ママスタみなさんは1日にどのくらい野菜を摂るようにしていますか？ 野菜は、生活習慣病の予防に欠かせない大事な栄養素。厚生労働省では、1日350g以上の野菜摂取を目標としていますが、日本人の平均摂取量は256gほど。意識して献立に野菜を取り入れないと、なかなか目標値には届きません。普段、野菜不足を感じている人も、そうでない人も、実際にどのくらい野菜を摂れているのかは意外とわからないものです。ママスタコミュニティにもこんな投稿が寄せられました。紹介します。
『毎日のご飯に野菜が少ないと娘からクレームを受けてしまいました。みなさん、毎日どんな野菜メニューを作っていますか？ おすすめを教えてください』
投稿者さんは、娘さんから野菜不足を指摘され、野菜を多く摂りたいと考えているようです。もしかしたら、食卓の献立だけでなく、お弁当に野菜が足りないと感じてリクエストしたのかもしれませんね。厚生労働省では、一般的な野菜料理1品には約70gの野菜が含まれているとしています。目標量に到達するには、普段の献立にプラス1品以上の野菜料理を足すことが必要になります。そこでママたちから寄せられた、無理なく野菜が摂れるおすすめメニューを紹介していきます。
まずは汁物！具だくさんスープや味噌汁が最強
『スープっぽいのが簡単に作れていいんじゃないかなと思いますね』
『鶏もも肉、じゃがいも、にんじん、キャベツのスープを毎日のように作っている。コンソメを使うことが多いけど、豚肉にして味噌汁にすることもある。具を多めにするから、スープなのか汁気の多い煮物なのかって感じ』
『具だくさん味噌汁。白菜、長ネギ、にんじん、大根、玉ねぎ、えのき、しいたけなどに、油揚げ、豚こま、つみれ団子なども入れる』
『ポトフや野菜たっぷりのおでん。うちは夕食で10種類の野菜を使うことを心掛けている。キノコ類や芋、豆も必ず使う』
野菜不足を感じたときに、まず取り入れやすいのがスープ系。冷蔵庫の余り野菜も使いやすく、たっぷり煮込めば自然と野菜量も増やせます。スープやポトフは野菜を食べているというより、気づいたらたくさん食べているのが魅力ですよね。汁に溶け出した栄養も一緒に摂れるので、効率よく野菜の栄養素を取り入れられそうです。
肉と合わせると食べやすい！野菜の肉巻きやしぐれ煮
『野菜の肉巻き。スナップエンドウ、にんじん、ナス、もやし、豆苗、玉ねぎ、レンコンなどを豚の薄切りで巻く。火が通りにくい野菜はレンジで軽く加熱して冷ましてから。フライパンで焼いて焼き肉のタレでも、すき焼きのタレでも、シンプルに塩コショウでもいい。皿に並べてレンジで蒸して、ぽん酢でさっぱり食べるのもおいしい』
『ごぼうと豚ひき肉のしぐれ煮』
野菜だけだと物足りなさを感じる子どもでも、お肉と組み合わせると食べやすくなるのではないでしょうか。特に肉巻きは、お弁当にも活躍しますよね。お肉の種類を選ばないのも肉巻きのいいところ。肉巻きといえば、牛肉や豚肉が定番ですが、鶏むね肉やもも肉でもアレンジできます。著者の場合は、鶏肉を観音開きにして下味をつけた野菜を巻き、ラップで形を整えて茹で鶏ハム風の一品にしています。鶏肉は淡白な味なので、タレをアレンジすれば、子どもの好みの味に一品に仕上がりますよ。
カレー、ラーメン、パスタは、野菜を盛れる便利メニュー
『野菜たっぷりキーマカレー。大根の皮や葉、にんじん、玉ねぎ、セロリ、ピーマン、キャベツの芯などをみじん切りにする。コーン缶、水煮大豆、トマト缶、ひき肉を入れる。お好みでキノコのみじん切りを入れてもおいしい』
『野菜ラーメン。もやし、にんじん、キャベツ、ピーマン、パプリカ、玉ねぎ、チンゲンサイ、豆苗などと豚こまで野菜炒めを作って、お好みのラーメンにのせる。わが家では麺と同量かそれ以上にのせている』
『皿うどんとかも野菜たっぷりにできるよ』
『今日のお昼は、にんじん、玉ねぎ、ほうれん草、エリンギ、ベーコンでスパゲティ』
カレー、ラーメンなど子ども人気の高いメニューに野菜を大量投入するアイデアも多く寄せられました。細かく刻めば苦手野菜も食べやすくなりますし、小さい子どもも食べやすいのではないでしょうか。パスタや皿うどんは時間がないときにも重宝しそうですね。また焼きうどんは冷めてもおいしいですし、時短で作れるので、お弁当としても活躍するのではないでしょうか。
作り置き副菜があると安心！ナムルやきんぴらも人気
『きんぴらごぼう、切り干し大根なんかは大量に作って4日くらい食べてる』
『うちは今週は野菜不足のときは、茹で野菜でナムルや和え物を作っちゃう。数種類の野菜を同時に摂れるし、味付けのパターンもたくさんあるから』
『もやしのナムル（市販の素をかけて和えるだけ）』
『ほうれん草のお浸し（茹でてポン酢とマヨネーズ、鰹節をかけるだけ）』
『白菜・大根・かぶの浅漬け（浅漬けの素で漬け込むだけ。3種類の味が楽しめる）』
『大根の甘酢漬け、にんじんのぺらぺら煮、もやしのナムル、きゅうりの浅漬け』
あと1品ほしいときに便利なのが、冷蔵庫に常備できる副菜。特にナムルや浅漬けをよく作るといった声が複数寄せられました。数日かけて食べられるので、忙しい日にも助かりますよね。「和えるだけ」「漬けるだけ」くらいの手軽さのほうが、続けやすいのかもしれません。なお、野菜不足を解消しようと思うと、ついサラダを取り入れたくなりますが、生野菜はかさが多く、食べにくいと感じることもあるようです。厚生労働省でも、野菜は茹でたり加熱したりすることで、かさが減って食べやすくなり、さまざまな種類の野菜を摂りやすくなると紹介しています。今回ママたちがおすすめしてくれた料理は、いろいろな種類の野菜を無理なく摂れるメニューばかり。ぜひ日々の献立の参考にしてみてください。
参考：厚生労働省健康づくりサポートネット｜野菜1日350gで健康増進｜岡田 恵美子
文・安藤永遠 編集・荻野実紀子 イラスト・善哉あん
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