いらない感情を手放す！心が落ち着くマインドフルネス実践法

最近は、お家時間が長くなったことでストレスがたまっている人も多いと思います。ストレスが原因で過食をしてしまったり肌が荒れたりと、美容や健康の悪影響になることもあります。

皆さんは、どのようにストレスマネージメントをしていますか？　筆者が住んでいるアメリカでは、ヨガやマインドフルネスなどストレスを自分でマネージメントコントロールするプログラムが注目されています。

フィットネス美トレーナーの筆者が、マインドフルネスの実践方法をご紹介します。

■マインドフルネスとは

仕事や人間関係などのストレスは、あげればキリがない時代ですよね。最近では「SNS鬱」という言葉を聞いたりしますが、自分を他の人と比べて落ち込んだりしたことはありませんか？

マインドフルネスは、「自分の心（気分）と身体の状態に気づく力」を育てる心のエクササイズトレーニングです。すでにアメリカでは、ストレス対処法のひとつとして医療・教育・ビジネス・プロスポーツ等、さまざまな現場で実践されています。

マインドフルネスを実施していくと、ストレスをうけるような場面においてもマイナスな感情に飲み込まれることなく自分をとり戻しやすくなるといわれています。

わかりやすく説明をすると、フレッシュで美味しい食材を買ってきても冷蔵庫のなかがパンパンだと、スペースを作るために物をとり出さなければなりませんよね。

心も同じです。いらない不安やイライラ、怒りなどは処分しましょう。

（1）背筋を伸ばして座り、目を閉じます。イスに座ったり、あぐらをかいてもOKです。寝転がった状態で行っても良いのですが、慣れていないとそのまま寝てしまう場合があります。なので、まずは座った状態で行うことをおすすめします。

（2）普段行っている呼吸よりも「深い呼吸」を意識的に行ってみてください。息を吸った時にお腹や胸、背中が膨らんだり、息を吐いた時にお腹や胸、背中がへこむ感覚をありのままに感じてみましょう。

（3）頭や心のなかに湧いてくる雑念や感情に流されないようにします。「〇〇さんにメールしなきゃ」「〇〇をしなきゃ」などと頭のなかに雑念が湧いてきたら、「雑念、雑念」もしくは「それは後で」と思い、意識を身体に戻すようにします。

（4）体全体で呼吸を感じるように意識します。呼吸をするたびに「身体がふくらむ」「身体がちぢむ」と、頭のなかで唱えたり声に出してもかまいません。

「頭や肩、腕の重さを感じる」「身体の温度を感じる」「呼吸の深さや呼吸の音を感じる」など、今の身体の状態を観察して感じてみましょう。

（5）次に、部屋の温度や広さ、空気の動きなど、身体の外にも意識を向けてみます。リラックスできるように、波の音や鳥のさえずりなどの「環境音楽」を聞きながら行ってもかまいません。

マインドフルネスが終了したらいきなりパチッと目を開けるのではなく、まぶたの裏側に注意を向けてゆっくりと目を開けましょう。

「ボー」としてしまったら、深い深呼吸や背伸びをしたり目をぱちぱちさせ、身体をゆっくり起こします。

実践時間

いきなり長い時間実践しようとせず、まずは5～10分くらいから始めてみましょう。

慣れてくると、どこでもできるようになります。マインドフルネスはいわゆる「瞑想」ですが、あまりむずかしいことを考えずに「いったん頭の中を空っぽにして、心を落ち着かせる」つもりで、気軽に行ってみてください。

（フィットネス美トレーナー　MIKA）