巣ごもり中は、運動不足やストレスなどによって便秘に見舞われやすくなりますよね。放っておくと肌荒れや吹き出物、肌のくすみなど、美容上の悩みもさけられなくなってしまうかもしれません。
たかが便秘と油断せず、毎朝スッキリとした腸内環境に整えていきましょう。
ウエルネス＆ビューティーライターの筆者が、便秘改善のために押さえておきたい食べ方とおすすめの常備菜レシピをご紹介します。
■生活環境の変化で便秘に！？
便秘は、メンタル面の問題からも起こやすくなります。在宅時間が増えたことで家事のペースが変わるなど、生活環境の変化によるストレスも毎日のリズムを狂わせてしまいます。
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特に、忙しさのあまりに、トイレに行きそびれてしまうことはさけたいものです。便意を感じにくくなってしまう恐れもありますので、便意はなくても1日1度は必ずトイレタイムを設ける習慣をつけましょう。
■飲み物選びにもご注意を
ティータイムの飲み物で気をつけたいことは、「カフェイン」をとり過ぎないようにすることです。
カフェインには利尿作用があるので、体内の水分がどんどん尿となって排出されてしまいます。すると、腸内の水分が足りなくなって、便が出にくくなってしまいます。
コーヒーや紅茶、緑茶などはほどほどにして、麦茶や黒豆茶、ルイボスティーといった「ノンカフェイン」のお茶をとり入れていきましょう。
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■食物繊維のお約束は「2:1」
食物繊維をとろうとしてたくさん「きんぴらごぼう」や「焼き芋」を食べたのに、かえって便秘になってしまったことはありませんか？ これは、食物繊維のバランスを間違えてしまったために起きたことと考えられます。
食物繊維には、水に溶ける「水溶性食物繊維」と水に溶けない「不溶性食物繊維」の2種類があります。水溶性食物繊維は果物や海藻類に、不溶性食物繊維はごぼうやさつまいも、あずきなどに多く含まれています。
便をやわらかくする水溶性食物繊維を2に対し、便のかさを増やす不溶性を1の割合でとることがベストバランスです。水溶性の食物繊維も忘れずにとってください。
■便秘改善におすすめ常備菜レシピ3選
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便秘改善のマストアイテム、乳酸菌と善玉菌のエサとなる2種類の食物繊維がとれる常備菜をストックしておきましょう。
(1)きざみ昆布とごぼうの炒め煮
材料（作りやすい分量）
・ごぼう 100g
・きざみ昆布 50g
・酒 大さじ1
・水 100ml
・みりん 大さじ2
・しょうゆ 大さじ1
・てんさい糖 大さじ1/2
・白だし 大さじ1
・ごま油 大さじ1
作り方
（1）ごぼうはささがきにして水にさらしたのち、よく水気を切っておきます。
（2）きざみ昆布は15分ほど水に浸し、よく水気を切っておきます。
（3）フライパンにごま油をひき、（1）を入れて中火で炒めます。少ししんなりしてきたら、（2）を加えてさらに炒めます。
（4）（3）に、酒と水を入れて煮立たせたら、みりん、しょうゆ、てんさい糖、白だしを加えて5分ほど煮ます。粗熱がとれたら完成です。
(2)さつまいもとキウイのヨーグルトサラダ
材料（作りやすい分量）
・さつまいも 200g
・キウイ 2個
・レーズン 大さじ2
・プレーンヨーグルト 大さじ3
・はちみつ 大さじ1
作り方
（1）さつまいもは皮をむき、1�儚僂棒擇辰匿紊砲気蕕靴討�きます。
（2）耐熱容器に水気を切った（1）を入れ、電子レンジ（600W）で8分ほど加熱し、粗く潰しておきます。
（3）キウイは、くし切りにしておきます。
（4）（2）に（3）とレーズンを加え、プレーンヨーグルトとはちみつを入れてよく混ぜたら完成です。
(3)きのことわかめの梅煮
材料（作りやすい分量）
・しめじ 1パック
・しいたけ 1パック
・エリンギ 1パック
・乾燥わかめ 大さじ2
・梅干し 2個
・水 1.5カップ
・白だし 大さじ2
・みりん 大さじ2
作り方
（1）しめじはほぐし、しいたけとエリンギは食べやすい大きさに切っておきます。
（2）梅干しは種をとってたたいておきます。
（3）鍋に水と白だし、みりんを入れて煮立たせ、（1）と乾燥わかめを加えて煮ます。つづいて、（2）を溶かしながらさらに煮て、わかめがふっくら戻ったら火を止めます。
（4）粗熱がとれたら完成です。
身体の循環がスムーズであることは、美と健康の基本です。いらないものをいつまでも抱え込んでいれば、心にも身体にも負担がかかりやすいです。毎日さわやかな気分になるよう、腸が喜ぶ食べ方を心がけてくださいね。
（ウエルネス＆ビューティーライター ユウコ「脂肪燃焼ダイエット」「ハッピーラッキー美人の秘密2」など、これまで4冊の自著を刊行。食、メンタルケアなどを通じて生活と人生の質を高めるメソッドについて、多方面にて執筆中。ブログも毎日更新中。）
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