実力を最大限に引き出したい！試験や面接のときに緊張をほぐす方法を専門家に聞いてきた！

試験、面接、部活の試合や発表など、大事なときに限って緊張して、実力を発揮できなかった、失敗してしまった、なんて経験あるよね。
スタディサプリ進路が、高校生206人にアンケート調査を行ったところ、「緊張しますか？」という質問に対して、

※9割近くの高校生が緊張経験あり！

実に９割近い人が緊張することがあると答えている。
せっかく頑張って勉強や練習をしたのに、本番で緊張してしまったら残念すぎるよね。
そこで、みんながやっている緊張をほぐす方法があっているのか、おすすめの緊張しない方法を、メンタルトレーナーの石津貴代さんに教えてもらった。 【今回教えてくれたのは…】

※緊張しない方法をメンタルトレーナーの石津さんに教えてもらった

石津貴代さん
メンタルトレーナー
株式会社リエート 代表取締役社長
https://lieto-mental.com/
所有資格／JADP認定メンタル心理カウンセラー・上級心理カウンセラー
株式会社リエートを設立し、メンタルトレーニング、コーチング、カウンセリングスキルにより、アスリートやビジネスマン、芸能関係者の目標達成、自己実現のサポートを行う。
プロ野球パ・リーグ球団、実業団陸上部、実業団バドミントン部、大学体育会、春高バレー常連校などの団体・チームをはじめ、ラグビー女子日本代表選手（リオ五輪出場）、パラリンピック・トライアスロン日本代表選手（リオパラ出場）、競泳日本代表選手、プロ野球選手、総合格闘家などアスリート個人のメンタルトレーニングも行い、これまでにおよそ6000名以上のトレーニング実績をもつ。
著書『緊張をコントロールして最高の結果を出す技術』（すばる舎）、監修『受験のためのメンタルトレーニング』（辰巳出版）のほか、2021年春に著書『メンタルトレーニングの教科書（仮タイトル）』（技術評論社）を発刊予定。

みんなはどんなときに緊張する？

※みんなはどんな時に緊張する？

みんなは緊張するとどうなる？

※緊張するとみんなどうなるのかな？

「緊張する＝メンタルが弱い」は間違い

※緊張しやすいからってメンタルが弱いわけじゃないんだ！

「メンタルが弱いから緊張する、と考えている人が多いと思いますが、緊張はごく自然な反応です。
メンタルが弱いから緊張するわけではなくて、もともと人間がサルのような生き物だったとき、命を守るための反応として備わっていたのが緊張反応と言われています。
例えば、緊張すると手汗をかきます。
手足がカサカサの状態だと、手が滑ってしまって、木などに登って逃げることができません。
そこで瞬間的に発汗させて、木などに掴まりやすくしたと言われています。
心臓がドキドキするのは、心臓から血液を送り出して戦闘態勢にするため。
すぐに逃げられるよう、身体を活発な状態にするための反応と言われています。
敵に襲われたら、冷静に何かを考えて判断する状況ではなくなりますよね。
逃げなければいけない、戦わなくてはいけない、そのことだけに意識がいくので、普段なら冷静に考えられることが考えられず、頭が真っ白になる人もいるということです。
ふるえるのは、自律神経のひとつである交感神経が優位になったときに出てしまう反応と言われています。
これらの緊張反応の多くは、本能的なものだと言われています。
でも、試験会場や面接会場で、誰かに襲われたり、生死をかけて戦うことはありませんよね。
なのに、不安や恐怖を感じると、緊張のスイッチが入ってしまい、なにかしらの緊張反応がでてくるのです。
緊張する人と緊張しない人がいるのは、メンタルの弱さではなく、そのスイッチが入りやすい人と、入りにくい人がいる、という違いだけです。
興奮状態と緊張状態は基本的に似ているのですが、興奮はポジティブにとられて、緊張はネガティブに考えられがち。
『よし行くぞ！』『ワクワクする』という気持ちからくる興奮状態なのか、『不安』『怖い』という気持ちからくる緊張状態なのか、根本にある心理状態が違うだけで、身体的な反応は大きく変わらないのです」

自分が緊張する原因を考えてみよう

緊張状態を引き起こす『不安』や『恐怖』の原因は何なのか。
大きくわけて5つあります。

※自分の緊張タイプをみつけると対策法がわかるかも⁉

1）プライド型

人に良く思われたい、失敗したくない、自分の評価を気にして、悪い意味でのプライドが働いたとき、それがうまくいかなかったときの不安や恐怖から緊張状態になると言われています。
人前で話すときに緊張する人は、人目を気にしたり、完璧にやろうと思いすぎてしまうプライド型が多いのでしょう。

