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中高年こそストレッチ! 専門家に聞くお薦めグッズ&方法

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2019年10月21日 07:00  AERA dot.

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写真東急ハンズ新宿店3階の「おとこっぷり商店」に並ぶ健康グッズ (撮影/大崎百紀)
東急ハンズ新宿店3階の「おとこっぷり商店」に並ぶ健康グッズ (撮影/大崎百紀)
 座りっぱなしで、いつも運動不足。首も肩も腰もガッチガチ。ストレッチでもして体をほぐしたいけれど、どこからどう始めたらよいのやら……。そんな人のために、お薦めのストレッチグッズと、グッズなしでもできるストレッチ法を紹介します。

【写真】「一人でできる簡単ストレッチ」のやり方はこちら

*  *  *
 まずはグッズを求めて、東急ハンズ新宿店へ。同店3階には、健康に関する知識豊富な西智さん(店主)が案内人を務める「おとこっぷり商店」があるからだ。

 広さ20坪。ここに500アイテムほどの健康グッズが並び、その多くがその場で試せるという。西さんによると、訪れる人は50、60代の中高年が多い。

「何か運動をしたいけれど、おっくう。どこから始めたらいいでしょう」

 そんな相談が寄せられるそうだ。

「私が最初に薦めているのがバランスボールです。スポーツクラブのオアシスで実際に使用されているものと同じ、『東急スポーツオアシスバランスボール55cm』。これは固定用リング付きで、ボールが転がって転倒することもありません」

 ほぅ。ストレッチグッズというよりは、体幹を鍛え、筋力をつけるためのものだ。

「ボールに座って背筋をまっすぐに伸ばし、両手は腰に。足はそのままで、腰の力でボールを前にゆっくり転がし、再び元に戻す。これを繰り返すと、骨盤周りにある体の内側の筋肉、インナーマッスルが強化されると同時に、こり固まりがちな腰椎(ようつい)のストレッチになるんですよ」

 と西さんは話す。

 たしかにこれは、腰周りがほぐれる感じがして気持ちいい。

 座る時間が長いほど死亡リスクが高まるといわれているが、記者も長時間座りっぱなし。正しく、無理なく、バランスボールを使って、ゆがみや硬さのない、しなやかな体を目指したいものだ。

「基本のキの二つ目。それがチューブバンドです。お薦めしたいのが、サンクトバンドという商品。中でも『レジスティブエクササイズバンド』は、バンドの長さを調整して使えば強度抵抗も変えられ、全身に使える優れものです。両手でつかんだバンドを背中の後ろまで下ろすことで、肩甲骨(周り)をほぐせます。肩こりの人や、姿勢が気になる人にぜひ。四十肩や五十肩の人にもお薦めです」

 ゴムの抵抗力を利用したエクササイズツール。筋力トレーニングや医療現場でのリハビリなどに使われるものだ。

 輸入販売元である「サンクト・ジャパン」の代表取締役・秋田豊さんは、サッカーの元日本代表。東京都内のオフィスで、実際に「レジスティブエクササイズバンド」を使ったストレッチ法を聞いた。

 まず足を肩幅に開いて軽くひざを曲げて立ち、バンドを持つ。腕を頭の上に上げて肩幅の2倍に開き、腕を前より後方に動かして5秒間キープ。これで、胸の硬さを改善できるという。

 また、バンドを両手で持ち、頭上からひじを曲げてまっすぐに下ろすだけでも肩がほぐれる。

「肩甲骨周りが柔らかくなると姿勢もよくなります。肩こり解消、姿勢改善メニューがこのバンドを使えばたくさんあるのです」

 バンドには粘弾性があるので、タオルでやるのとは違った気持ちよさがある。

「ストレッチだけでなく運動もそうですが、やり続ければ血行促進になり、病気にもなりにくい体になります。ちょっとしたことだけでもやり続けることで人生は楽しくなります」
「おとこっぷり商店」の店内に戻ろう。

 西さんお薦めの三つ目のグッズは、筋膜リリース用「トリガーポイントグリッドフォームローラー」だ。ストレッチグッズではないが、正しく使えば、有効なセルフマッサージができるという。

「ローラーの表面部分の突起が肌の表面にあたることで、筋膜をリリースし、筋肉をほぐします」

 足裏やふくらはぎ、すね、太もも、お尻、胸などにあてて、コロコロするだけだ。

 西さんによれば、テニスの大坂なおみ選手も愛用。コートに入るときにはテニスラケットとこのローラーを持参しているそうだ。

「同様にセルフマッサージ商品ですが、『3Dコンディショニングボール』も人気の商品です。振動エクササイズでお値段(1万2963円+税)は張りますが、こうやって鎖骨にあてます」

