PMS、身体のむくみ、頭痛、便秘、イライラ、肌荒れなど、「風邪などの病気に罹っていないのに体調不良が続いている」という女性は多いのではないでしょうか？
このような症状には「女性ホルモン」が大きく関係していると言われていて、生理前に限らず誰でも発症する可能性があり、冷える冬にはさらなる症状の悪化が危惧されます。
そんな女性の健康の悩みについて効果的なのが、近年ブームにもなっている「腸活」。腸内環境は女性ホルモンの分泌に大きな影響を与えることが分かっています。
今回は、女性ホルモンが原因で起こる不調の解決方法となる「腸活」について、食べるべき食材や効果的な摂取時間などを解説していきます。
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■避けられない女性の悩み……原因は女性ホルモンの乱れ
生理痛、PMS、むくみ、頭痛、便秘、イライラ、肌荒れなど、女性には特有の悩みが尽きません。このような症状の原因は「女性ホルモンの乱れ」だと言われており、女性ホルモンが乱れる原因は、ストレスや生活習慣はもちろん、毎月の生理にもあると言われています。
また、ホルモンは歳を取るにつれて減少していきます。このように、女性ホルモンの乱れによる不調は女性の誰しもが避けられない悩みなのです。
■女性ホルモンの乱れは寒くなる冬に要注意
そんな女性の健康に大きな影響を与える「女性ホルモン」。実は、1年の中でも冬は特に注意が必要です。その理由は「身体の冷え」と「室内外の寒暖差」が原因となる自律神経の乱れにあります。
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身体が冷えて血流が悪くなると、熱を逃さないようにしようと交感神経が優位に働きます。
その結果、自律神経のバランスが崩れてしまい、視床下部が司る女性ホルモンの分泌にも影響するのです。また、冬は暖房が効いている室内と、室外の気温差は大きくなります。寒暖差が自律神経の乱れにつながり、先述と同様に女性ホルモンにも影響を及ぼします。
このことから、冷えと寒暖差が激しい冬は特に注意が必要になるのです。
■女性の健康に対する悩みには腸活でアプローチが可能！
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実は、近年ブームにもなっている「腸活」によって、女性の健康の悩みを解消できることが分かってきました。腸内細菌は女性ホルモンのバランスに影響を与えることがあるため、腸内環境を整えることは、女性ホルモンを整えることにつながっているのです。
そもそも、腸活とは、腸内環境を整える活動のこと。具体的には腸に良い食事を心がけることや、便の状態を把握すること、腸のマッサージなどを指します。今回は、腸活のなかでも効果を実感しやすい食事にフォーカスし、女性の悩みに対してより効果的な腸活方法を紹介していきます。
■腸活におすすめの食べ物3選！ ポイントは「発酵性食物繊維」
女性ホルモンを整える食事のポイントは、「発酵性食物繊維」が摂取できる食べ物を摂取することです。
「発酵性食物繊維」とは、善玉菌のエサになりやすい食物繊維のこと。善玉菌は発酵性食物繊維をエサとすることで増殖し、悪玉菌を減らしたり腸管のバリア機能を高めたりするため、通常の食物繊維よりも効果的に腸内環境を整えることが可能です。結果的に、女性ホルモンを整え悩みにアプローチすることができます。
そんな発酵性食物繊維ですが、発酵性にも高、低と違いがあります。効率よく腸活するには、より発酵性が高い「高発酵性食物繊維」の摂取がおすすめです。代表的な高発酵性食物繊維には「グアー豆食物繊維」「イヌリン」などが挙げられます。
また、食べ物には発酵性食物繊維とは別に、成分によってアプローチできる悩みにも違いがあります。そのため「発酵性食物繊維」かつ「自分の悩みへピンポイントにアプローチできる」食べ物を選んで摂取することで効果的な腸活を実現することができるのです。
