50代で体重-10kg成功した女性が実践した「缶詰ダイエット」！食べて痩せる秘訣は？

保健師、ダイエット講師をしている松田リエです。私自身が12キロ痩せた経験と、保健師の知識をもとに、著書『食べるほどやせる！ ずぼら缶詰ダイエット』幻冬舎（白澤卓二／監修）やWeb、個別レッスンなどでダイエット法を発信しています。

＜本記事は『食べるほどやせる！ ずぼら缶詰ダイエット』（松田リエ著　白澤卓二／監修）より抜粋・構成しています＞

◆体重12kg減！ 1年で無理なくきれいにやせました

リバウンドを繰り返していた私のダイエット生活に終止符を打ったのは、ハードな運動や筋トレではなく、食事改善でした。

一番太っていたのは24〜25歳。体重は53kgあり、顔もまんまる。27歳で食事改善をはじめ、1年で41kgまで減量。現在も40〜42kgをキープ。

今でこそ理想の体型になり、ダイエット講師として指導している私ですが、昔はぽっちゃり体型に悩んでさまざまなダイエットを試しては、リバウンドを繰り返していました。

極度の食事制限や筋トレ、サプリメントなど、あらゆるダイエットを試すなかで食事の大切さに気づいたのは、看護師から保健師に転職し、食事指導をするようになってから。患者さんに指導しているのと同じように、私自身の食事も改善してみようと思い、栄養バランスを意識しはじめたのがきっかけです。

すると、3食おいしく食べていただけなのに、1年後には12kgもやせていたのです。この経験により、バランスよく3食食べることが、いかに効率的なダイエットになるかということを実感。

じつは運動による消費カロリーは驚くほど少なく、食事を抜くと筋力が落ちて脂肪だけが上乗せされるので、かえってリバウンドの原因になることもわかりました。

こうした実体験をもとに、今はハードな運動や食事制限は必要ない「食べてやせる」メソッドをみなさんにお伝えする活動をしています。

◆缶詰ならダイエットにぴったりの食材で継続しやすい！

こちらの記事後半で、誰でも簡単に実践できる缶詰を使ったレシピ「さけ缶と夏野菜のチーズ焼き」を紹介します。

缶詰は代謝を上げるために必要なたんぱく質が豊富で、食欲を抑える“やせホルモン”「GLP-1（ジーエルピーワン）」の分泌を促進するEPAや、DHAも手軽にとれるダイエットにぴったりの食材です。

また常温で長期保存できるため、いざというときの非常食としても重宝します。缶詰は加熱処理済みなので調理時間も手間も最小限で済み、忙しい人や料理が苦手な人でも気楽に作れます。

ダイエットが成功し、私の人生は大きく変わりました。便秘や貧血、肌荒れなど、あらゆる体の不調がなくなったうえ、朝はすっきり起きられて1日の活動量が増えました。

自分に自信がつき、視野が広がって考え方も前向きになり、イライラすることが減って性格まで穏やかになったと言われます。

こうした変化は短期間で感じるのは難しいかもしれません。ダイエットでもっとも大切なのは継続することです。続けているうちに、ちょっとずつやせて、ちょっとずつ体調がよくなります。

こうした小さな変化を感じることがモチベーションになり、その積み重ねがやがて大きな変化になります。作りやすい缶詰レシピは継続しやすいと思うので、まずは1週間からはじめてみませんか。

◆50代でも変われた！ お肌の調子がよくなり、睡眠の質が向上

実際にこの「ずぼら缶詰ダイエット」で、体重-10kg、体脂肪率-10％を達成した人の声を紹介しますね。

●50代 目黒由佳さん【体重-10kg、体脂肪率-10％】

＜今まで運動やサプリなどさまざまなダイエットを試してきました。それなりに体重は落とせましたが、すぐにリバウンドをして体重や体脂肪率がどんどん増えていき、精神的にも辛い日々でした。

食べないダイエットしかしたことがなかったので、「食べてやせる」なんて大丈夫かな？と思っていましたが、実際にやってみると本当でした！

3食しっかり食べているのに、体重も体脂肪率も減り続け、3か月で体重が-7kg、体脂肪率-7%と成果が！ 現在は体重-10kg、体脂肪率-10%と記更新中です。しかも、お肌の調子もよく、睡眠の質が上がり、疲れにくくなったと思います。なにより50歳でも変われたのがびっくりです。

