートに「わかったこと」を書き出していくうちに、だんだん「何がわからないのか」も見えてきます。
そうすれば、次は何を勉強すればいいのかが見えてくるはずです。「わかったこと」を書き出すことで、モヤモヤした不安を自信に変えていきましょう！
4.やる気が出ないときは、椅子から立ち上がる
勉強しなきゃいけないのにやる気が出ず、そんな自分が嫌になってしまう。
そんなときは、まず椅子から立ち上がってみましょう。
実は、長時間座っていると、脳は「休憩モード」に入ってしまいます。
そうなると、集中力も低下しモチベーションも下がってしまうのです。
脳は体を動かすことで活性化します。そのため、やる気が出ないときは、椅子から立ち上がったり、部屋の中を歩き回ったり、軽いストレッチをしたりしましょう。
脳が活性化し、思考がクリアになることで、やる気と自信が自然とわき出てくるはずです。
授業中で立ち上がれないときは、座りながら太ももに力を入れたり、グーパー体操をしたりするだけでも効果がありますよ。
5.「合格できるか自信がない」と不安になることは、悪いことではないと理解する
「合格できるか自信がない…」そう思うのは決して悪いことではなく、むしろ合格するために必要なメンタルをもっているんです。
不安があるからこそ、「ここを完璧に解けるまで勉強しよう」と努力を重ねることができます。
合格に対する不安はみんな抱えているもの。あなただけじゃないから安心してくださいね。
不安を感じやすい人ほど成績が高いという傾向もあります。
まずは、不安であることは良いことだと理解し、その不安を受け入れて、やるべき勉強を積み重ねていきましょう。
6.合格できるか不安になったら、まずは目の前の50分に集中する
出典：スタディサプリ進路
不安になることは悪いことではないとお伝えしましたが、どうしても不安が拭えないときもあるでしょう。
そんなときは、まずは目の前の50分間を勉強に集中してみましょう。
50分間勉強をやり遂げることで、心療内科の用語でいう「自己効力感」が高まります。
自己効力感とは、「目標を達成するための能力を自分はもっている」という感覚です。これが高まることで、自信もついてきます。
半年先、1年先の大きな目標が達成できるかどうか、今の時点では誰にもわかりません。
しかし、目の前の50分を集中してやり遂げることができれば、きっと次の50分も、明日の50分も集中できるはずです。
その積み重ねで自信がついて、合格も近づくでしょう。ちなみに、50分勉強したら、10分はしっかり休んでくださいね。
7.自分の感情を紙に書き出す
自信がなくて落ち込んでいる感情や、ネガティブな感情は、紙に書き出すだけで心が軽くなります。
心の中に溜め込んでおくと、その負の感情が脳内で広がってしまうので、とにかく吐き出すことで、モヤモヤした気持ちがすっきりします。
きれいな文章を書く必要はなく、箇条書きで、思いつくままに書き出してみましょう。
また、親しい友達や家族に話を聞いてもらうのもおすすめです。誰かに話すことでも気持ちが楽になりますよ。
この方法は勉強だけでなく、部活や人間関係など、さまざまな方法にも使えます。
8.人と比較しない
同級生と比べて成績が劣っていると感じて、自信を失うことも多いかもしれませんが、そもそも他人と比較すること自体が人間の成長にとって良くない影響を与えているのです。
劣等感を抱くと、自信がなくなり、やる気を失ってしまいます。
本当に大切なのは、人と比較することではなく、自分自身と向き合うことです。
明日の自分、1カ月後の自分が、今の自分よりも成長しているという姿をイメージし、それを目指して努力していくことが、自信につながり、成長を促します。
9.今の自分より成長できるような具体的な勉強目標を立てる
同級生の成績に左右されず、自分自身の成長を実感するためには、具体的な勉強目標を設定して努力を始めることが大切です。
明確な基準がないと、どうしても周りの友達と比較して一喜一憂してしまい、自信をなくす要因にもなってしまいます。
そこで、「今の自分の実力を考えると、次はこの点数を取りたい。そのためにこの文法を勉強しよう」というふうに自分自身の具体的な目標を設定しましょう。
そうすることで、意識は友達ではなく、自分の目標達成に向かうようになり、自信をなくすことが減っていきます。
自信をつける方法【部活編】
出典：スタディサプリ進路
10.成功したときのイメージトレーニングをする
試合でミスをして自信をなくしたりしたら、成功したときのイメージトレーニングを何度も繰り返しましょう。
試合でミスをすると、それがトラウマとなりまた同じミスをする場合がありますが、それを防ぐのがイメージトレーニングです。
