おこもり生活で便秘に！？お腹すっきり朝ルーティン＆呼吸法

筆者が住んでいるアメリカのワシントンD.C.地区では、「外出禁止令」が発令されて1か月がたちました。病院や薬局、スーパーマーケット以外はクローズしており、電車やバスも緊急時以外は使用禁止です。

人込みをさけて、お散歩やジョギング、お買い物はできますが、「Stay Home」「Stay Safe」「Social Distance」の文字を毎日耳にしたり、見たりします。

みなさんもしっかりとSocial Distanceをとりながら、「適度な運動」「栄養」「休養」のバランスを心がけましょう。とはいえ、こういった状況は普段の生活スタイルとは違うので、ストレスがたまったり、便秘になりやすいですよね。

フィットネス美トレーナーの筆者が毎朝行っている、便秘対策にもなる朝のルーティーン＆呼吸法をご紹介します。

■朝起きたら、水を飲む前に歯を磨く

筆者の朝のルーティンをご紹介します。

まず、朝起きたらトイレに行って、その後にうがい、もしくは歯を磨きます。もし舌苔（舌に付着する白い苔状のもの）が気になる時は、舌専用のブラシで舌もきれいにします。

寝ている間はだ液の分泌が少ないため、乾燥している口の中には細菌が繁殖しやすい状況になっています。なので、朝起きて喉が渇いていてもすぐに水を飲むのではなく、歯を磨いてから水を飲むようにしましょう。

歯を磨いて、コップ1～2杯の常温の水を飲みます。それから呼吸法を行います。

コップ1～2杯の水を飲んだ後に実践したい呼吸法をご紹介します。水だけで、食べ物は摂取しないようにしてください。

（1）きれいな姿勢であぐら、もしくはイスに座ります。自分の呼吸に集中して、ゆっくり深い呼吸を何回か繰り返します。

（2）息を深く吸い、吐く時（できれば鼻から吐くことが理想ですが、むずかしい場合は口から吐いてもかまいません）に、おへそを背骨に近づけるようなイメージでおもいきりへこませます。

慣れないうちはゆっくり行い、慣れてきたらすこしづつリズミカルに行ってみましょう。吸う息よりよりも、まずは「吐く息」に意識を集中させましょう。少し強めに吐く息で、お腹をぐっとへこませることに集中してください。

1セット15～20回行います。お腹を空っぽにするイメージで最後の呼吸を吐き切ります。1セットが終わったら、30秒～1分間は普段の呼吸を繰り返し、2セット目を行いましょう。

この動作を3セットまで行ってみてください。

動作のポイント

・息を吐く時に肩に力が入ったり、背中が丸くなって姿勢が崩れないように気をつけてください。

・血圧が高めの方は、吐く息の時に力まないように気をつけましょう。

便秘でお悩みの方は、ご紹介した朝のルーティーン＆呼吸法をぜひ行ってみてください。

（フィットネス美トレーナー　MIKAフィットネス指導歴30年。ヨガ、サップヨガ、ピラティス、フィットネス全般指導、各種イベント講師。心とカラダの健康美をサポートする「フィットネス美トレーナー」として活動中。）