運動会シーズン到来！速く走るにはどのような練習が効果的？

日本人のオリンピックでの活躍で今年の運動会はさらに盛り上がる！？

リオオリンピックが終わりましたが、ウサイン・ボルトの１００ｍ・２００ｍ・４００ｍリレー３連覇は圧巻でしたね。
日本人の私たちとしては男子４００ｍリレーで日本が銀メダルをとったことの方が衝撃だったかもしれません。
今年はその興奮が冷めやらぬまま秋の運動会シーズンを迎えるため、徒競走やリレーは熱くなりそうですね。

しかし運動会の徒競走で１番になったり、リレーの選手に選ばれるのは毎年同じような顔ぶれだったりするものです。
そこで、ボルトや日本の男子リレーチームなど、足が速い人の共通点を理解することで、足が速くなるためのヒントを探ってみましょう。

足が速くなるためにはストライドを広く

ウサイン・ボルトは１００ｍを４１歩程度で走り抜けます。
驚くことに後半は３ｍ近い歩幅で走っているのです。
しかしボルトは１９６ｃｍと身長が高いので、日本人との比較ができないと言われそうですよね。
そこで、桐生祥秀・山縣亮太という１８０ｃｍ以下の日本人選手が何歩で走っているかというと、それでも４７歩程度で１００ｍを走っているのです。
さすがメダリストという感じですね。

ピッチが速いことも速く走るためには大切

ピッチというのは脚の回転ですが、この速さは日本人選手もボルトに劣っていません。
劣っていないというよりはボルトより速いくらいです。
短距離選手は１秒間に４.２〜４.８歩という速さで脚を回転させています。
１秒間に５歩という選手もいるのですが、数字だけ見ると凄く速く感じますよね。
しかしこれはそんなに難しいことではありません。

広いストライドと速いピッチ　これを両立させることは難しい

速いピッチは決して難しくないのですが、大きなストライドと速いピッチの両立が難しいのです。
ボルトはそんなに速くないピッチであっても人並み外れたストライドでそれをカバーしていることになります。
運動会を見でも大股で走っている子はピッチが遅く、ピッチの速い子は小股でちょこちょこ走っていますよね。
単純にこの二つが両立できれば、必ず速く走れることになります。

効果的な練習方法

上記のことを理解すると効果的な練習方法が見えてきます。
陸上競技の練習としてはメジャーなトレーニング法になるのですが、短期間で速くなるには“マーク走”が効果的です。
自分のストライドよりも僅かに広い間隔に印となるマーカーを置きます。
そしてピッチを落とさないようにその間隔を走り抜ける。
その間隔に慣れてきたら、また僅かに間隔を広げる。
たったこれだけのことで足は速くなります。
ポイントとしては、ピッチが落ちるほどの間隔に広げないことです。
印となるマーカーは校庭にラインをひくだけでもできるので、ライバルに差をつけたいと思っていたら是非試してください。

（川口 博正・スポーツトレーナー）