夏を目前にして、もしかしたら些細なことで気持ちのアップダウンが激しくなっていない？
そんなときは、心を落ち着かせてメンタルのリズムを整えよう。
意外と身近なところから簡単にできるから、Let's try！
高３の夏前にありがちなモヤモヤ
実は、先輩たちにもこんなモヤモヤや不安があった…！先輩たちのREAL VOICE
・周りが本格的に勉強を始めるなか、部活のキャプテンで7月末まで活動がある状況にすごく焦りを感じた。（東京都・あんとく先輩）
・親と進路の話をするのが嫌で嫌でしょうがなかった。（神奈川県・あちゃちゃ先輩）
・夢も希望も何もなく進路はあいまい。将来について不安しかなかった。（富山県・リリ先輩）
・模試のたびにお腹が痛くなる、将来のことを考えると不安で泣きそうになった。（滋賀県・かむかむちゃん先輩）
・夏休みまでにある範囲を完璧に理解する計画でやっていたが、思うようにいかず焦っていた。（愛知県・ジョニ先輩）
・第1志望校は模試でE判定。親からの圧がすごくて不安だった。（千葉県・ちゃそ先輩）
・推薦で内定して気が抜けて楽しそうにしている人を見てイラっ。（宮崎県・ぽん先輩）
・進路のことでずっと頭がモヤモヤ...。気分が上がらない。（山形県・みみ先輩）
出典：スタディサプリ進路
「マイルド波長」をうまく使って、STOPモヤモヤ！
モヤモヤしちゃう気持ちもわかる。でも、ちょっと待って！
そんなモヤモヤに負けないためにみんなにおすすめしたいのが「マイルド波長」！
「マイルド波長」とは？
８割の力を意識して、ポジティブな気持ちで疲れたら休む、そんなゆる〜り「マイルド波長」で、これからの心と勉強のリズムを整えていきましょう！
出典：スタディサプリ進路
【今回教えてくれたのは…】
出典：スタディサプリ進路
メンタルドクター Sidow先生
精神科専門医。医学博士。
「精神科をもっと身近に」とメンタルに関する情報をわかりやすく発信するYouTuberとしても活躍。
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「マイルド波長」は、実は普段の生活の中で簡単にできること。
マイルド波長になるための【行動】【考え方】【食べ物】を、メンタルドクターSidow先生と一緒に解説していくよ。
今回は【行動】編！
【行動】編 ←今回、解説するよ！
マイルド波長になるために、まずは行動から始めよう。
今回は６つの行動を紹介する。
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考え方ひとつで、焦りや心配、イライラの気持ちに振り回されることなく、心がすっとラクになることがある。
気づかぬうちにストレスを溜めないよう、心にも気を配ろう！
【食べ物】編
「食べ物でメンタルのリズムが整うなんて？」と、一見遠いように感じるかもしれないけれど、身体の中から元気に、それが心の栄養へも、確実に繋がっていくよ。
【考え方】【食べ物】編はこの後の記事を見てね。
マイルド波長になるための６つの行動
毎日の生活の中で、心と体を健康に保つための６つの行動。「こうすると、こんないいことが！」をセットで知ることで、意識もぐっと高まってくる。
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出典：スタディサプリ進路
その１：起きたら、まず早めに朝日をたっぷり浴びる
すると、こんないいことが！・体内時計がリセットされる
・セロトニンが分泌されて、心穏やかになる
窓を開けて、外の空気を感じよう。
朝日を浴びると、やる気や幸福感へ繋がる「セロトニン」という神経伝達物質が分泌されて、気分が安定する。
一方で、睡眠の導入を助けるメラトニンの分泌が停止、体内時計がリセットされて眠気ともおさらば。
1日を元気にご機嫌で過ごすため、朝日は欠かせない！
出典：スタディサプリ進路
その２：すごい運動じゃなくていいよ、15分のお散歩を
すると、こんないいことが！・脳をリフレッシュしてくれる
・記憶力を高める神経伝達物質が出る
朝のウォーキングなら朝日も浴びて一石二鳥。
勉強の合間にサクッと筋トレ、動画を見ながらヨガなどもOK！
運動すると意欲に関するドーパミン、精神を安定させるセロトニンなど神経伝達物質が分泌され記憶力向上へ。
その３：無理に早寝早起きじゃなくていい、決まった時間に起きることが大事！
すると、こんないいことが！・睡眠リズムが整って、“質の良い睡眠”へ
・自然と目覚め、気持ちよく起きられるように
その４：湯船に浸かってゆる〜り入浴が、シャワーより断然おすすめ
すると、こんないいことが！・体も心もほっこりほぐれる
・深部体温が上がり、良い睡眠へ繋がる
睡眠の質を高めるため、入浴は睡眠の1〜2時間前にぬるめのお湯（38°C前後）で、30分程度の半身浴をするのがおすすめ。
防水のテキストなどを用意して、入浴時間をゆる〜り勉強時間にするのもあり！
出典：スタディサプリ進路
その５：我慢しすぎは、むしろ良くない！30分以内の仮眠はOK
すると、こんないいことが！・その後のパフォーマンスが向上
・スッキリして気持ちの満足感も
眠いのを我慢するより、軽く眠るほうが頭がスッキリして集中力が回復。
睡眠リズムは、浅い眠り（レム睡眠）と深い眠り（ノンレム睡眠）があり、30分以上の睡眠をとると深い眠りのノンレム睡眠が誘発される。