 これまでのグッズは、ストレッチに使えるものもあるが、基本はエクササイズやマッサージ目的のもの。ストレッチ専用のものはないものだろうか。

「MAKIスポーツ社の『ウェーブストレッチリングソフトタイプ』が良いでしょう。背中の後ろや足裏にあてたり、両手を入れて脇を伸ばしたり、使い方も強度もさまざまです。カラーバリエーションも豊富。強度の違う2本をそろえて、組み合わせて使えば最高です」

 たとえば、背中で両手を合わせるというストレッチも、このリングがあればやりやすい。

 しかし、ストレッチは、

「グッズがなくてもできる」

 と話すのが、順天堂大学医学部附属浦安病院整形外科准教授の前澤克彦さんだ。

「自分の体(筋肉)のどこを、どう伸ばせば気持ちいいか。無理のないストレッチの有効なやり方を自分で把握していれば、ストレッチグッズは不要です。やり方がわからない人はグッズに頼りがちです」

 ストレッチグッズと名のついたものであっても、ストレッチ効果はなく、むしろ危険なモノもあるという。だからこそ、安易にグッズを使うべきではない、と前澤さんは指摘する。

「多くの人はストレッチグッズと、エクササイズグッズを混同しています」

 ただ、前述のとおり、エクササイズグッズでもストレッチ効果が期待できるものもあるようだ。前澤さんに聞いてみよう。

「『レジスティブエクササイズバンド』は、使い方によっては大胸筋や肩関節のストレッチになります。本来はタオルを使えば良いのですが、ゴム製なので伸びやすく、初心者にはやりやすいというメリットもあるのでしょう。『ウェーブストレッチリングソフトタイプ』を両手で持ってストレッチすることで肩周りの柔軟性は増します。しかし、力を入れて引っ張りすぎるのは危険です」

 体の硬い記者は、「ヨガブロック」をストレッチ用に使っているが、

「下肢や体幹の筋力やバランス力をつけるためのヨガの補助グッズではありますが、それを使って体がほぐれるのであれば、使っても良いでしょう」

 ヨガブロックを使って、ストレッチをするヨガセラピストもいる。

 記者は、「ストレッチングボード」も持っている。過去にフィギュアスケート選手が愛用していると聞いて即買いしたものの、いまひとつ使いこなせずにいる。

 この機会に、使用法や注意点などを前澤さんに聞いてみると、

「斜めにした台の上に、足を平行にしてまっすぐに立つ。これだけでアキレス腱(けん)伸ばしになります。壁を背にして行うと、後ろによろめくことなく安全にできます」

 グッズを買うと、元を取ろうとストレッチを始めるきっかけにはなる。でも、なくてもできるなら、その方法を学びたい。

 そもそもストレッチとは、

「体を柔らかくする、あるいは筋肉の柔軟性を増してけがを防止するため」

 のもの。前澤さんは、こう指摘する。

「大事なのは、自分のペースでゆっくりやること。そして、どこがどう伸びているのかを自覚しながら行うことです」

 ヨガは良いようだ。

 バランス感覚や、筋力もつき、ストレッチ効果もある。中高年こそ積極的にやるべきだ、と前澤さんは薦める。

「太極拳もしかり。ゆっくりな動きが良いのです」

 前澤さんは言う。

「ストレッチと筋トレ、体力、バランス感覚をつけること。この四つが大事です。片足で5〜10秒立てるかがポイント。片足で立てなくなると、歩幅が狭くなる。すると、つまずくようになり、けがにもつながります。それを防ぐためにも、(特に腰周りの)筋肉をつけることです。高齢になっても自由に歩き続けられるようにするためにも、ぜひこの四つを続けましょう」

 この機会に、ストレッチを積極的に始めてみよう。(本誌・大崎百紀)

※週刊朝日  2019年10月25日号

このニュースに関するつぶやき

  • よく読もう�Ԥ��Ԥ��ʿ�������中高年の自覚を持とう�Ԥ��Ԥ��ʿ�������笑 ちなみにフラフープは腰が痛くなった�������������ӻ�������ストレッチや筋トレしたらケガするあるある�������������ӻ�������
    • イイネ!1
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