やり方は簡単。目を閉じて、ミスした場面を思い出しましょう。
ミスした場面の直前までを再現したら、今度は成功するイメージに変えましょう。
例えば、シュートを外したシーンなら、今度は見事にゴールを決めるイメージを思い浮かべるのです。
このイメージトレーニングは、失敗した日など、記憶が鮮明なうちに何回も行うのがおすすめです。
また寝る前にやると、寝ている間に脳が整理をしてくれるのでぜひやってみてください。
11.コーチに怒られたときは、具体的に何を改善すればいいか聞く
部活でコーチに怒られて自信をなくしたとき、もし何が理由で怒られているのかわからなかったら、勇気を出してコーチに「具体的に何を改善すればいいですか？」と聞いてみましょう。
人間の脳は、抽象的なネガティブなことに対して弱く、逆に物事を具体化すれば心はポジティブになる傾向があります。
そのため、ただ怒られて、「なんかダメだったんだ…」とモヤモヤが続くと、自信を失ってしまう原因になってしまいます。
しかし、具体的なアドバイスをもらえれば、「ここをこうすればいいんだ！」と目標が明確になりネガティブな感情がなくなるのです。
コーチも、ただ怒るだけじゃなくて、君を成長させたいと思っているはずです。
だから、遠慮せずに具体的なアドバイスを求めてみましょう。
12.できるだけ早く褒められるような行動をする
コーチに怒られて落ち込んだり、レギュラーから外されて自信をなくしたときは、できるだけ早く褒められる行動をして、気持ちを切り替えることも大切です。
集合時間の5分前には現地にいる、大きな声であいさつをする、練習中に誰よりも大きな声を出して盛り上げる…。行動でしめすことで、コーチから「よくやってるな！」「その調子だ！」なんて言葉を聞ければ、またやる気がわいてくるはずです。
起きてしまったネガティブなことを引きずらず、すぐにポジティブな行動を起こすことが、自信にもつながるのです。
13.レギュラーから外されたら、戻るための具体的な作戦を考える
レギュラーから外されたら、悔しい気持ちでいっぱいになりますが、その悔しさこそが、再びレギュラーへと押し上げてくれる力になるんです。
レギュラー落ちをきっかけに無気力になってしまう人も多いですが、まずはそのネガティブな感情を「悔しさ」というエネルギーに変えていきましょう。そのためにやることが、「レギュラーに戻るための具体的な作戦を考える」です。
目標は具体的であればあるほど自信が蘇ってきます。
「代打でヒットを打つために毎日素振りを50回する」のようにレギュラー復帰までの具体的な行動目標をリスト化して、実際に作戦を実行していきましょう。
14.ずっと落ち込んでしまうときは、泣く＆ご飯を食べる＆寝る
「もうダメだ…」と、気分がどん底まで落ち込んでしまったときは、無理に元気を出そうとせず、思いっきり泣いて、おいしいご飯を食べて、ぐっすり寝てみましょう。
泣くことは、心のデトックスになります。
涙と一緒にコルチゾールというストレス系のホルモンが流れ出て、心がスッキリするんです。
また、お腹が空いていたり、睡眠不足だと、脳がネガティブになりがちなので、おいしいものを食べて、ぐっすり眠て、体と心をリフレッシュさせましょう。
翌日には、きっとスッキリしているはずです。
15.スランプが来たときは、練習量をむやみに増やさずにしっかり休む
スランプ中に焦って練習量を増やしても、かえって逆効果。
スランプの時は、休む時間をしっかりとりましょう。
一生懸命練習していても、どうしても伸び悩む時期（プラトー期）が訪れることがあります。
実は、このプラトー期こそが重要なのです。
脳の中では、神経細胞のネットワークが着々と形成されています。
そして、ある時が来ると、スパート期とよばれる急成長の時期が訪れ、成果が表れます。
大切なのは、焦らずにコツコツ練習を続けながら、しっかり休むこと。
睡眠時間をいつもより30分増やしたり、ゆっくりお風呂に浸かったりしてリラックスしつつ、スパート期が来るまで待ちましょう。
自信をつける方法【人間関係編】
出典：スタディサプリ進路
16.馴染めているか不安なら、気持ちを込めた「おはよう」を言う
友達と馴染めているか不安なときは、ぜひ「おはよう」を大切にしてみてください。
現代は、スマホ依存によって人と直接かかわる機会が減り、コミュニケーションが苦手という人も増えています。
だからこそ、あいさつに心を込める練習をしてみましょう。
気持ちを込めて「おはよう」と明るく伝えることで、周りの人もあなたのことを好印象に感じて、距離が少しずつ縮まっていくはずです。
17.「おはよう」のあとに、ひとこと添える
