《がんに負けない常備菜》名医が太鼓判！絶対に取り入れいたい、抗がん効果のある10個の食材

　抗がん食材とは、がんのリスクを下げる効果がある、さまざまな食材のこと。

　例えば、ブロッコリーやキャベツなどのアブラナ科の野菜には、強力な抗酸化作用があり、遺伝子が傷ついた細胞を消し去るなどして、がん細胞の増殖を抑えることがわかっている。

最新研究で食材の抗がん効果が判明！

「これさえ食べればがんにならないという食材はありませんが、アブラナ科の野菜のように、がんに効果のある食材が複数わかっているので、それらをバランスよく食べれば、がんのリスクが下がることは間違いありません」

　と言うのは、産業医科大学第1外科所属のがん専門医で、『がんにも勝てる長生きスープ』という書籍が売れゆき好調の佐藤典宏先生だ。

　薬などの研究とは違い、以前は食事の研究にお金を出す企業は少なく、研究費不足でがんと食事に関する研究はあまりされてこなかったという。

　だが、近年、アメリカやヨーロッパを中心に食事が関係していると思われる大腸がんが増えており、食事の研究にも研究費がつくようになったのだ。

「そのため、これまでは少なかった食事に関する科学的なデータが増え、がんに効果のある食材が徐々に認められてきたのです」（佐藤先生、以下同）

　アブラナ科の野菜のほかにも、大豆やにんにくなどには、がん細胞が栄養を集めるのを邪魔する効果があることが判明している。そこで先生に、特に抗がん効果のある10個の食材をまとめてもらった。

　いまは2人に1人ががんになる時代。日本人の死因1位もがんだ。がんを予防することが健康長寿への一番の近道といえるので、意識して食生活に取り入れたい。

　ただ、何かと忙しい毎日、献立を考えるのも面倒なもの。それらの食材を簡単にとれるよう、作り置きできる常備菜レシピを管理栄養士の寺島モエカさんに考えてもらった。

　どの料理も2種類以上の抗がん食材を使っていて、冷蔵庫で3日以上もつ。がんを寄せつけないためにもぜひ作って常備してほしい。

※レシピの材料はすべて作りやすい分量。電子レンジは600Wを使用。

名医が太鼓判！抗がん食材（10）

脂ののった魚

「さば、いわしなどの脂ののった魚には身体にいい脂質であるオメガ3脂肪酸が豊富。オメガ3脂肪酸は、がんの原因や進行の要因になる炎症を抑える働きがあり、がんのリスク低下に効果的です」

きのこ類

「きのこ類に含まれるβ-グルカンは、免疫力を高める働きがあり、きのこの摂取量とがんの発症率について調べたところ、最もきのこを多く食べていたグループはリスクが34%低下していました」

海藻類

「昆布やわかめ、めかぶなど、ぬめりのある海藻類に含まれるフコイダンには、がん細胞が増えるのを抑える抗腫瘍効果や、がんの成長に関わる血管新生を阻害する作用あり」

大豆

「がん細胞は血管を作り出す血管新生という働きを活性化させて成長しますが、大豆イソフラボンの一種であるゲニステインは、血管新生を邪魔してがんを防ぎ、胃がん、大腸がん、卵巣がんの死亡リスクが50%前後低下したという報告も」

トマト

「トマトに含まれるリコピンは、がん細胞の増殖抑制、血管新生の阻害に働きかけるなど、強力ながん予防効果を備えています」

キャベツ

「キャベツなどのアブラナ科の野菜には、植物が有害なものから身を守るために作り出すファイトケミカルが豊富に含まれます。その一種であるスルフォラファンには強力な抗酸化作用があり、がん細胞の増殖や転移を抑える働きがあります」（佐藤先生、以下同）

ブロッコリー

「キャベツ同様、ブロッコリーには強い抗酸化作用があり、特にブロッコリーの芽であるブロッコリースプラウトはスルフォラファンを多く含んでいます」

玉ねぎ

「玉ねぎをはじめとしたアリウム属の野菜は抗がん作用が抜群。強力な抗酸化作用を持つケルセチンが豊富で、抗がん作用のほか、動脈硬化の予防、血糖値やコレステロール値の低下が期待できます」

にんにく

「アリウム属のにんにくにも、抗酸化作用と抗炎症作用のある成分が豊富。アメリカ国立がん研究所が、がん予防に効果のある食品として発表した食品群のトップに位置するのがにんにく」

