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生理前の食欲コントロール法

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2019年08月21日 18:12  マイナビウーマン

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マイナビウーマン

写真生理前の食欲コントロール法
生理前の食欲コントロール法

今回のお悩み 「なぜか小腹が空いてしまいついついお菓子に手が伸びてしまう。そう思った翌日〜数日後に生理がはじまり、あぁだからかと思ってしまう。食欲を抑えたい」(27歳/食品・飲料/その他)

お話を伺ったのは……高尾美穂先生

イーク表参道の副院長・高尾美穂先生イーク表参道 副院長/産婦人科専門医・医学博士・婦人科スポーツドクター。 東京慈恵会医科大学大学院修了後、同大病院産婦人科助教、東京労災病院女性総合外来などを経て現職。大学病院では婦人科がん(特に卵巣がん)専門。西洋医学をベースに、ヨガ、アンチエイジング医学、漢方、栄養学、スポーツ医学を多角的に用い、女性の心身をさまざまな角度からサポートすることをライフワークとしている。

■約6割が生理前の過食症状を自覚

生理前に食欲が止まらなくて困ったことはありますか?

読者アンケートでは、約6割の人が「生理前に食欲が止まらない経験がある」と回答。そのうち、毎回症状がある人は約2割、ときどきある人はおよそ4割でした。

具体的な症状としては、

・「甘いもの・揚げ物・しょっぱいものが止まらない。普段からよく食べるが、さらに食欲が増す」(39歳/医療・福祉/専門職)

・「夜に炭水化物が食べたくなる」(30歳/その他/その他)

・「チョコレートを一箱食べてしまう」(37歳/団体・公益法人・官公庁/専門職)

・「1食に食べる量が普段よりも多くなってしまう」(29歳/運輸・倉庫/その他)

といった声が目立ちました。また、「気づいたら食べすぎていて太る」(36歳/情報・IT/販売職・サービス系)など、体重が増えてしまう悩みや、「いくら食べても満腹感が得られないような症状がある。そのときどきで食べたいものは変わるけれど、同じものを食べ続けたくなることが多い」(39歳/情報・IT/技術職)などの声も上がりました。

※マイナビウーマン調べ 調査日時:2019年5月31日〜6月3日 調査人数:387人(25〜39歳の働く未婚女性)

■生理前は水分を溜め込みやすくなっている

生理前の食欲が止まらないのはなぜ? 食欲をコントロールする方法

――前回はPMS(月経前症候群)を取り上げ、特に「生理前のイライラ」対策について紹介しました。女性の体は、毎月繰り返される生理があって、ホルモンバランスが波のように変動する。それが、PMSが起こる原因のひとつということでしたね。

PMSの症状は人によりさまざまですが、「過食」もそのひとつ。生理前は食欲が抑えられず、ダイエットがうまくいかない、といった悩みもよく聞きます。

高尾先生:そうですね。食欲が止まらなくなる人もいれば、同じものばかり食べたくなるなど、生理前だけ味覚が変わる人もいます。

排卵後、エストロゲン(卵胞ホルモン)とプロゲステロン(黄体ホルモン)の両方が分泌されます。実はこれらのホルモンには、水分を蓄えようとする働きがあるんです。だから、生理前は、体がむくみやすく、便秘にもなりやすい。生理がはじまった途端、便秘が治ったり、異常な食欲もピタッとおさまったりしますよね。こうした嫌だなあと思う体の変化も、ちゃんとホルモンが分泌されているから起こること。女性として健康である証拠でもありますね。

PMS(月経前症候群)とは?

月経前、3〜10日の黄体期に出現する症状で、生理(月経)開始とともによくなったりなくなったりするもの。 心の症状では……情緒不安定、イライラ、抑うつ、不安、眠気、集中力の低下、睡眠障害など 自律神経関連症状では……のぼせ、食欲不振・過食、めまい、倦怠感など 体の症状では……腹痛、頭痛、腰痛、むくみ、お腹の張り、乳房の張りなど

参考資料:日本産科婦人科学会HP 月経前症候群(premenstrual syndrome : PMS) http://www.jsog.or.jp/modules/diseases/index.php?content_id=13

■知っておきたい血糖値と生理周期の関係

食後過血糖(血糖値スパイク)のイメージ

――でも、やはり過食のせいで太るのは避けたい……。高尾先生、生理前の時期に起こる異常な食欲をうまく抑える方法ってないでしょうか?

