「やせたければおやつを食べなさい」血糖値の名医が暴く、強い食欲の正体

　ダイエットに必要不可欠だと思われがちな食事制限。いざ始めても「つい食べすぎちゃう……」「もっと食べたいのに」とストレスがたまる人も少なくないはず。糖尿病の名医は「“血糖値の乱高下”こそが大敵。そのためには食ベることが大切」と言うが―。

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「つい食べすぎてしまう」「やせたいのに食事の量を減らせない」と悩む人にこそ、おやつを食べてほしい─。

　そう話すのは、糖尿病専門医の玉谷実智夫先生。おやつを食べたら逆に太りそうだが、一体どういうことなのか。

強い食欲は血糖値のせい

「食べすぎは、“意志の弱さ”によるものと思いがちですが、我慢できないような強い食欲というのは、意志に関係のない身体の仕組み、つまり血糖値と脳の働きにあります。食べすぎなどで糖質をとりすぎると、血液中のブドウ糖濃度=血糖値が急上昇します。すると脳は血糖値を正常に戻そうとして、血糖を下げる働きのあるインスリンホルモンを必要以上に分泌させ、今度は血糖値が下がりすぎてしまうことに。

　エネルギー源であるブドウ糖の大幅な不足は生死に関わるため、脳は焦って、たくさんブドウ糖をとりなさい!と指令を出します。実はこの血糖値の急降下による脳の反応が、強い食欲の正体。食欲を弱めるには、血糖値の激しい波、乱高下を起こさないようにコントロールすることが大切です」（玉谷先生、以下同）

　そこで有効になるのが、おやつだという。血糖値が下がりすぎた状態で食事をすると、かえって食欲が強くなって食べすぎてしまい、血糖値の乱高下を引き起こしてさらに強い食欲に襲われる悪循環を生んでしまうのだ。

「そうした悪循環を止めるため、血糖値が下がりすぎないように食事と食事の間におやつを食べてほしいのです。目安は、食後血糖値が落ち着いてくる2〜3時間後。昼食をつい食べすぎてしまうという人は朝食後に、夕食の量が多くなりやすい人は昼食後に食べるのがおすすめです」

　ただし、どんなおやつでもいいわけではないと玉谷先生。

「おやつを選ぶ上で重要なのが、含まれる糖質の量です。糖質の量が多すぎると血糖値は急上昇してしまい、かえって逆効果に。1回の糖質量は10gまで、カロリーは200kcal以下のおやつを選ぶことがポイント。また、おやつの頻度が多すぎるのもNG。血糖値が高いまま次の食事をとることになり、血糖値が上がりすぎてしまうのです」

多くの患者さんが実践

　実際に玉谷先生の多くの患者さんが、前出の条件を満たしたおやつを生活に取り入れたことで、食べすぎをはじめとした身体の不調の改善や減量に成功しているという。そこでおやつの実例とともに、2人の患者さんの成功例を教えてもらった。

　1人目は、糖尿病で悩んでいた65歳の女性。

「お腹がすきやすい昼食と夕食の間にはちみつ入り生姜湯を飲むことをすすめました。はちみつの糖質は血糖値を上げにくい性質があり、さらに温かい飲み物には空腹を落ち着かせる効果もあります。徐々に空腹を感じにくくなり、血糖値も順調に下がって安定するようになりました」

　体重は3キロ減り、今では糖尿病の数値も改善したという。もう1人は、体重の増加や血糖値の上がりすぎを気にしていた70歳の男性。

「食事の量を減らそうと努力されていたそうですが、つい気がゆるんで食べすぎたり、口寂しさから頻繁に何かを食べたりしてしまうと悩んでいました。そこで、好物のきな粉を使った“きな粉牛乳”を、朝食の前に飲んでもらうことに。きな粉は低カロリーで、血糖値の急上昇を抑える働きのある食物繊維とタンパク質も豊富。タンパク質は食欲を抑える働きもあり、次の食事の量を減らす効果も期待できます。半年後には血糖値が安定し、体重も3キロ減少。身体が軽くなって心身共にリフレッシュできたことを実感したそうです」

　さらに手軽なのはくず湯。

「温かくて腹持ちがいい。くずとはくずの根からとれる良質なでんぷんを精製した健康食品。補食で利用すると低血糖予防にもなります。市販品には甘味料が入っているものもあるので、混じりけのないくず100%のものを選んでください」

　他にも、キウイフルーツや、高カカオチョコレートも血糖値の上がり方がゆるやかなのでおすすめだ。

「いきすぎた断食や、食事制限は身体に負担をかけリバウンドにもつながります。ダイエットは血糖値とどうやってうまく付き合っていくかがカギ。食べちゃいけない、という思い込みを捨て“適度に食べ、ゆるやかに空腹になる”を心がけてください」

医師おすすめのおやつレシピ

くず湯

　くず湯はくず粉を溶かした飲み物。くず粉はゆっくりと血糖値を上げてくれるのに最適です。

くず湯（1杯分）の分量

くず粉………………10g
砂糖………小さじ1／3
水………………100ml

作り方
1　鍋にくず粉と砂糖、水を入れる

2　よく溶かしてから火をつけ、たえず混ぜながら強火で透明になるまで練る

ポイント

　くず粉だけをお湯に溶かすと少し苦みがあって飲みづらい場合もあるので砂糖を入れて。ただし、砂糖は多くても小さじ1／3までに!

　また、「くず湯」と書かれた市販の粉末は砂糖が多く入っている可能性があるため、「くず粉」を買うようにしてください。

玉谷実智夫先生
大阪大学医学部卒業。その後、米国国立衛生研究所で診療と研究に従事。平成20年に「玉谷クリニック」を開院。著書『“血糖値”の名医が伝授　我慢せずに食べて痩せる』（主婦と生活社）ほか多数。

文／井上真規子