にんじん

「にんじんと肺がんの関係を調べた複数の研究を解析した結果、にんじんを最も多く食べるグループは、最も少ないグループに比べて肺がんのリスクが42%低下しました」

タンパク質たっぷりのボリュームおかず【メイン常備菜】

牛肉とにんにくのごま炒め

材料（作りやすい分量）
・牛こま肉……400g
　A〔玉ねぎ（くし形切り）……1個、にんにく（半分に切る）……10かけ〕
・ごま油……適量
　B〔オイスターソース……大さじ3、酒、みりん……各大さじ1、すりごま……大さじ2〕

【作り方】

（1）フライパンにごま油を入れて熱して牛肉を入れて炒め、Aを加えて炒める。

（2）Bを加えてからめる。

キャベツバーグのトマト煮込み

材料（作りやすい分量）
　A〔キャベツ（ザク切り）……1/8玉、鶏ひき肉……400g、塩・こしょう・おろしにんにく……各適量、乾燥ひじき……大さじ2〕
　B〔ホールトマト缶……1缶、水……1カップ、みそ……大さじ1〕
・まいたけ（裂く）……1個
・オリーブオイル……適量

【作り方】

（1）ボウルにAを合わせてよくこねて4個に丸めて成形する。

（2）フライパンにオリーブオイルを入れて熱して（1）を焼き、Bとまいたけを加えて10分ほど煮る。

鶏肉と大豆のめんつゆ煮

材料（作りやすい分量）
・鶏もも肉（ひと口大）……2枚
・大豆の水煮……150g
・干しシイタケ（ひと口大）……4枚
・長いも（ひと口大）……1/3本
・ごま油
　A〔2倍濃縮めんつゆ……1/2カップ、干しシイタケのもどし汁……1/2カップ〕

【作り方】

鍋にごま油を熱して食材を入れて炒め、Aを加えて煮る。

さばのラタトゥイユ

材料（作りやすい分量）
・さば缶……2缶
・トマト（ざく切り）……2個
・れんこん（ひと口大）……2節
・小松菜（ざく切り）……2株
　A〔顆粒コンソメ・オリーブオイル……各大さじ1、おろしにんにく……小さじ2、水……1カップ〕

【作り方】

　鍋にれんこんとAを入れて加熱し、やわらかくなったら残りの食材を加えてふたをして煮る。

鮭ときのこの炒り煮豆腐

材料（作りやすい分量）
・鮭缶……2缶
・にんにくの芽（小口切り）……8本
・えのき（粗みじん切り）……1個
・しめじ（粗みじん切り）……1/2個
・木綿豆腐……1丁
・ごま油……適量
　A〔顆粒だし……小さじ2、水……50ml、しょうゆ……小さじ1、みりん・酒……各大さじ1〕

【作り方】

（1）フライパンにごま油を入れて熱し、にんにくの芽、えのき、しめじを入れて炒めて取り出す。

（2）鮭と木綿豆腐を崩しながら炒め、（1）とAを加えて炒める。

厚揚げとひじきのサイコロ炒め

材料（作りやすい分量）
・厚揚げ（角切り）……2枚
・乾燥ひじき……大さじ2
・じゃこ……50g
・にんにく（半分に切る）……7かけ
・サラダ油……適量
・ナンプラー……大さじ1
　A〔オイスターソース……大さじ1/2、酢……小さじ2〕

【作り方】

（1）ひじきはもどす。

（2）フライパンに油を入れて熱し、厚揚げを炒めて焼き目がついたら（1）、じゃこ、にんにくを入れて炒める。

（3）（2）にAを加えてからめる。

魚の缶詰のポイント
　さば缶やいわし缶といった魚の缶詰は、汁にもうまみが多いので汁ごと使っています。ただ、メーカーによって塩味に違いがあるので、味見をして調整してください。
　なお、鮭缶はオメガ3脂肪酸が多く含まれているカラフトマスを原料にしたものを使ってください。

抗がん野菜を手軽にとれる副菜【サブ常備菜】

にんじんパクチーサラダ

材料（作りやすい分量）
・にんじん（せん切り）……1本
・パクチー　（ざく切り）……2株
・玉ねぎ（薄切り）……1個
・ピーナツ……適量
　A〔オリーブオイル……大さじ2、オイスターソース・酢……各大さじ1と1/2〕

【作り方】

　ボウルにAを合わせてよく混ぜ、残りの材料を加えてあえる。

キャベツとじゃがいものコールスロー

材料（作りやすい分量）
・キャベツ（せん切り）……1/4玉
・じゃがいも（せん切り）……2個
・にんじん（せん切り）……1本
　A〔ポン酢……大さじ1、マヨネーズ……大さじ3、すりごま……大さじ2〕