今回は、悩みごとにおすすめの発酵性食物繊維を含む食材を紹介します。
◇おすすめの食べ物�� いも類【便秘】
便秘解消に効果的な食材の代表として挙げられる食べ物として「サツマイモ」があります。イモ類は食物繊維を多く含むため便秘改善に効果的です。寒くなる冬は焼き芋やポトフなど、イモ類を活用したあたたかい料理にすることで、血行促進によりさらなる効果が期待できます。
◇おすすめの食べ物�� 海藻類【生理痛・貧血】
海藻は筋肉の動きを収縮しすぎないように調整する機能のマグネシウムをたっぷり含むため、子宮近辺の収縮により起こる生理痛に効果があります。
また、鉄を多く含むことから貧血にも効果的です。海藻類は「もずく」や「ワカメ」「のり」など様々な食べ物があり、日々の食事に取り入れやすい食材です。
さらに、海藻の中には免疫力をサポートし、抗炎症作用が期待される「フコイダン」という成分が含まれるものもあり、健康維持にも役立ちます。
◇おすすめの食べ物�� 豆類【コレステロールの調整・肌の老化・PMS・生理痛】
豆類には、血中の余分なコレステロール・中性脂肪を減らす働きや、シミ・しわ・乾燥といった肌の老化やトラブルを緩和する働きのある成分が含まれています。
その中でも、高発酵性食物繊維を含むのが「グア豆」。グア豆にはグアー豆食物繊維という、高発酵性食物繊維が含まれています。
また、グアー豆食物繊維は肌保湿効果も認められているため、乾燥する冬におすすめです。最近では、コンビニエンスストアの商品にも取り入れられているため簡単に摂取することができます。
■食べ物での摂取が難しい場合は、サプリや市販の食べ物もおすすめ
ここまで女性の悩みに合わせた食べ物を紹介してきましたが、日々の食生活に取り入れることが難しいという人も多いのではないでしょうか？
実際に、2024年の調査では、健康的な食事をしたい人の割合は「9割超」に対し、健康的な食事を取れている人は「2割以下」と健康な食事の継続ができていない人が多くなっています。
そこでおすすめなのが、高発酵性食物繊維が摂取できる市販の食べ物やサプリメントです。サプリメントは不安に感じる人も多いと思いますが、近年は香料・保存料・乳化剤・防腐剤など、不要なものが含まれていないものも多く販売されています。
■食べる時間も工夫しさらなる効果が期待できる
自分の悩みに合わせた種類を選ぶことも重要ですが、摂取する時間も工夫することでより効果的な腸活につながり、女性ホルモンによる悩みを解決しやすくすることができます。以下の2つのポイントを意識しましょう。
◇ポイント�� 朝に発酵性食物繊維を摂る
1日のどこかで、発酵性食物繊維を摂る場合、夕食よりも朝食時の摂取がおすすめです。朝食時、夕食時のどちらかに発酵性食物繊維を摂取するという実験を行った際には、朝食時に摂取した方が1日を通して発酵性食物繊維の効果である血糖値の上昇を抑制する働きが現れたという研究結果があります。
◇ポイント�� 夕食の時刻は早めに、遅らせない
夕食を早めに済ませて食事リズムを維持し続けることで、より発酵性食物繊維の効果を期待することができます。実際の研究では、朝・昼・夕食をしっかりと食べていた人が、朝を抜いて昼・夜・夜食の時間に食事時間をずらすと、身体はその変化に対応できず、1日を通して血糖値が高くなることが研究で分かっています。
■おわりに
女性の健康に対する悩みは、生理や更年期がある女性には避けられないものです。そのため、自分の悩みをしっかりと理解し、その悩みに合わせた対策をとる必要があります。
そこで今回は「女性の健康に対する悩みにアプローチできる腸活」をご紹介しました。ポイントは「発酵性食物繊維」の摂取です。その中でも、より発酵性の高いものを選ぶことでさらなる効果を期待することができます。また、発酵性食物繊維に加え、それぞれの悩みにアプローチすることができる食材も紹介しました。この情報を活用し、より効果的な腸活をしましょう。
（石原則幸）
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