シミやくすみにお悩みの方は、少なくないでしょう。
実は、シミやくすみは食事や飲み物の摂り方も関係していることをご存知でしょうか？
管理栄養士の筆者が、肌を美しく守るための食べ方＆飲み方についてご紹介します。
■シミやくすみは毎日の食べ方＆飲み方も原因に？
シミやくすみが増える原因の一つに「食べ方」が挙げられます。
糖質を摂り過ぎると、体内で余った糖質がタンパク質と結び付き「糖化」と呼ばれる反応が起こります。
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糖化によって生まれる「AGEs（終末糖化産物）」と呼ばれる物質が蓄積すると、シミやくすみの原因になるのだそう。
AGEsは、肌のハリや弾力を支えているコラーゲン繊維やエラスチン繊維にもダメージを与えるため、たるみの原因にもなります。
糖質の摂り過ぎだけではなく、急激な血糖値上昇にも注意が必要です。甘いお菓子や飲み物などの、精製された糖質を一気にとると血糖値が急激に上がり、糖化が進みやすくなるのだそう。
とはいえ、糖質は脳の唯一のエネルギー源ですし、完全にカットする必要はありません。大切なのは「食べ方」や「飲み方」です。糖化を防ぐ食べ方を意識して、肌の透明感を維持していきましょう。
■シミ・くすみを増やさないための食べ方ルール
(1)ベジファーストを意識する
糖化を防ぐために効果的なのが「ベジファースト」です。
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食事の最初に野菜を食べることで、野菜に含まれる食物繊維が糖の吸収を緩やかにし、血糖値の急上昇を防ぐ効果が期待できます。
血糖値が急激に上がると糖化が進みやすくなるため“最初に何を食べるか”は、肌の透明感を守る大切なポイントになるのです。
食物繊維が豊富な、キノコ類や海藻類を先に食べるようにしましょう。
付け合わせのサラダやコンビニのカット野菜、アボカドやトマトなど手軽に食べられる野菜を活用すると、外食時や忙しい日でもベジファーストを実行しやすくなりますよ。
(2)飲み物は緑茶を
食事の際、飲み物には緑茶を選ぶのがおすすめです。
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緑茶に含まれる「カテキン」には強い抗酸化作用があることで知られていますが、AGEsの生成を阻害する抗糖化作用もあるのだそう。
さらに、カテキンには食事を食べたときに分泌される消化酵素の働きを抑える作用があり、それによりゆっくりと消化が行われるようになります。
時間をかけて消化が行われることで血糖値が急激に上がりにくくなるため、カテキンには食後高血糖を防ぐ効果も期待できるのです。
緑茶は、抽出するときにカテキンなどの成分が茶殻に残ってしまうため、効率良くカテキンを摂取するには茶葉ごと粉末にした粉末緑茶がおすすめですよ。
手軽に緑茶を淹れられますし、スイーツやドリンクと作るときにも使えるため、常備しておくと便利ですね。
(3)朝食には牛乳を
カナダの研究によると、朝食で牛乳を飲むと、水を飲んだときに比べて食後の血糖値上昇が抑えられたのだそう。
朝起きて一番にとる食事が、次の食事の後の血糖値にも影響を及ぼすことを「セカンドミール効果」というのですが、牛乳を朝に摂取するとセカンドミール効果によって、昼食後も血糖値上昇を抑えられる効果が得られるというわけです。
また、牛乳に含まれる「カゼイン」などのタンパク質を摂取すると、糖の吸収スピードが遅くなるといわれています。
食後の血糖値上昇を抑えて、糖化対策に一役買ってくれるでしょう。忙しい朝でも牛乳コップ1杯を飲むことは実践しやすいため、ぜひ試してみてください。
(4)ダラダラ食べをしない
少しずつダラダラとお菓子を食べ続けたり、仕事の合間に甘い飲み物をこまめに飲んだりすることは、糖化を防ぐうえでNGだといわれています。
血糖値が高い状態が長く続くため、体内では糖化が進む可能性があるのだそう。
間食をするなら時間や量を決めるなど、メリハリを付けることが大切です。
(5)吸収が速い「飲み物」には要注意
糖化対策で見落としがちなのが「飲み物」です。
甘いジュースやカフェオレ、スポーツドリンクなどは固形の食べ物よりも胃の通過時間が速く、糖が吸収されやすいことから血糖値が急激に上がりやすいのだそう。
食事は糖化対策を意識しているけれど、飲み物は甘いものを選ぶのが習慣化している、という人は要注意です。水分補給の基本は水やお茶にして、甘い飲み物は嗜好品として量や頻度を決めて楽しむようにしましょう。
血糖コントロールが肌の透明感を左右するため、ぜひご紹介した食べ方ルールの中で取り組めそうなものがあれば実行してみてくださいね。
（フリーランス管理栄養士 今井尚美）
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