「間食はダイエットによくない」は間違い!? コンビニで買える“太りにくい間食”を厳選

「ダイエットのためには間食はよくない……」と思っている人は多いのではないでしょうか。しかし、間食を上手に活用すれば、むしろダイエットや健康につながることもあるのです。

そこで今回は、太りにくい間食のポイントや、コンビニで買える太りやすい／太りにくい食品をそれぞれご紹介します。

太りにくい間食のポイントは？

間食のイメージとして、ダイエットのためにはやめなければいけないものと思っている人は多いでしょう。しかし、間食をうまく活用することでダイエットや健康につながります。

間食の本来の役割は「補食」。補食とは朝食、昼食、夕食で補いきれない栄養素をとることで、そのための時間が間食なのです。ダイエット中は、食事制限によって身体に必要な栄養が不足するため、肌荒れや便秘、冷え、むくみなどが起きやすくなります。この不足しがちな栄養を間食で補うことで、健康的に痩せることにつながるのです。

また、間食をとり入れることでドカ食い（一度に多くの食事をとること）を防ぐこともできます。太り気味な人は夕食の時間が遅く、おなかが空き過ぎて夕食をドカ食いしてしまう傾向が。しかし、昼食と夕食の間に間食をとれば、夕食のドカ食いを防ぐことができます。

脂肪蓄積に関わっているタンパク質のBMAL1（ビーマルワン）が最も少なくなる時間は、14時ごろ。すなわち、14〜15時ごろは脂肪の蓄積を抑える時間帯で、この時間は栄養補給をしながら間食を楽しむのに最適な時間帯といえます。

なお、間食は1日に200kcalまでに抑えると、1日の総摂取エネルギーのバランスがよくなります。間食する際には栄養成分表示を確認し、カロリーや栄養成分を見る習慣をつけることもおすすめです。

コンビニで買える太りやすい間食

コンビニで買える商品の中で間食として注意が必要なのは、糖質を多く含む食品です。間食で気を付けるべきポイントは、糖質の量。糖質が多く含まれるものを間食でとり入れることは、脂肪の蓄積につながります。

例えば、クッキーや焼き菓子、菓子パンは小麦粉と砂糖で作られています。また、飴やグミ、チョコレートは砂糖で、ポテトチップスは糖質を多く含むジャガイモから作られている食品。このような間食の定番の食品は糖質を多く含んでおり、これらを毎日食べていると肥満の原因となってしまいます。

また、和菓子は洋菓子よりも太らないイメージを持っている人は多いのではないでしょうか。和菓子の中には洋菓子よりもカロリーが低いものは多いですが、大福やどら焼き、せんべいなどは糖質を多く含んでいるため、注意が必要です。

コンビニで買える太りにくい間食

先ほど解説したように、間食は3食で補えない栄養素を補うチャンスです。特に現代人はタンパク質やビタミン、ミネラル、食物繊維が不足しがちなので、これらを補える間食がいいでしょう。

おなかを満たして栄養補給をすることが目的の場合は、間食は甘いものを選ぶ必要はありません。ゆで卵や燻製（くんせい）卵、蒸し鶏、ビーフジャーキーなどはタンパク質を補うことができ、おなかにもたまります。

夕食が遅くなるときは、夕方ごろに鮭おにぎりや肉まん、卵やツナ、チキンが入ったサンドイッチなどタンパク質がとれる食品を選ぶのがおすすめ。腹持ちするので満足感につながり、夕食のドカ食いを防ぐことができます。

ほかのおすすめは、ビタミンがとれるバナナやりんごなどの果物。ミネラルがとれるヨーグルト、チーズ、ナッツ、小魚、おやつ昆布もいいでしょう。

最近では、血糖値が上がりにくい低糖質の商品や、不足しがちな栄養を補える栄養補助食品を多く見かけるようになりました。このような商品の栄養成分表示をよく見て、自身の足りていない栄養を補うことに活用するのもおすすめです。

間食は選び方やとり方次第でダイエットにつながります。上手に活用してみてくださいね。

岡田 明子プロフィール

管理栄養士。特別養護老人ホームや病院での栄養指導・給食管理に携わったのち、2014年に一般社団法人NS Laboを設立。個々の生活習慣に合わせた的確な指導に定評があり、食事サポート実績は延べ1万人に及ぶ。『朝だから効く！ダイエットジュース』（池田書店）など著書多数。
(文:岡田 明子（管理栄養士）)