寒い時期が旬の「白菜」は、鍋料理などで食べる機会が多いでしょう。
管理栄養士の筆者が、痩せる白菜の食べ方をご紹介します。
■ダイエットに最適！？白菜の痩せ効果
白菜は野菜類のなかでも特にカロリーが低いので、ダイエット中でも安心して食べることができます。
また、白菜には100グラムあたり1.3グラムの「食物繊維」が含まれています。食物繊維が腸内で善玉菌のエサになることで、腸内環境を整える効果が期待できます。
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特に「不溶性食物繊維」が多く、腸内で水分を吸って膨らみ腸を刺激することで、排便を促す働きもあるのだそう。それに加え、白菜は水分量が多いことから、老廃物の排出に最適な野菜だといえます。
冬野菜の代表である白菜の痩せ効果をさらに高めながら、美味しく食べる方法をご紹介します。
■白菜を美味しく＆痩せ効果を高める食べ方3つ
(1)リンゴ＆ヨーグルトとサラダ
鍋料理や煮物にすることが多い白菜ですが、生のままサラダにする食べ方もおすすめです。
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白菜には、水溶性である「ビタミンC」や「カリウム」などの栄養素も含まれているため、生で食べることで栄養素を余すことなく摂取できます。
シャキシャキとした食感により噛む回数が自然と増え、食べ過ぎ防止にもつながるでしょう。
リンゴに含まれる「リンゴポリフェノール」には、脂肪の吸収を防ぐ効果が期待できます。
また、ヨーグルトに含まれる乳酸菌と白菜の食物繊維により、効率良く腸活効果が得られると、代謝アップも狙えるでしょう。
ポイント
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白菜は食べやすいよう、繊維を断ち切るようにカットしてくださいね。お酢やはちみつを加えて、お好みの味に調整してください。
(2)トマトスープ
トマトに含まれる「リコピン」には、血流を改善して代謝を上げる働きがあります。また、活性酸素の発生を抑えて、シミの原因となる「メラニン」の生成を抑制することから、美肌効果も期待できます。
スープにすることで満腹感が得やすいため、ダイエット効果も高まるでしょう。
ポイント
リコピンは細胞が壊れた状態の方が吸収されやすいため、トマトジュースやトマト缶を使ってスープにすることがポイントです。
また、チーズやキムチをプラスしても美味しくいただくことができます。
チーズの「タンパク質」を摂取でき、キムチに含まれる唐辛子の脂肪燃焼効果も期待できるため、味変したいときに試してみてください。
(3)甘酒鍋
白菜は、鍋料理との相性が良いですよね。痩せ効果を期待するなら、甘酒鍋にするのがおすすめ。
甘酒には「食物繊維」や「ビタミンB群」が豊富に含まれているため、代謝を上げる効果が期待できます。
甘酒と味噌を、だし汁に加えていただきましょう。
ポイント
糖質の代謝を助ける「ビタミンB1」が豊富な豚肉や、「タンパク質」が豊富な鮭などを一緒に入れると良いですよ。
甘酒入りの鍋料理はコクが出るので、白菜のもつ甘みとマッチして美味しいです。ぜひ、寒い季節に試してみてください。
「白菜」は低カロリーで水分量が多いので、ダイエット中でも安心して食べられる野菜です。ご紹介した白菜の食べ方は、どれも痩せ効果を高めながら美味しくいただける方法です。
ぜひ、参考にしてみてくださいね。
（フリーランス管理栄養士 今井 尚美）
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