「おはよう」の後には、ちょっとしたひとことを添えてみましょう。
「おはよう！今日も部活頑張ろうね」「おはよう。昨日のドラマ見た？」という感じで、相手への気遣いや共通の話題をプラスするだけで、会話が弾むきっかけになるはず。
「おはよう」といういつものあいさつがあるからこそ、その後に続く言葉が言いやすいんです。
18.片思いの相手に対して落ち込んだら、その人とどうなりたいかを紙に書き出す
片思いの相手に対して落ち込んだときは、その人とどうなりたいかを紙に書き出してみましょう。
現代に多いのが、リスクを取って告白はせず、片思いのままでいいという人たちです。
片思いの状態を楽しみながら、友達としての会話を通して幸福感を見いだす人もいます。
そこで、「友達として関係を深めるために会話の量を少しだけ長くしたい」など、片思いの相手とどうなりたいかを、誰にも見せない秘密のノートに書き出してみましょう。
これは、自分の心の内を客観的に見つめるのに役立ちます。
心の中だけで考えると、脳は混乱しやすく、ネガティブな感情に支配されたり、誤った行動をしてしまったりする可能性があります。
書き出す際は、人間関係を俯瞰的に見られるような図解にしてもおすすめです。
文章よりも客観的に状況を把握でき、感情に振り回されにくくなります。
19.両思いなら、相手に何をしてほしいのか、自分の気持ちを紙に書き出す
好きな人との間にモヤモヤがあったり、本当に自分のことが好きなのか自信がなくなったら、そんな時こそまずは自分の気持ちに向き合いましょう。
まずは、自分はどうしてモヤモヤしているのか、相手にどうしてほしいのかを紙に書き出してみるのです。
自分の気持ちをはっきりさせることができたら、勇気を出して相手に率直に言ってみましょう。
意外と相手はそれに応えてくれることが多いんですよ。
感情のキャッチボールをすることで、ふたりの関係はもっとすてきなものになるはずです。
20.メッセージツールのやりとりで不安が出てきたら、音声通話に切り替える
メッセージツールでうまく伝わっているか不安になったり、ちゃんとやりとりできているか自信をなくしたら、思い切って音声通話に切り替えてみましょう。
文字だけのやりとりだと、相手の気持ちが読み取りにくいものです。
しかし、電話なら声のトーンや間合いで、お互いの気持ちが伝わりやすいんです。
さらに、ビデオ通話なら表情やジェスチャーも見られるので、より安心できますよ。
言葉だけじゃないコミュニケーションで、不安を解消するのも一つの手です。
21.友達関係で不安があるなら、心からの笑顔＝デュシェンヌ・スマイルでコミュニケーションをとる
「本当は嫌われてるんじゃないか」と友達関係で不安があると、その友達と接しているときの表情も不安になってしまいます。
しかし、その友達とよい関係になりたいならデュシェンヌ・スマイルで接しましょう。
これは、口角を上げるだけでなく、目尻も下げて目尻にシワがよるような満面の笑顔のことを言います。
たとえ作り笑いだったとしても、デュシェンヌ・スマイルをするだけで、脳は「楽しい！」と感じて、ポジティブな気持ちになってくれます。
さらにすごいのは、あなたがデュシェンヌ・スマイルをすると、相手もつられて笑顔になること。
笑顔の連鎖で、お互いの心がポジティブになり、自然と仲良くなれるでしょう。
22.SNSを見て落ち込むなら、自分と近い人のSNSは見ず、異なる属性の人を見る
一番良いのはSNSを見ないことですが、なかなか難しいものなので、自分と近い境遇の人のSNSは見ず、芸能人や海外のクリエイターなど、自分とは違う世界で活躍している人の投稿を見ましょう。
SNSはあくまでも一部分を切り取ったもの。
楽しい瞬間を切り取って投稿しているだけで、それがすべてではありませんが、自分と近い境遇の人だとどうしても比べてしまって鬱状態になってしまう人もいます。
その代わり、あこがれの存在や、普段触れないような世界のSNSを見ることで視野が広がるし、純粋に楽しめるはずです。
自信をつけるには、ネガティブな感情を見える化して、具体的な行動を起こすことが大事
出典：スタディサプリ進路
現代社会では不安を感じやすい状況が多いので、自信をなくすことは誰にでも起こり得ます。
だからこそ、ネガティブな感情を上手に吐き出して、自分軸をしっかりもち、具体的な行動目標を設定することが大切です。
今回紹介したアドバイスを取り入れて前向きな気持ちになって、充実した学校生活を送ってくださいね。
構成・文／田原奈奈 取材協力・監修／吉田たかよし
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