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おいしくキレイ!簡単で大満足なダイエットスープレシピ

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2018年09月22日 20:02  ごきげん手帖

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ごきげん手帖

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極端な偏食や断食ダイエットはもう古い! 「おいしくたのしく食べてキレイに」がヘルスコンシャス美人の新常識。


そこで今回は、1杯のスープで満腹感も満足感も高い、とびきりの「ダイエットスープレシピ」をインナービューティー料理研究家の筆者がご紹介します。




ダイエットスープ作りのポイント


満腹感


(1)食物繊維豊富な食材を取り入れることで咀嚼回数が増え、満腹中枢が刺激されやすくなります。


(2)食べ応えのある大きさに切った具材を取り入れることで贅沢感と満腹感アップ!


満足感


(1)カラフル食材やお洒落に見えるパープル食材を取り入れて、ビジュアル的にも満足感アップ!


(2)スーパーフードを上手に取り入れて体にやさしく、女子力アップ!


(3)食感の異なる食材、とりわけ歯ごたえのある食材を取り入れることで「食べる楽しみ」アップ!


【レシピ】レンズ豆とカラフル野菜のコンソメスープ



※レンズ豆が入手できない場合は大豆の水煮やミックスビーンズでも代用可能。


スーパーフードのひとつ「レンズ豆」を、旨味のあるベーコンや、ビタミン・ミネラル豊富なカラフル野菜と合わせて栄養満点で満腹感・満足感の高いスープに仕上げました。


<材料>作りやすい分量(約2人分)


・水 300ml


・コンソメキューブ 1個


・オリーブオイル 小さじ1/2


・ローリエの葉(あれば) 1枚


・乾燥レンズ豆 大さじ2


・パプリカ 1/2個


・タマネギ 1/4個


・ブロッコリー 1/4株


・厚切ベーコン 約4cm×5cm


・オリーブオイル 適宜</p

・粉チーズ 適宜


<作り方>所要時間約20分



1. 鍋に水、ローリエの葉、乾燥レンズ豆を入れて中火にかける。湧いてきたらコンソメキューブを加えて溶かす。


2. 野菜類はよく洗い、食べやすい大きさにカットする。火が通りやすいブロッコリーは少し大きめ(ひと口大くらい)にカットしておくと、煮崩れしにくく食べ応えも残るのでおススメ。厚切ベーコンは約1cm×2cm角に切る。


3. 12を入れて蓋をし、中〜弱火で約10分煮込む。


4. オリーブオイルを回し入れ、器に盛り、お好みで粉チーズをまぶせば完成。


インナービューティーポイント


・水に戻す時間が不要な乾燥レンズ豆。低脂質で高たんぱくな上、便秘予防に嬉しい食物繊維や、代謝をサポートするビタミンB群、女性に不足しがちな鉄分、鉄分の働きをサポートするモリブデンなど様々な栄養素がギュッと詰まったスーパーフード。乾燥タイプを常備しておくと便利です。


・低脂質で食べ応えのあるブロッコリーを取り入れて満腹感アップ。ビタミンCや食物繊維豊富な茎部分も皮を剥いて細かく刻み、捨てずに活用を。


・細胞の老化を防ぐ「抗酸化作用」が高いビタミントリオ(ビタミンA、ビタミンC、ビタミンE)すべてが揃ったパプリカは、毎日でも食べたいインナービューティー食材。
中でも「アンチエイジングビタミン」と呼ばれるビタミンEは油脂との相性が良い脂溶性栄養素。このレシピでは、ベーコンやオリーブオイルを合わせることで身体への吸収率アップを狙っています。


・オリーブオイルには、抗酸化作用の高いビタミンEが豊富です。仕上げに回し入れることで栄養価を高め、香り高いスープに仕上げます。


まとめ


具だくさんで栄養満点のスープは、一杯でも満腹感・満足感が高いひと品。材料さえ準備すれば鍋ひとつで簡単に作れるのも嬉しいポイント。ヘルシーなスープは、特に残業で帰宅が遅くなった日の夜ごはんにおススメ。


夜8時以降は体が脂肪を蓄えようとする時間帯。帰宅が遅くなってしまった日は、糖質の多い白ごはんは抜いて、栄養バランスの良いスープだけでもOK。(朝やお昼はしっかり食べて)


スープは密封状態で冷蔵庫で約3日間保存可能。茹でたショートパスタを入れてスープパスタ風にしてもおいしいですよ。多めに作って朝ごはんや夜ごはんに、ぜひご活用下さい。


おいしく楽しく食べて、ストレスを感じず、体の中からキレイを磨きましょう!


ライタープロフィール


インナービューティー研究家/フードコーディネーター・國塩 亜矢子


「インナービューティー」を軸とした料理教室、コラム執筆・レシピ開発等を通じ、女性のライフステージごとに関わる「食×美」の大切さを幅広く発信中。二児の母。著書「決定版!節約冷凍レシピ」(宝島社・共著)


【保有資格】


ベジフルビューティーアドバイザー/女子栄養大学認定食生活指導士1級



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【参考】
※吉田企世子・松田早苗/監修(2016年)「あたらしい栄養学」(高橋書店)
※上西一弘/著(2016年)「栄養素の通になる」(女子栄養大学出版部)
※板木利隆/監修(2008年)「からだにおいしい野菜の便利帳」(高橋書店)
※吉田企世子/監修(2008年)「旬の野菜の栄養辞典」(エクスナレッジ)
※蒲池桂子,川口 由美子/著(2010年)「美肌美人栄養学」(エクスナレッジ)
※伊達友美/著(2010年)「食べる美女肌セラピー」(エクスナレッジ)
※斎藤糧三/監修(2016年)「スーパーフード事典 BEST50」(主婦の友社)

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