2）コンプレックス型

試験のとき、まわりの子がみんな頭良さそうに見える、自分の学校より偏差値が高い高校の制服を着ている子がいるなど、他人と比較したり、自分がコンプレックスに感じる部分がでてきてしまうと萎縮します。
面接官の先生が偉い人たちに思える場合も同様に、サルとライオンの関係になって、緊張してしまうのです。

3）トラウマ型

小学校のクラスで発表したときに失敗して笑われた、高校受験でお腹が痛くなって不合格だった、など過去のトラウマを抱えている人は、本番に弱いと思い込んだり、人前に立つことがとにかく怖くて、反射的に不安になってしまう場合があります。

4）準備不足型

準備不足には２パターンあり、１つは自業自得。
もうちょっと勉強や練習をしておけばよかったのに、これくらいで大丈夫かと思って十分な準備をしなかった場合、予想外の問題が出たり、想定外の質問をされると、どうしよう、ダメかもしれないと不安になってしまうことがあります。
もう１つは、人前で即興でやらなければいけないなど、準備しようがない場合も、緊張につながると言われています。

5）未経験型

まったく未体験のこと、経験が浅いことには、動物の本能で、ここは安全なのか、この人は大丈夫なのかがわかるまで緊張してしまうことがあります。
例えば、初めて入学試験を受ける場合や初めて会った先生と面接をするとき、初めて行った受験会場などは、本能的に不安を感じるのです。
この5つのタイプのうち、原因が1つだけの人は少なく、『プライドが高くて準備不足』『自信がないのに初めての面接』など、いくつかの原因が組み合さっているケースが多いので、まずは自分の緊張の原因が何か、しっかりと把握することが大事です。
そのうえで、緊張をほぐす対策を実践しましょう

みんなが試験や面接で緊張しないためにやっていることは？

※みんなはどんな風にして緊張と戦ってるの？

みんなの緊張しないための対策その1：深呼吸

・「深呼吸を3回して、私はできる、と自分に言い聞かせると、心がスーッと晴れて、自信がわいてきます」（高2女子・神奈川）
※「試験のとき緊張しないためにやっていることがある」と答えた人は206人中76人で、そのうち半数近い34人が「深呼吸」（複数回答あり）。
「深呼吸は、緊張をほぐすためにとても良い方法です。
ただし、緊張した状態で深呼吸をしようとしても、胸のあたりや肩まわりがガチガチにこわばっているので過呼吸になってしまい、ゆっくり息が入っていきません。緊張すると声が出にくくなるのも同様で、胸のあたりがつまってしまっているので声が出にくいのです。
緊張した状態を『あがる』とも言いますが、文字通り、意識がパーッと上がり、身体もギュッと力んで上に上がってしまっているのです。
そこでおすすめなのが『筋弛緩法』。
息を吸いながら、足、もも、お尻、と下半身から上半身まで順番にギュッと身体の一部分に力を入れることで筋肉を縮めて、肩も顔もギュッと上げていったら、1、2、3でハーッと息を吐いて、力をゆるめます。
1回ギュッと身体に力を入れ、3秒くらい止めてから大きくハーッと息を吐いて力をゆるめると、上半身の力みが抜けるので、その後にゆっくり深呼吸をすると効果的です」

みんなの緊張しないための対策その２：軽く身体を動かす

・「手をグーパーグーパーすると、手の力が抜けて少しリラックスできます」（高1女子・福岡）
・「肩に力を入れて、ストンと落とし、深呼吸をすると、身体の力が抜けて、リラックスできます」（高2男子・兵庫）
「これらも、身体の力みを抜くためにとても良い方法ですね」

※リラックスできると緊張はほぐれるみたい

みんなの緊張しないための対策その３：音楽を聴く

・「朝、音楽を聴いて、お気に入りのシャープペンシルで試験を受けると、モチベーションが上がります」（高1女子・千葉）
「音楽を聴くことも、緊張を緩和するために非常に有効な方法ですが、気をつけなくてはいけないのは、自分がどういう心理状態でいたいのかを考え、それに合った曲を選ぶこと。
例えば、落ちついて細かく問題を解かなくてはいけない試験の前に、ノリノリの曲でテンションを上げてしまうと、興奮状態になり、冷静さを失ってミスをするかもしれません。
好きな音楽なら良いとは限らないので、自分が良い心理状態で試験や面接ができる曲を事前に選んでおきましょう。
本番だけ聴くと、特別感がでてしまって、逆に緊張するので、いつも聴いている曲のほうが平常心になれますよ」