缶詰は調理がラクで、日持ちするのでストックしておけるのがうれしいところ。特にさば缶は魚を手軽にとれるので頻繁に使っています。食事で栄養をとっているおかげか、毎日食べていたコンビニスイーツを食べたいと思わなくなったのもうれしい変化です。

やせてから体調がとてもよくなりました！ 肌がきれいになって以前は使っていたアトピーの薬も不要に。

さば缶とトマト缶と野菜を耐熱皿に入れ、チーズをかけて焼くオーブン焼きがお気に入りのメニュー＞（目黒由佳さん）

手軽でおいしい缶詰こそ、ダイエッターの強い味方なんです。それでは、缶詰でやせる5つの理由をご説明しましょう！

◆1．代謝を高める良質な脂質が豊富！

さば、いわし、さけ、ツナなどの缶詰にはEPAやDHAが豊富です。

これらは「オメガ3脂肪酸」という不飽和脂肪酸で、血液をサラサラにして代謝を高める作用があります。

油は時間が経つと酸化しやすく、酸化した脂質は体によくないと言われていますが、新鮮なうちに調理・密閉した缶詰なら、酸化の少ない良質な脂質を効率よくとることができます。

◆2．青魚に含まれるEPAが、やせホルモンを分泌させる

誰もが体の中に持っている「GLP-1」というホルモンは、一定の食事量を超えると食欲を抑えてくれるストッパーの役割をし、“やせホルモン”とも呼ばれています。

さば缶やいわし缶などに含まれるEPAには、このGLP-1の分泌を促進する働きがあると言われているので、食事量が大切なダイエットにとてもいい食材なのです。

◆3．原材料がシンプルで、糖質オフメニューと相性◎

缶詰は味つけされたものではなく、水煮缶がおすすめ。

添加物が含まれず、素材と塩のシンプルな原材料でできているので健康的。うまみがたっぷりで満足感があるため、糖質を抑えたメニューでも物足りなさを感じません。

◆4．加熱処理済みで調理が簡単だから、続けやすい

ダイエットはなによりも継続することが大事。

缶詰はあらかじめ加熱処理されているので、火を通さなくても食べられるし、包丁もまな板も不要。調理の手間も時間も最小限で作れるから、ずぼらさんでも気負わず続けられます。

◆5．常温で長期保存できるから、買い置きできる

生の食材は買ってきたら早めに調理しないと、使いきれず傷んでしまうことも……。缶詰は長期保存できるので、まとめて買ってストックしておけば好きなときに使えます。

毎日買い物に行く時間のない忙しい人にもぴったり。

◆さけ缶と夏野菜のチーズ焼きレシピ

●具材を並べてトースターで焼くだけ！ 溶けたチーズがたまらない

材料（2人分）

さけ缶（水煮）大1缶（180g）
トマト　1個
ズッキーニ　1/2本
ピザ用チーズ　40g
こしょう　少々

作り方

1：トマトはヘタを取り、5mm幅の半月切りにする。ズッキーニは5mm幅の輪切りにする。さけ缶は身を軽くほぐす。

2：耐熱容器にトマト、ズッキーニ、さけを交互に並べる。缶汁をかけ、ピザ用チーズをのせ、こしょうを振り、オーブントースターで10分焼く。

◎美肌、アンチエイジング、むくみ解消

［カロリー229kcal　たんぱく質21.4g　糖質4.0g］

＜文／松田リエ　構成／女子SPA!編集部＞

【松田リエ】
看護師・保健師・食事管理ダイエット講師BelleLus株式会社代表取締役。Belle Life Style協会代表理事。
1986年生まれ、三重県在住。看護師としてがん患者の周術期のケアを担当後、保健師の資格を取得し、糖尿病の人などへの保健指導（食事・運動）に従事した。自身も53キロ→41キロにやせ、2016年、食事管理ダイエット講師として起業。ダイエット受講生2000名以上、ダイエットサポーター養成講座受講生600名以上の規模まで成長している。2児のママ。新刊『食べるほどやせる！ ずぼら缶詰ダイエット』が発売中。他の著書に『ずぼらやせ！ 瞬食ダイエット つくりおき＆スピード10分おかず152』『コストコ瞬食ダイエット-運動ゼロで、食べてやせる。』『１日１杯でデブ味覚をリセット！ やせ調味料ダイエット』など。Youtube、公式ブログ