みそ汁の具材に“モッツァレラチーズ”？手軽で美味しい「超たんぱくめし」とは？【THE TIME,】

長年トップアスリートを支えてきたシェフが考案した「超たんぱくめし」が話題になっています。

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長友選手専属シェフの絶品レシピ

“たんぱく質が足りていない”と言われる日本人。1日の平均摂取量も▼1995年(ピーク時)：81.5g⇒▼2024年：70.6gと減少しています。（※出典『国民健康・栄養調査』厚生労働省調べ）

そんな中、話題となっているのが4月に発売され2度も重版がかかったレシピ本『鶏が主役！超たんぱくめし』(主婦の友社)

焼肉のたれが決め手＆食べ応え抜群の「加藤家のから揚げ」や、海老を鶏むね肉に変えた「鶏チリソース」など、“美味しくたんぱく質を摂取できる”50種類以上のレシピが掲載されています。

レシピを考案したのは、サッカー日本代表でFC東京所属・長友佑都選手の専属シェフ、加藤超也さん。“手軽で毎日続けられる”「超たんぱくめし」3品を教えてもらいました。

鶏肉＋卵に“厚揚げ”でしっかり摂取

1品目は、1食で約半日分のたんぱく質がとれる【トリプルプロテイン卵とじ】

ポイントは鶏肉・卵だけではなく、“厚揚げ”を使うところです。

長友選手の専属シェフ・加藤超也さん：
「動物性のたんぱく質と植物性のたんぱく質を一緒にとってしまおうと。一般の人だと、“自分の体重×1g”くらいのたんぱく質を1日にとることが推奨量」

厚揚げを入れることで、摂取できるたんぱく質は一日に必要な量の約半分、35gになるとのこと。（※成人の体重1kgあたりたんぱく質約1gが摂取目安）

材料(2人分)
▼鶏もも肉：250g
▼とき卵：4個分
▼厚揚げ：1枚
▼細ねぎの小口切り：適量
＜下味用＞
☆しょうゆ/酒：各小さじ2
☆みりん：小さじ1
☆砂糖：小さじ1/2
☆あらびき黒こしょう：適量
＜味付け＞
★かつおだし：120ml
★しょうゆ/みりん：各大さじ1と1/2
★砂糖：小さじ1

〔1〕厚揚げを一口大に切り、鶏肉には調味料☆で下味をつける
⇒「下味をつけてから焼くと、“香ばしさがよりプラスされる”ところがポイント」（加藤さん）

〔2〕フライパンで鶏肉を両面に焼き色がつくまで焼き、取り出して一口大に切る

〔3〕鶏肉・厚揚げ・調味料★をフライパンで煮込み、とき卵を加える

〔4〕細ねぎを散らしたら完成

吉村恵里子アナ：
「先にジュッと焦げ目をつけているからすごく香ばしくて美味しい。厚揚げが出汁をしっかり吸っているので、噛めば噛むほど出汁が口の中に広がる」

加藤さん：
「全部鶏肉だと飽きてくるけど、食感も違うし“厚揚げの方がお買い得”なので家計の支えにもなる」

のび〜る“新感覚”みそ汁

2品目は、味噌汁なのにイタリアン！？【ミラノ風リカバリーみそ汁】

材料(2人分)
▼とき卵：2個分
▼ニンニク：1かけ
▼モッツァレラチーズ：50g
▼味噌：小さじ3
▼鶏ガラスープのもと：小さじ1
▼水：420ml
▼細ねぎ(小口切り)：適量

“モッツァレラチーズでたんぱく質を追加”。どんな仕上がりになるのでしょうか？

〔1〕鍋に水・鶏がらスープのもと・潰したニンニクを入れ、弱火で15分しっかり火を通す

〔2〕味噌・とき卵を加え、モッツアレラチーズを好みの大きさにちぎって入れる。細ねぎを散らして完成

吉村アナ：
「伸びる伸びる！めっちゃ美味しい。汁物だけどたんぱく質がしっかりとれてガッツリしている。この料理自身が主役になる」

長友選手の専属シェフ・加藤超也さん：
「味噌の麹とチーズがすごく合う。僕は雑炊が好きなので、これにご飯を入れたらすごく満足する」

おやつ“蒸しパン”でたんぱく質

3品目は、1切れでたんぱく質が約6gとれる、【エネルギー蒸しパン】

材料(2人分)
▼卵：2個
▼きび糖(お好みの砂糖)：80g
▼豆乳：200g
▼米粉：150g
▼オリーブ油：15g
▼アーモンドプードル(粉末状のアーモンド)：50g
▼ベーキングパウダー：10g

ポイントは、牛乳の代わりに使う“豆乳”と、“米粉”です。

長友選手の専属シェフ・加藤超也さん：
「“豆からもたんぱく質”がとれるので、豆乳を。米粉は、小麦粉と違って混ぜ合わせても“グルテンが出過ぎる心配がない”」

さらに、アーモンドプードルで“香ばしさとミネラルなどの栄養素をプラス”です。

〔1〕ボウルでとき卵・きび糖・オリーブ油を混ぜたら、豆乳を加えさらに混ぜる

〔2〕米粉・アーモンドプードル・ベーキングパウダーを加えよく混ぜたら、クッキングシートを敷いたせいろに流し込み、30分蒸せば完成

吉村アナ：
「ふっくら、もっちもっち。アーモンドプードルのおかげで香りもいいし、おやつだけどたんぱく質がとれる良さがある。ラップに包んでカバンに忍ばせておくだけで、しっかり食べられないという時にいい」

（THE TIME,2026年9月7日放送より）