みんなの緊張しないための対策その４：笑顔でリラックス

・「笑顔でいると、リラックスできます」（高2女子・大分）
・「かわいい子の顔を思い出すと、気分が良くなります」（高3男子・鹿児島）
・「面接のとき、話すのが楽しいと思いながら話すと、笑顔で話せます」（高1女子・広島）
「笑顔になるのは、緊張をほぐすためにすごく良い方法だと言われています。
人間は、笑っている状態で緊張することは難しいと思います。
試験前にひとりでニヤニヤしていると不審がられますが、今なら新型コロナウイルスの感染予防対策でマスクをしているので、こっそり笑っていてもバレないかもしれません」

みんなの緊張しないための対策その５：モチベーションを高めて元気を出す

・「面接で過剰なくらい元気にふるまって、思いっきり自分をだすと、いつもどおりの自分でいられいます」（高2女子・大阪）
・「面接のとき、声を大きめにしてハキハキしゃべると、自信がついたように感じて、少し楽になります」（高3女子・埼玉）
「元気なようにふるまっていると、脳が勘違いして元気になってきます。笑顔になれないときでも、口角を上げるだけでうれしいことがあったと脳が勘違いするので、緊張がほぐれてくると思いますよ」

みんなの緊張しないための対策その６：終わった後の楽しいことを思い浮かべる

・「これが終わったら、と次の楽しいことを考えると、たいしたことないと思えます」（高1女子・長野）
「試験や面接のあとにごほうびを用意すると、そのために頑張ろうという気持ちになって、緊張がほぐれることがあります。
この試験や面接を乗り越えれば、楽しい新生活が待っていると、第一志望校の学生になった自分をイメージしてみてもいいですね」

みんなの緊張しないための対策その７：直接、目を合わさない

・「面接のとき、相手の目を見るのではなく眉間を見ると、ずっと目が合うわけではないので、気持ちが楽になります」（高3女子・神奈川）
※そのほかに、額、鼻、口、ネクタイ、人の後ろなどを見て、面接官の目を見ないようにする、という人が多数。
「まったく目が合わないと、面接官に『この子、大丈夫かな？』と思われてしまうこともあるので、ずっと相手の目を見続けなくてもいいけれど、たまに見るようにしたり、目が無理なら鼻とか額など、相手の目に近い部分を見たほうがいいですね。
大勢の前で話すときは、どうしても『自分ひとりVS多数』と思ってしまいがちですが、何人と話していても、1対1で話している感覚をもつと緊張しにくくなります。
例えば面接官が何人かいても、今はこの先生と話す、次の質問はこの先生、とひとりずつ顔を見て話すといいですね。大勢いると思うと大きな塊に見えて恐怖を感じてしまうので、1対1で話す相手がいっぱいいるだけと考えてみましょう」

みんなの緊張しないための対策その８：おまじない

・「手のひらに『人』と書いて5回飲み込むというおまじないをすると、やらないよりは緊張の度合いが変わる気がします」（高1男子・長野）
・「面接の相手のことを里芋だと思うと、コミュニケーション能力が3倍になります」（高2男子・千葉）
「緊張しない方法は昔からいろいろな説がありますが、これらは自己暗示になるので、それで落ちつくという人は実践して良いと思います」

みんなの緊張しないための対策その９：そのほか、糖分や水分補給

・「参考書を見直したり、今までやってきたことを思い返すと、ほんの少しだけ自信がもてます」（高3女子・茨城）
・「チョコレートを食べると、脳が働きます」（高3男子・鹿児島）
・「緊張したら水分をとるようにしていたら、落ちつきました」（高2男子・神奈川）
「糖分や水分をとることが効果的というよりは、これらも自己暗示のひとつ。アスリートが本番前にやるルーティンのように、自分が落ちつくこと、気分が良くなること、やる気スイッチが入ることなど、緊張しない方法は人それぞれなので、自分なりの対策を選びましょう」

緊張しない方法その1：身体を安定させて余分な力を抜く

「緊張すると、ふわふわして重心が上にいって、足元や下半身の安定感がなくなるので、ソワソワ動いてしまいがち。
面接などで立って話をする場合は、足の裏がちゃんと床についている、足の裏に全体重がかかっている感覚を大事にしましょう。
イスに座って試験や面接を受けるときは、お尻がしっかりイスの上に乗っているのを感じて、身体を安定させてから、肩の力を抜きます。
身体と感情は連動していて、緊張すると顔がこわばりますし、落ち込むと下を向いてしまいます。
そこで、まず身体を整えてしまうことで、気持ちをひっぱるのです。
試験や面接の前に、足の裏やお尻に体重が乗っているのを確認し、余分な力を抜いて、一呼吸入れたら、『大丈夫』『いける』『落ちついていこう』と自分自身に声をかけましょう。
この言葉がネガティブになってしまう人が多いのですが、『落ちたらどうしよう』『失敗したら終わってしまう』など、ネガティブな言葉をかけてしまうと、あなたの中の本能がビビりまくってしまうので、ポジティブな言葉を選ぶことが大事なのです。
日頃から『もう少し頑張って勉強しよう』『もっと成績を上げるぞ』と良い意味で自分を追いこむのは構いません。
しかし、本番で自分を追いこむと、緊張してしまう人がほとんどなので、試験や面接のときは自分への言葉がけを意識してプラス思考にして、追いこむのはやめましょう」

