老けない食べ方の専門家がすすめる、朝食の“意外な正解”

「糖化は老化」という言葉の生みの親であり、「糖化ストレス研究」のパイオニアである八木雅之氏が、「老けない食べ方」の新常識を解説した『最新科学でわかった 老けない食べ方の新常識　糖化博士が教える若返り46のコツ』(著: 八木雅之／三笠書房)。この記事では、書籍から一部を抜粋して紹介します。



今回のテーマは『朝食には「オーツ麦のおかゆ」がおすすめ』。


○朝食には「オーツ麦のおかゆ」がおすすめ



「朝は食欲がなくて、肉や魚、卵は受けつけない」という人も少なくないでしょう。そんなときにおすすめなのが、「お粥」です。お粥なら胃に優しく、食欲がない朝でも無理なく食べやすいはずです。



しかし、白ご飯でつくるお粥は、食後高血糖が気になります。そこで私たちは、お粥が血糖値にどのような影響を与えるのかを調査しました。



きっかけは、ある中国人留学生の素朴な疑問でした。中国では「朝にお粥を食べる」という食文化に、数千年の歴史があるといいます。もし、朝粥が本当に食後高血糖を引き起こし、老化を促進する食べ方ならば、それが長年にわたって食文化として続くはずがない。そう考えたのでした。



研究の結果、とても興味深いことがわかりました。



それは、「お米から炊いたお粥(中華粥)」と「白ご飯から炊いたお粥(和粥)」では、血糖値の上がり方がまったく異なるということです。



中国粥は、お米から炊きます。そのお粥は、血糖値の上昇が緩やかでした。



一方、白ご飯から炊いた和粥は、血糖値が急上昇しました。



日本では、病気のときに白ご飯から炊いたお粥を食べるのが一般的です。じつは、これも理に叶った食べ方なのです。血糖値が急上昇するということは、消化吸収が早く、速やかにエネルギーが産生される、ということです。病気からの回復には、こうした即効性のあるエネルギー源が必要なのです。



ではなぜ、お米から炊いたお粥は、血糖値の上昇が緩やかなのでしょうか。



これについては、メカニズムをまだ解明できていません。ですが、私たちはこう分析しています。米をたっぷりの水でドロドロになるまで煮込むことで、でんぷんの構造に変化が生じ、消化吸収のスピードが緩やかになるのではないでしょうか。



以上のことから、朝食にお粥を食べるなら、「お米から炊いたお粥」がおすすめ。



病気の回復を目的とするなら「白ご飯から炊いたお粥」が適しています。



目的に応じて使い分けましょう。



中国では「燕麦」のお粥も朝食によく登場します。



燕麦とは、別名で「オーツ麦」のこと。私たちの調査では、オーツ麦のお粥が最も血糖値の上昇が緩やかであるという結果が出ました。オーツ麦を水から弱火で10分ほど煮て、塩少々で味を調えれば完成。忙しい朝でも簡単にできます。



オーツ麦には、水溶性食物繊維のβ-グルカンが豊富に含まれており、これが血糖値の上昇を抑える作用をもたらします。加えて、鉄やマグネシウム、亜鉛といったミネラルも豊富で、栄養価の面でも非常に優れた食材です。近年では、日本でも健康志向の高い人たちの間で人気が高まっています。



さらに、中国のお粥文化の特徴として、「トッピングが豊富」という点が挙げられます。この「トッピング文化」も老化予防に効果的です。



たとえば、ゆで豚の細切り、干しエビ、高菜漬け、ナッツ、ショウガ、ネギ、ピータンなど、さまざまな具材を加えて楽しみます。こうしたトッピングを冷蔵庫にストックしておけば、朝から栄養バランスのとれたお粥を簡単に用意できるでしょう。



消化に優しく、血糖値の上昇を抑え、栄養もしっかりとれる。そんなお粥は、若返りを目指す朝食として非常におすすめです。


○『最新科学でわかった 老けない食べ方の新常識　糖化博士が教える若返り46のコツ』(著: 八木雅之／三笠書房)


本書では、アルデヒド対策に唯一効果のある最強の食べ方を紹介します。ポイントは、「タンパク質 × 脂質 × 酸」。この３つを１食の中でそろえれば、アルデヒドの過剰発生を抑えて、老化を防ぐことにつながります。白ご飯、ラーメン、スイーツ、なんでも食べてOKです！食事を楽しみながら、若々しく、豊かに、人生を味わい尽くしましょう。

○八木雅之(やぎ・まさゆき)


同志社大学生命医科学部糖化ストレス研究センター客員教授。農学博士。京都生まれ。京都工芸繊維大学繊維学部卒業、同大学院修士課程修了。1989年、京都府立大学大学院農学研究科博士課程修了。日本抗加齢医学会評議員、糖化ストレス研究会理事。

糖化アミノ酸分解酵素を用いたグリコヘモグロビン測定系や、抗糖化作用をもつハーブ素材の開発などに従事。糖化ストレスに関する基礎研究から応用研究まで一貫して取り組む。2011年より現職。老化や生活習慣病の原因となる“糖化ストレス”の解明と対策に力を注ぎ、抗糖化素材や測定法の開発など、糖化研究の最前線を支える、日本を代表する第一人者。「糖化は老化」「糖化ストレス」「抗糖化」という言葉の生みの親。（）