目覚めが悪くならないよう「30分以内」がポイントで、仮眠をとって心の満足度をあげよう。
ぐっすり眠りすぎないように、横にならないように。
その６：意識してやってみよう「吐いて→吸う」、フーッと深呼吸
すると、こんないいことが！・息をしっかり吐ききれば自然と深い呼吸に
・緊張がほぐれてリラックス
体のバランスを保つ自律神経は、興奮に働く“交感神経”と、リラックスに働く“副交感神経”に分かれる。
吸うときに交感神経、吐くときに副交感神経が優位になるので、定期的に意識してフーッとしっかり息を吐く深呼吸で副交感神経を優位にしてあげると、
リラックスにつながり、集中力や記憶力アップへ。
出典：スタディサプリ進路
高３の夏にやってよかった行動を Sidow先生が「いいね！」解説
高３夏前のモヤモヤ時期を経験してきた先輩たちが、実際にやって良かったモチベーションアップの方法や自分のリズムを整える行動を、具体的に６つ聞いてみたよ！先輩たちの「やってよかった」REAL VOICE��
自分の好きなことをやる時間を、1日の中で必ず入れるように計画を立てた（岐阜県・男子・長尾謙杜先輩）
【いいね！解説】
これは非常にいい方法だと思います。
どうしても受験勉強中は気分転換の時間をあと回しにしがちですが、「時間が余れば〇〇しよう」とするのは要注意。
結局それで時間が足りなくなって気分転換ができなくなることがよくあるため、むしろ初めから好きなことをやる時間を計画的に入れておく。
メリハリ上手な良い行動と言えるでしょう。
先輩たちの「やってよかった」REAL VOICE��
友達と音声切ってビデオ通話で繋いだ。お互いに勉強している姿を映して、2時間ぐらい集中した （東京都・女子・あんとく先輩）
【いいね！解説】
勉強はもちろん自分が頑張らないといけないものですが、一人でモチベーションを高めるのは大変です。
そういうときは、このように勉強するところを周りに見せるという方法はありでしょう。
特に、自宅では集中できず自習室や塾のほうが集中できる、という周りの目があったほうが合う人は、ビデオ通話を活用して一緒に頑張るというのは良さそうですね。
先輩たちの「やってよかった」REAL VOICE��
日記を書いた。できないことではなく、できることを数えるために小さいことでもできたことは褒めるように。
朝起きられた、2時間勉強できたなど...（富山県・女子・リリ先輩）
【いいね！解説】
これもとても大切な行動ですね。
その日の行動を詳細に記載しようとすると3日坊主になってしまう人が多いですが、一言でもいいのでできたことを記載するくらいなら気軽に始められます。
できたことのリストが溜まっていくことで、さらにモチベーションが高まるきっかけになり成長も実感できるため、習慣化できるとすばらしいです。
先輩たちの「やってよかった」REAL VOICE��
すでに覚えている英単語を見て、心を落ち着かせていた（宮崎県・女子・ぽん先輩）
【いいね！解説】
受験勉強をしていると、どうしても知らない知識や解けない問題に直面し、そんなときは不安になりますよね。
しかし、受験のすべての知識を完全に網羅することはできません。
だから不安が強くなったときはできないことや知らないことに目を向けるのではなく、できることや知っていることに目を向けて安心するのは、とても大切な方法と言えます。
先輩たちの「やってよかった」REAL VOICE��
たまには音楽を流しながら勉強したり、スマホの学習アプリで気軽に勉強する日も。
趣味のゲームをする日も決めて、ストレスを溜めないように（神奈川県・女子・よる先輩）
【いいね！解説】
勉強時間の合間にやりたいことをやるのではなく、やりたいことをやる時間を決めてそれまでに勉強を進めるというやり方はリズムがついて効率的です。
ただ注意点としては、思いつきでやりたいことを始めたり、終わる時間を決めなかったりするのは危険です。
やりたいことはあらかじめ時間やタイミングを決めておきましょう！
先輩たちの「やってよかった」REAL VOICE��
気分上げるために、外出しない日でも軽くメイクをしたり、髪を巻いてみたりした（神奈川県・女子・あちゃちゃ先輩）
【いいね！解説】
受験勉強中はなかなか遊びにいく時間が取れず、おしゃれをする機会も少なく家にこもりがちになってしまいますよね。
だからたまに、自分の身なりや服装を整えると新鮮な気持ちになれるはずです。
できればついでに少し外出もするといいでしょう！
受験が終わって楽しんでいる自分を想像することがモチベーションにも繋がります。
今回の【行動編】はどうだったかな？
次回は【考え方】【食べ物】編を解説するよ！
出典：スタディサプリ進路
心を落ち着かせて、無理せずに疲れたら休むのも大切。
ゆったり「マイルド波長」になるコツを知って、メンタルリズムを整えて、高3夏へ進んでいこう！
※記事内のコメントは2022年2月に実施した、2022年4月に大学や専門学校に進学予定の高校3年生、大学生・専門学校生計44名が回答したアンケート調査によるものです。
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Text & Edit/Kaori Osawa
Illustration/Mai Beppu
Design/Dai Kayama(ma-h gra)
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