高尾先生:まず、生理前の時期は、食欲のコントロールが効きにくいものだと自覚すること。そのうえで、対策をとっていくことが大切でしょうね。

ところで、太る原因として、最近よく言われる「食後過血糖(血糖値スパイク)」について知っていますか? 生理前は、プロゲステロンの影響からインスリン(血糖値を下げるホルモン)の効きが悪くなるともいわれていて、食後過血糖(血糖値スパイク)が起こりやすいと考えられるんです。

――血糖値スパイクって、血糖値が乱高下する状態のことですよね。

高尾先生:そうです。血糖値が急上昇・急降下するような食生活を続けていると、太りやすくなることがわかっています。生理前には、甘いものがほしくなる方が多いですよね。だから、血糖値について知っておいて損はないですよ。

仕組みはこうです。通常、食事をとると血糖値は上昇しますが、体の中ではインスリンが分泌され、その働きにより、血糖値はゆっくりと下がっていきます。

問題は、食後の血糖値が急激に上昇してしまうような場合。空腹時に大量の糖質をとったりすると、短時間で血糖値が急上昇。体は慌ててたくさんのインスリンを分泌するため、今度は血糖値が急降下します。こうした状態を「血糖値スパイク」と呼んでいます。

生理と血糖値との関係でいうと、個人差はありますが、生理前にはインスリンの効きが悪くなり、血糖値を下げるために大量のインスリンが必要になるともいわれています。

血糖値が上がると分泌されるインスリンは、体中の細胞に血糖(ブドウ糖)を取り込ませ、エネルギーとして利用できるようにしてくれるホルモンですが、そのとき余った糖を脂肪として体に溜め込む働きもあります。また、血糖値が急上昇・急降下すると、食事をしてもすぐにお腹が空いて、甘いもの(糖分)がほしくなったりします。ですから、普段から血糖値を急上昇させないような食べ方を習慣にしていきましょう。

■賢く食べる“間食”で生理前の過食は防げる!

――生理前の体って、いろいろと変化が大きいのですね。ますます、過食にどう対処したらいいのかわからなくなってきました。

高尾先生:大丈夫ですよ。食べはじめたら止まらなくなる人は、糖質の多いもの・甘いものから食べはじめないこと。なおかつ適度に間食をとることで、食べ過ぎを防ぐ方法がオススメです。

――間食は太るからNGだと思っていました。食べていいのですか?

高尾先生:ええ、むしろ間食にはストレス防止や血糖値の安定などのメリットがあって、上手に取り入れると、健康的でやせやすい食習慣に変わります。

ポイントはいくつかありますよ。血糖値の急上昇を避けるという意味では、空腹時の一気食い・ドカ食いは、最も避けたい食べ方。特に昼食から夕食までは時間が長いので、昼食後3〜4時間したら間食を取り入れて、空腹すぎる状態を作らないようにしましょう。

間食に何を食べるかも大事です。タンパク質や食物繊維が多く含まれる食べ物は血糖値を上げにくくするうえに、腹持ちもいい。たとえば、玄米のおにぎり、高タンパクのヨーグルトなどはオススメです。ご飯は糖質ですが、玄米は食物繊維が豊富で消化に時間がかかるので、間食としては○。流行のタピオカミルクティーも豆乳で無糖にするなどすれば、間食として取り入れてもいいと思います。

生理前の食欲をコントロールする方法。食品によってちがう血糖値の変動例

※グラフは、糖尿病患者さんへ対象食品を摂取してもらい、血糖自己測定を実施したデータを参考にした例です。血糖値は、その人の体格、体質、治療法、体調やテスト前の食事など、さまざまな影響が反映されるので、個人により異なります。

出典:糖尿病ネットワーク「間食指導情報ファイル」より改変引用 https://dm-net.co.jp/kanshoku-file/panel/02a/

高尾先生食事+間食で1日の摂取カロリーを大きく超えないようにすれば、太ることはありません。生理前だけでも、1日5食、6食にしてちょこちょこ食べて乗り切るのもアリだと思います。

――こまめに食べることで、極端な空腹を防いで食べ過ぎを防ぐ。間食で、血糖値を安定させることもできるんですね。それに、間食=お菓子でなくていいんですね。早速取り入れてみようと思います。ありがとうございました。

高尾先生:はい、これを機に、ぜひ健康的な食生活を手に入れてください。いろいろ試してみたけれど、過食をはじめPMSの症状がよくならない、生理前の症状がとてもつらいというときには、漢方薬などで体質改善を目指す方法もあります。かかりつけの婦人科に相談してみてください。

何を、いつ、どれくらい食べる? 生理前の過食対策の実践ポイント

  • 3食にプラス、健康的な間食を取り入れる(昼食と夕食の間などに)
  • 間食はなるべく砂糖や精製された炭水化物を控え、血糖値が上がりにくいタンパク質や食物繊維が豊富な食品をチョイス オススメ食品/卵、乳製品、枝豆、ナッツ類、果物(加糖されたドライフルーツやジュースは除く)、乾き物(するめ、昆布など)、カカオ高配合のビターチョコなど
  • 1日の間食は200キロカロリー以内に抑える
  • これはNG ・空腹時の早食い・ドカ食い ・炭水化物中心の食事や甘いものだけで食事をすませる ・食べたあとまったく動かない

(取材・文:及川夕子、監修:高尾美穂先生、イラスト:クー)

※画像はイメージです

連載「女の体と心の保健室」バックナンバー

生理周期が短いのは異常? 月経不順の原因と対策 生理前のイライラ、どうしたらいい? 「月経前症候群」対策

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このニュースに関するつぶやき

  • これもPMSだったのかー 過食期はあるけど夏バテのせいで今回はいつあるのやらw 今日は21℃だから過食日だぬ^^;
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  • 生理前は吐き気酷くて、食欲無くなります・・・。
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