緊張しない方法その2：人前で話すときは自分から発信することを意識する

※有効なトレーニング方法として『矢印の法則』がある

「人前で緊張せず話すために有効なトレーニング方法として『矢印の法則』があります。
自分のパフォーマンスがとても安定して、緊張していないときは、自分から相手に向かって矢印が向いています。
『これを話したい』『聞いてほしい』という状態になっているときは、あまり緊張しない人が多いのです。
逆に、相手から自分に矢印が向いてしまったときは、『この人は私をどう見てる？』『私は良く思われている？』と、見られているという受け身の意識が強くなり、不安や恐怖を感じて緊張してしまうのです。
『私はこれを伝えたい』『私のこういうポイントを知ってほしい』と、自分から投げかけるようなイメージで話をしたり、パフォーマンスができるときは、それほど緊張していないのです。
準備してきたことをちゃんと話して、わからないものはわからないと正直に言えばいいのです。
その場で自分がやれること、コントロールできることをシンプルに考えることが大切。相手が自分を良く思うかどうかは相手の問題で、自分ではコントロールできないことだから気にしても仕方ありません。
元気よくハキハキ話す、ゆっくりしたトーンで伝える、ハイテンションで熱く語るなど、自分にコントロールできるテーマをひとつ決めて、そのテーマに意識を集中して、自分から相手に矢印を向けて発信すればいいのです。
面接練習のときから、自分はこれを伝えたい、聞いてほしい、というイメージをもって練習しておきましょう」

緊張しない方法その3：等身大の自分で、やれることをやる

※等身大の自分を信じてみて

「自信のなさから緊張してしまう人は、自分を過小評価する傾向があります。
強そうな人を見ると、自分は弱いのではないかと不安になってしまうのです。
しかし、隣の席に頭が良さそうな人がきたからといって、急に自分の学力が下がったり、スキルが落ちることはありませんよね。
なのに、まわりの人を気にして自分の評価を下げてしまうと、『みんな頭良さそう』『どうしよう、勝てない』と、どんどん不安になって、緊張してしまうことがあります。
良い意味で開き直って、どんな人がいようと、どんな場であっても、自分が勉強や練習してきたことを100％出せればいい、という気持ちに切り換えましょう。
逆に120％とか150％の力を出そうとするのも、緊張の原因になります。
背伸びをすると、足元がグラグラしますよね。
自分の実力以上のものを出そうとすると心理的にも不安定になるので、自分が頑張ってやってきたこと、今の自分にできることだけを100％発揮する、という心構えが大切です。
まわりと戦おうとしないで、等身大の自分で、やれることをやりましょう」

緊張しない方法その4：緊張している自分を客観的に見てみる

「緊張してしまったと感じたら、例えば自分が好きなアナウンサーに頭の中で実況中継してもらってはどうでしょう。
『あ、今、緊張のスイッチが入りました』『でた、プライド型だー』『おおっと、トラウマも出てきたか？』などと、緊張している自分を客観的に見ることで、その原因に気づき、対策を考えられるようになります。
緊張していることすら自覚できないほどプチパニック状態になると、何もできなくなってしまうので、まずは少しでも異変を感じたら、『スイッチ入っちゃったかな？』『私は何に緊張しているのかな？』『人目が気になってる？』『自信ないのかな？』などと客観的に見るようにして、『そうだ、肩の力を抜こう』と次のステップに進みましょう」

メンタルトレーニングは心の筋トレ。普段から練習しておこう

「中学受験や高校受験の経験がある人でも、みんな大学受験は初めての経験だから、普段は緊張しなくても、今までとは違った緊張をするかもしれません。
せっかく勉強や練習を頑張ってきたのに、100％の力を発揮できなければもったいないですよね。だから、メンタルコントロールの準備をしておくことも大事。
メンタルトレーニングは心の筋トレだと思っています。
普段から実践しておけば、筋トレと同じように、やった分だけの効果が感じられ、本番で使えることが多くなります。
本番だけやろうとしても、とっさに忘れてしまったり、特別感がでて余計に緊張しかねません。
自分なりに緊張をほぐすルーティンを作り、定期テストや模擬テストのときから緊張のコントロールをしっかり実践しておきましょう。
高校３年生で、これから複数の大学を受験する予定の人なら、すべりどめの学校のときから練習しておくといいですね。
まずは、自分ができそうなことから始めてみましょう」
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