野菜だから太らない…とは限らない？ 体重増加を招く「NGサラダ」3選 【管理栄養士が解説】

健康やダイエットを意識して「野菜サラダ」を毎日の食事に取り入れている人も多いかもしれません。

しかし、ヘルシーだと思ってたくさん食べた結果、かえって体重の増加を招いてしまう「NGサラダ」も存在します。

どうせ食べるなら、ポイントを知って賢く選びたいところ。今回は「実は太りやすいサラダ」について解説します。

太りやすいサラダメニュー3選！ 定番のサラダも要注意？

1. パスタサラダ・マカロニサラダ

コンビニで売っているサラダの定番商品。野菜がたっぷりでヘルシーなイメージがありますが、どちらもパスタ・マカロニが小麦でできています。

また、ドレッシングやマヨネーズ、砂糖がたっぷり入っていて、糖質も脂質も高いものが多いことも特徴。おにぎりやパンと同等ですので、あくまで「サラダ」としてではなく、「主食」として食べましょう。

2. ポテトサラダ、カボチャサラダ

定食やお弁当にもよく入っている1品。ジャガイモやカボチャは甘く感じる通り、糖質が高め。これもおにぎりやパンと同等の「主食級」の1品です。

マッシュしてあるので歯応えがなく、つい食べ過ぎてしまうほか、なめらかな食感のために砂糖やサラダ油、生クリームなども使われています。

さらに傷みやすいメニューのため、保存料などの添加物も多くなりやすく、これらの「隠れ糖質」によって体の代謝が落ちやすくなってしまいます。

一方で、ジャガイモやカボチャはビタミンや食物繊維が豊富で、風邪予防にも最適の優秀な食材。上手に食べれば健康に有効です。

できれば「マッシュしない」で「皮ごと」、「レンチンの温野菜」や「トースターで焼くだけ」のシンプル調理でいただきましょう。

3. エスニックサラダ

甘辛のエスニックサラダのドレッシングには砂糖を使います。ヘルシーなイメージですが裏面をしっかりとチェックしましょう。

また、春巻きの皮やビーフンは米が、春雨は緑豆が原料です。これもあくまで「主食」として捉えるべき糖質を含みます。

サイドメニューやサラダとしてご飯や麺類と一緒に食べると「ダブル炭水化物」になる恐れがあるので、注意しましょう。

太りにくいサラダメニュー3選！ 手軽に作れて腹持ちバツグンなサラダも

1. カルパッチョ風サラダ

イタリアンで人気の魚介類たっぷりのカルパッチョは、野菜とタンパク質が一緒に摂取でき、血糖値も上げにくくダイエット効果が絶大です。

また、オリーブオイルベースのカルパッチョ風サラダは、オリーブオイルに加えて塩、胡椒、レモン、酢などがドレッシングに使われ、砂糖が使われていないので安心。副菜としてたっぷり食べましょう！

2. 豆腐サラダ

大豆たんぱく質を摂取できる豆腐をベースしたサラダも、血糖値の急上昇が起こりにくくおすすめです。大豆と相性の良い海藻類やキノコが入っていればよりヘルシー。

和風ベースでも、オリーブオイルベースでもOKです。グリーンサラダに豆腐を乗せれば完成と簡単なので、自宅でも手軽にできますね。腹持ちも抜群です。

3. 冷しゃぶサラダ

こちらもコンビニや外食でも定番のおかずサラダ。食べ応え抜群で腹持ちも良く、豚肉はダイエット中に不足しがちなビタミンB群が摂取できるので疲れや倦怠感の予防にもなります。

余分な油は落としてあるのでヘルシーです。鶏ハムやサラダチキンのサラダも同様におすすめです。

「太りにくいサラダ」を作るには？ 意識したい4つのポイント

1. 「グリーンの葉野菜、苦味のある野菜」を選ぼう！

ほうれん草、ブロッコリー、キャベツ、オクラ、ケール、アスパラガスなどの緑色の葉野菜をメインに使いましょう。

パスタやマカロニなどの小麦を使った主食類、じゃがいもなどの芋類、カボチャなど根菜、雑穀など「食べて甘い」野菜は糖質が多いです。

「サラダだから大丈夫」と油断してたっぷり食べると糖質過多になってしまいますので要注意。

2. 市販ドレッシングよりも「オリーブオイル」「酢・レモン」「塩胡椒」で食べる習慣を

備え付けの市販のドレッシングは口当たり良く仕上げるために砂糖や脂質をふんだんに使っています。

また、保存料などの添加物もどうしても使っていますが、これらはどうしても体の代謝を阻害する傾向にあります。

できれば美味しいオリーブオイル、塩胡椒、レモンやお酢を常備して、混ぜずにお皿の上で合わせていただきましょう！ そうすれば少量の塩でも満足できます。

3. タンパク質と一緒に食べる

魚介類やサラダチキン、冷しゃぶ、豆腐などのタンパク質と一緒に食べることで、血糖値の急上昇を抑えるとともにダイエットに必要な代謝を促進します。

4. 「ホット」で食べる。温野菜やグリルサラダはおすすめ

冷たいサラダは体を冷やし、代謝を上げにくくします。ダイエット中は温野菜やグリルサラダがおすすめ。トレンドの蒸し野菜も良いでしょう。

多少の加熱ではビタミンの損失も気にするほどではないこともわかっています。さらに、温度が高いと「甘さ」を感じやすくなり、砂糖や塩が控えられます。結果的に薄味になるので、むくみ解消や結果味覚改善にも効果的です。

いかがでしたか？ どうせサラダを食べるなら、賢く、ヘルシーにしたいもの。今回紹介したポイントを意識して、食事にサラダを取り入れてみてください。

松田 真紀プロフィール

管理栄養士。日本抗加齢医学会認定指導士。神戸岡本発酵食専門店「hakko matsuda slowfood okamoto」オーナー。明治乳業株式会社で「VAAM」の立ち上げに携わったのち、電通などを経て、スポーツと健康に特化した「食プロデュース」を行なうバードワークスを2014年に設立。著書に『居酒屋ダイエット』（三笠書房）。
(文:松田 真紀（管理栄養士）)