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猫背を直せば若返る! プロが教える「簡単ストレッチ法」

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2019年11月21日 11:30  AERA dot.

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写真骨盤が前に傾いている人向けのストレッチ (小林篤史著『一生曲がらない背骨をつくる姿勢の教科書』から イラスト/坂本康子)
骨盤が前に傾いている人向けのストレッチ (小林篤史著『一生曲がらない背骨をつくる姿勢の教科書』から イラスト/坂本康子)
 猫背の人は少なくない。加齢のほか、パソコンの前にずっと座っていたり、長時間のスマホ操作なども影響している。ハイヒールや出産も原因になる。短時間の簡単なストレッチで、よい姿勢を取り戻し、人生前向きにしませんか。

【イラスト】骨盤が後ろに傾いている人、猫背が進んでいる人向けのストレッチ

*  *  *
「骨盤がまっすぐに立っていないことです」

 猫背矯正治療院「V‐Style」(川崎市宮前区)代表の小林篤史さんは、その原因をずばり指摘する。これまで2万人を治療してきた。

 80代の主婦は背中が丸くなり、両肩も前に出て姿勢が悪くなっているのは年寄りだからと考えていた。でも骨盤が後ろに傾いていると専門家に指摘され、「V‐Style」へ。セルフケアを学び、起床時や入浴後、就寝前などに「骨盤を立てるストレッチ」を続けたところ、姿勢がよくなり、3カ月ぐらいで骨盤がまっすぐ立っていると体感できるようになった。

 姿勢がよくなると、ひざ痛がなくなった。できなかった正座もできるようになり、足のむくみもなくなった。

 60代の主婦は姿勢を矯正する器具を装着してみたが、効果はなかった。その後、咳と痰がしばらく続くようになった。いくつも病院に通ったが、なかなか改善せず、咳で体が前かがみになり、猫背が進んでいると心配していた。そこで「V‐Style」に通い、「骨盤を立てるストレッチ」などを学び、昼間にセルフケアを実践。春に始めて、その年の暮れぐらいに、はっきりと効果が出てきた。背筋が伸び、2センチほど縮んでいた身長が元に戻った。呼吸もかなり楽になってきたと感じる。

 猫背を直すというのは、骨盤の傾きを正すこと。猫背は骨盤が前に傾いている人が全体の8割ぐらいを占める。このタイプの人はお尻がでっぱりやすく、反り腰になったり、内股になりやすい。原因は腹筋が弱くなったり、座った状態を続けていたことなど。特に女性に多く、出産が原因になることがある。骨盤が後ろに傾いている人の場合、老化などでお尻の筋肉が弱くなったことがある。このタイプはお尻が引っ込みやすく、ひざが曲がりやすく、ガニ股になりやすい。

 骨盤がまっすぐに立たなくなる原因には、パソコンやスマートフォン、座り方やハイヒールなどの履物、生活習慣などもある。

「V‐Style」代表の小林さんはこう話す。

「まず固まった筋肉を緩めます。柔らかくして、正しい姿勢をとりやすくしてもらいます。それから正しい姿勢を覚えてもらうのです」

 普段の生活では「骨盤を立てるストレッチ」を実践。どのストレッチも1回で10秒が基本で、1日に最低1回をすすめている。

 骨盤が前に傾いている人向けは、「太もも前面伸ばし」や「股関節前面伸ばし」のストレッチ。

「太もも前面伸ばし」は立った状態で左足を後ろに上げ、左足の甲を左手で持つ。ふくらはぎが太ももの裏につくまで引き上げて10秒。転倒防止のため壁や机につかまってもいい。右足も同じように。

「股関節前面伸ばし」は左ひざを床につき、右足は前方に出しひざを曲げ、右ひざ上に両手を重ねてのせる。腰を落とし前方に体重をかけ、左足の股関節前面の筋肉を伸ばし10秒。このストレッチを左右の足を逆にして同じようにする。

 骨盤が後ろに傾いている人には「太もも後面伸ばし」や「太ももだっこ」がある。

「太もも後面伸ばし」は、椅子に浅く腰掛け、左足を前に伸ばす。左ひざの上に両手を重ねてのせて下方に押して10秒保つ。太もも裏側の筋肉が伸びるのを感じながらストレッチをする。右足でも同じようにする。

「太ももだっこ」は椅子に浅く腰掛け、上体を倒しておなかを太ももにつける。両腕で太ももを抱き込み、10秒。体勢がきつければ無理のない範囲で。

 これらが基本的なストレッチとなる。骨盤がねじれている人は骨盤前傾と後傾の人向けストレッチの両方をするといい。

 加えて、さらに猫背が進んでいる人はタオルワークも実践するといい。

 用意するものはバスタオルで、ロール状に硬く丸めておく。まず「骨盤タオルワーク」では、あお向けに寝て、仙骨の下に丸めたバスタオルを入れて腰が浮き上がるようにする。仙骨は脊椎の下部で、骨盤の後方上部にある三角形の骨のこと。この姿勢で1分保つ。

 もう一つの「背骨タオルワーク」も同様にあお向けに寝て、腰や背中の下に丸めたバスタオルを入れるが、五つある腰椎の1〜2番目あたりの下に入れる。そして、両手でバンザイをするように手を伸ばして1分保つ。背中の中央に12ある胸椎の8〜9番、上背骨の胸椎3番のときも同じようにする。

 こうしたセルフケアをしていくと、骨盤がまっすぐに立っていると感じられるようになるという。すぐ感じられる人もいれば、時間がかかる人もいるが、少しずつでも毎日続けていくことが大切になる。

「元に戻ってしまうので、こつこつするのがいい」

 と小林さんは話している。

「人間の筋肉は正しい使われ方をせず、眠っていることが多い。姿勢を正すことで筋肉を使う。筋肉が固まった人には正しい姿勢を1分間保ってもらいます」

 こうして猫背を直すと人生が変わるかもしれない。楽に歩けるようになり、歩行の安定性が増す。身長が伸びて、見た目もきれいに見える。代謝が向上し、ダイエットにつながる。猫背で体のバランスが悪くなり関節に負担がかかるなどで引き起こしていた痛みがなくなる。何より若返る。あなたは猫背になっていませんか。(本誌・浅井秀樹)

※週刊朝日  2019年11月29日号

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  • 一瞬、ねこの猫背を爪を立ててなおすのかと思った�������������ӻ�������
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