健康で充実した人生を送ることができれば、それほど幸せなことはないでしょう。健康的に長生きをするためには、3つのポイントが重要になってくるようです。そこで今回は、その3つのポイントと健康的な人生を送る上で大切なことについて、YouTubeチャンネルの登録者数が48万人を誇る、医師でヘルスコーチの石黒成治先生に教えてもらいました。
健康でいるために大事な“食事”のポイント
誰もが健康で充実した人生を送りたいと願っていると思います。
そのためには、食事、運動、社会生活の3つの要素が大きいということが、過去1年に発表された研究でわかっています。
まず食事ですが、赤身肉の消費は以前は健康的だと考えられていましたが、今の疫学データでは、大腸がんや2型糖尿病、心臓血管疾患、認知症など、いくつかの慢性疾患の発生は、赤身肉の消費量が影響を与えると報告されています。
牛肉などの赤身肉をニシン、イワシ、サバ、サンマ、アンチョビなどの小魚に置き換えることで、2050年までの間に世界で起こる50〜75万人の死亡を予防できるのではないかとも…。
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健康的な食事に関しては、食品の中に含まれる塩、特に添加した塩の量も重要です。
通常の塩化ナトリウム・食卓塩の代わりに、塩化カリウムが混ざった塩を使ってナトリウムの負荷を減らすことができれば、心臓血管疾患による死亡のリスク及び、あらゆる原因による死亡のリスクの軽減に役立つ*というデータも報告されています。
老化のプロセスを遅らせるとして、間欠的ファスティングを行うこと、地中海食を摂取すること、ケトジェニックダイエットを試みることなどの食事法は、細胞を修復したり、炎症や代謝に関連する体のメカニズムにポジティブな影響を与えたりすることもわかっています。
高度に加工されたスナック菓子、ベーコン、ソーセージなどの加工肉、脂肪の多い肉、砂糖、その他の精製された炭水化物などを少なくすることが大事な食事のポイントです。
運動は“老化”を逆転させる可能性がある
次に運動ですが、心拍数や血圧、過剰な体脂肪の量などを改善することで、心臓が体全体に血液を送り出す負担を減らすことができ、心臓血管疾患の健康状態の改善につながります。
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ほかにも、運動をすることで、骨密度や筋力を維持したり、体脂肪を減らしたり、気分や認識の改善につながったりすることもわかっています。
より多くの運動を行うと、血管の内皮細胞のDNAの損傷が減少します。 血管のDNAが損傷しなければ、血管はいつまでも若々しいままでいられます。
運動は筋肉の中に蓄えられた脂肪の蓄積を減少させて、老化を逆転させる可能性があるという研究結果も報告されています。
筋肉や腎臓、肝臓、心臓など、10種類の異なる組織から脂肪組成がどうなっているかをマウスでチェックしたところ、高齢のマウスの全ての組織でビス（モノアシルグリセロ）リン酸（BMP）と呼ばれる脂肪が増加していました。
人の高齢者の筋肉の中でもこのBMPが増加しているのですが、1日1時間、運動を含むさまざまな健康的な生活習慣を送ると、BMPのレベルが低下していくことがわかりました。
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孤独を感じていると“脳卒中”のリスクが高まる
最後は、社会生活、人とのつながりです。
自分がどの集団に属しているか、どの社会に属しているか、会社という組織ではなく、プライベートでの人とのつながりが、これからはますます重要になってきます。
孤独を感じている高齢者は、社会的つながりを感じている同年代の人に比べて、脳卒中を起こすリスクが25％高いというデータもあります。
社会的孤立を減らすことによって、特に肥満の人々の死亡リスクを減らすことができるということもわかっています。
社会で孤立している人は、食生活が乱れて運動もしなくなりやすい。 運動、食事、社会的活動は相補的なもので、仲間からのサポート、自分の好きな人や愛する人たちと質の高い時間を共有能力などは、最終的に長寿のバランスを左右する重要な要因になる可能性が高いです。
だからこそ、家族と食事をしたり、散歩に出かけたり、友人と連絡を取り合ったりなど、コミュニティの人たちと交流をすることが大事です。
健康で長寿を達成するためには、食事、運動、社会的なつながりが重要であるということを意識することが大切でしょう。
（TEXT：山田周平）
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画像提供：Adobe Stock
石黒成治先生
消化器外科医、ヘルスコーチ。
1973年、名古屋市生まれ。1997年、名古屋大学医学部卒。国立がん研究センター中央病院で大腸癌外科治療のトレーニングを受ける。その後、名古屋大学医学部附属病院、愛知県がんセンター中央病院、愛知医科大学病院に勤務する。2018年から予防医療を行うヘルスコーチとしての活動を開始。腸内環境の改善法、薬に頼らない健康法の普及を目的に、メールマガジン、YouTube、Instagram、Facebookなどで知識、情報を分かりやすく発信している。Dr Ishiguro YouTubeチャンネル登録者数は48万人超（2025年1月時点）。
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