【作り方】

（1）キャベツは分量外の塩で塩もみ、じゃがいもは電子レンジで2分ほど加熱して粗熱をとる。

（2）（1）、にんじん、Aを合わせてあえる。

ブロッコリーのジョン

材料（作りやすい分量）
・ブロッコリー（小房に切る）……1個
・玉ねぎ（みじん切り）……1/2個
　A〔粉チーズ……大さじ2、薄力粉・豆乳……各大さじ3、卵……1個〕
・ごま油……適量
・ポン酢……適宜

【作り方】

（1）ブロッコリーは電子レンジで4分ほど加熱する。

（2）フライパンにごま油を入れて熱し、玉ねぎとAを合わせて混ぜ、（1）にからめて焼く。お好みでポン酢をつける。

常備菜の保存について
　保存する際は必ず冷蔵庫に入れてください。容器はきれいに洗ってしっかりと乾燥させたものを使って。水滴や汚れは傷みの原因になります。食べるときはそのまま器に盛りつけるか、小鍋などで温め直したり、レンチンして温めて食べてください。

油揚げとキャベツの煮びたし

材料（作りやすい分量）
・油揚げ（短冊切り）……2枚
・キャベツ（細切り）……1/4玉
・ごま油……適量
　A〔しょうゆ・顆粒だし……各小さじ2、みりん・酒……各大さじ1、水……2カップ〕
・かつお節……適量

【作り方】

（1）フライパンにごま油を入れて熱し、油揚げとキャベツを炒める。

（2）Aを加えて水分が半分に減るまで煮て、かつお節を加える。

きのこマヨきんぴら

材料（作りやすい分量）
・お好みのきのこ（まいたけ、しめじ）……各1個
・玉ねぎ（薄切り）……1個
・塩……適量
・ごま油……適量
　A〔マヨネーズ……大さじ1、しょうゆ・みりん……各小さじ1〕
・いりごま……適量

【作り方】

（1）フライパンにごま油を入れて熱し、ほぐしたきのこと玉ねぎを入れて塩をふり、焼きつける。

（2）Aを加えてからめ、いりごまをふる。

玉ねぎときゅうりの酢漬け

材料（作りやすい分量）
・玉ねぎ（薄切り）……1個
・にんじん（せん切り）……1本
・きゅうり（せん切り）……1本
　A〔酢……大さじ4、はちみつ……小さじ1、からし……少々〕

【作り方】

（1）玉ねぎ、にんじん、きゅうりは分量外の塩で塩もみしてしぼる。

（2）Aを加えて漬ける。

トマトのオイスターマリネ

材料（作りやすい分量）
・ミニトマト（半分に切る）……2パック
・マッシュルーム（半分に切る）……2パック
　A〔オイスターソース……大さじ2、おろしにんにく・しょうが……各小さじ1、砂糖……小さじ1/2〕

【作り方】

（1）フライパンにサラダ油適量を入れて熱しマッシュルームを焼く。

（2）ボウルにAを合わせてミニトマト、（1）を入れてあえる。

わかめナムル

材料（作りやすい分量）
・カットわかめ……20g
・にんにく（薄切り）……3かけ
・ごま油……適量
　A〔小ねぎ（3cm長さに切る）……1束、ポン酢……大さじ2〕

【作り方】

（1）わかめをもどす。

（2）フライパンにごま油を入れて熱し、（1）とにんにくを入れて炒める。

（3）ボウルにAを合わせて（2）を加えてあえる。

大豆のピリ辛みそ

材料（作りやすい分量）
・大豆水煮……150g
・玉ねぎ（みじん切り）……1/4個
・にんにく（みじん切り）……3かけ小ねぎ（小口切り）……1束
・ごま油……適量　
　A〔コチュジャン……大さじ1、砂糖……小さじ1、豆板醤……小さじ1/2、酒……大さじ1と1/2〕

【作り方】

（1）フライパンにごま油を入れて熱し、大豆、玉ねぎ、にんにくを炒め、Aを加えてからめる。

（2）（1）に小ねぎを加えて混ぜる。

教えてくれたのは……佐藤典宏先生●がん専門医、産業医科大学第1外科講師。がん患者に役立つ情報を提供するYouTube「がん情報チャンネル」のフォロワー数は現在約15万人。著書に『がんにも勝てる長生きスープ』など。

レシピ作成・調理・スタイリング／寺島モエカ