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今“蒸し大豆”がアツイ!? 食物繊維をとれる大豆の食べ方

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2018年01月14日 07:02  AERA dot.

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写真蒸し大豆はサラダとの相性が抜群(蒸し豆研究会提供)
蒸し大豆はサラダとの相性が抜群(蒸し豆研究会提供)
 今年こそ体重を落としたい、健やかに1年を過ごしたい。そんな思いで新年を迎えた人も多いはず。そこでおすすめしたいのが、まず大豆から食べ始める健康法。栄養が豊富なうえ、血糖値の急上昇を抑えられる“大いなる豆”。そのパワーに魅せられる人は多い。

【蒸し大豆のつくり方はこちら】

 豊富な栄養素を含む大豆を、どのように調理して食べるとよいのだろうか。

 大豆の調理は手間と時間がかかり、丸ごと食べるのはハードルがやや高い。豆腐や油揚げ、豆乳などの加工品は食卓に出しやすい半面、肝心の食物繊維が多く失われがちだ。

 そこで、管理栄養士の本多京子さんは蒸した大豆をすすめている。

「炒り大豆は硬いので吸収がよくないし、水煮にすると水溶性のビタミンやミネラルのほか、うまみがゆで汁に流れ出ます。栄養素を取り込みやすいのは、蒸した大豆、納豆、きなこ。中でも、蒸し大豆はくせがなく、いろいろな料理と合い、毎日の食事にとり入れやすい。自分で蒸すのはちょっと手間がかかりますが、市販品を使えば手軽です」

 池谷医院(東京都)の池谷敏郎院長は大豆ファーストを始めた当初、納豆を食べていた。しかし、ここ2年ほどはくせのない蒸し大豆が中心という。サラダやスープ、ヨーグルトに加えて食べたり、ご飯と一緒に炊いて食べたり。インスタントのスープとパック入りの蒸し大豆を買い、即席の大豆スープを職場で食べることもあるという。

 蒸し豆は、蒸した大豆や黒豆をパウチして、そのまま食べられる形で売られている。フジッコの調べ(インテージSCIデータ利用)によると、市場は2年間で倍に急成長した。

 記者の近所のスーパーでも、パック入りの「そのままがおいしい蒸し大豆」(フジッコ)が100円ほどで売られていた。さっそく試してみると、水煮の市販品と違い、自然なうまみがある。そのまま食べても、案外おいしかった。ダイエット中や糖質制限中のおやつとしてもいけそうだ。

 みそ汁に蒸し大豆を加えても、違和感なくおいしく食べられた。煮込んだり火を通したりする必要がないから、手軽に食べられる。

 意外だったのは、3人の子がそのままの蒸し大豆をペロッと平らげ、おかわりも欲しがったこと。野菜嫌いの子は食物繊維やミネラルが不足しがちで、親の心配のタネ。豆でこれらの栄養素を補うのもよさそうだ。

 本多さんが、蒸し大豆をより食べやすくするコツとしてアドバイスをくれた。

「1粒ずつ箸でつまむのが面倒と感じる人も多い。だから、スープやカレー、シチューなど、スプーンで食べる料理に入れると、食べやすいですよ」

 蒸し豆は、サラダとの相性もよい。トッピングが手軽だが、他の野菜も小さめに刻んで豆と混ぜ込み、スプーンで食べると食べやすい。また、蒸し大豆をマッシャーで軽くつぶしてハンバーグや肉団子に加えたり、野菜ジュースと一緒にミキサーにかけたりしてもおいしく食べられる。

 多少の面倒をいとわなければ、自宅でも蒸し大豆を簡単につくれる。乾燥大豆を一晩ほど水につけて吸水させ、蒸し器に平たく並べ、中強火で25分ほど蒸す。その後、火を止めてふたをしたまま20分ほど置く。すると、皮が落ち着いてしっとりと蒸し上がる。食べきれない分は冷凍できるから、大量にまとめて蒸しておくのもよい。

 大豆の仲間である黒豆や枝豆でも、ほぼ同様の栄養素を摂取できる。黒豆には黒大豆ポリフェノールが含まれ、血中中性脂肪や体重増加を抑える効果が報告されている。混ぜた料理が黒くなってしまうきらいはあるが、おせちの黒豆は甘くて苦手という人でも蒸し黒豆なら食べやすいだろう。

 厚生労働省によると、1日にとる豆類の量は100グラム以上と推奨されている(「健康日本21」)。ただ、実際の平均摂取量は約60グラムで、40グラムほど足りない。本多さんはこうアドバイスする。

「カレースプーンに山盛り1杯の大豆で、生野菜サラダ1人分の食物繊維がとれます。大切なのはたくさん食べることではなく、毎日続けること。スプーン1杯の大豆から、始めてみてはいかがでしょうか」

(森田悦子)

※週刊朝日 2018年1月19日号より抜粋

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  • 蒸し大豆は甘くて美味しいのです(*´∀`) 間違えて水煮を買ってしまった時のせつなさったらない。
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  • きな粉をヨーグルトに混ぜて食べていますがこれが一番簡単な接種方法なのかなと思っています。
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