限定公開( 3 )
今回は「朝のその一口で……一発で浮腫（むく）んで太る最悪な朝ごはんワースト5」というテーマでお伝えします。というのも、テレビ番組に出演させていただいた際の番組テーマでもある『むくみ』にちなんだ内容をお伝えしていきますね。
「むくまないこと」＋「朝ごはん」は、ダイエットのファーストステップとして本当に重要なポイントなので、ぜひ参考にしてください！
◆ダイエット・むくみ予防に朝ごはんが大事な理由
そもそも、なぜ朝に食べるものがそこまでダイエット・むくみに影響するのでしょうか？ まず最初に、その理由をお伝えしていきます。
というのも、1日の始まりである朝ごはんというのは、日中の活動でカロリー消費できるので「太りにくい」というイメージすらありますよね。
確かにこれは事実なんですが、朝ごはんは3食の中でも特に意識すべきポイントがあるんです。それは……「代謝と血糖値」。
|
|
|
|
まず、代謝についてですが、朝起きた時というのは、1日の中でも特に体温・代謝が下がっている状態なんです。そのため、朝のうちにしっかり体温・代謝をあげておかないと、代謝が低い状態が長引いて、痩せにくく太りやすい状態が続いてしまうんですね。
そして、代謝が低い状態だと「体の巡り力」も下がってしまうので、むくみにもつながりやすくなってしまうんです。
しかも、むくみがある状態だと脂肪も燃えにくくなり、ますますダイエットには悪影響です！さらに、実際の体重以上に太って見えるので、朝はしっかり代謝をあげてむくみ予防・むくみ改善することが大事なんです。
◆朝の血糖値の急上昇は一日の食欲に影響
また、寝ている間は何も食べていないので、朝一というのは空腹時間が長く続いている状態。つまり、ある種の飢餓状態なんです。そのため、「食べたものをしっかり吸収しよう！」と体が働き、血糖値が急上昇しやすい。つまり、太りやすい時間帯でもあるんです。
これは、血糖値が急上昇すると、血糖値を下げるために糖が脂肪として溜め込まれる作用が起こるからです。
|
|
|
|
加えて、糖質を一気にたくさんとることで血糖値が急上昇するんですが、糖質のとりすぎもむくむ要因なんです。なぜなら、糖質は1gにつき3gの水分を抱え込むから。このことからも、朝の糖質のとりすぎは注意すべきポイントになってきます。
では、具体的には朝はどういった食べ物を避けると良いのでしょうか？ 今日は特に避けて欲しい「むくんで太る朝ごはん」をランキング形式で5つご紹介します！ 代わりとなる「むくみが解消できて痩せる朝食」もご紹介するので、ぜひ参考にしてくださいね！
◆むくんで太る最悪な朝ごはんワースト5位：果物×野菜ジュース
「果物」や「野菜ジュース」って、朝食の定番メニューですし、ダイエットや健康にはむしろ良さそうなイメージがありますよね。しかも、果物や野菜には「カリウム」という余分な水分を体の外へ出すミネラルも含まれているので、むくみの予防改善のためにもおすすめな食材。
ただ、これら2つを組み合わせてとると、かえってむくんで太ってしまう危険があるんです。なぜなら、これらは思いの外「糖質量」が高いものが多いから。
例えば、私たち日本人にとって特に身近な果物であるバナナは、なんと1本食べるだけで小盛りのご飯と同等の糖質量となります。また、市販の野菜ジュースには甘い果物や甘い野菜がたっぷり含まれている商品が多いので、こちらも意外と糖質量が高いんです。
|
|
|
|
なので、朝ごはんで果物や野菜ジュースを取り入れる時は、糖質が控えめなものを選ぶことがおすすめですよ。例えば、果物ならキウイやブルーベリーを選んだり、野菜ジュースなら野菜のインスタント味噌汁に置き換えるのも良いと思います。
また、最近ではこのように糖質控えめでシンプルな原材料でできている野菜ジュースもあるので、こういった商品を活用するのもおすすめ！ さらに、トマトジュースだと普通の野菜ジュースより糖質控えめなものも多い上、「リコピン」などダイエットに効果的な栄養も摂取できて良いですよ。
◆むくんで太る最悪な朝ごはんワースト4位：コーヒー×砂糖
「コーヒー」も朝ごはんの定番メニューですよね！ 「朝は忙しいからコーヒーだけで済ませてしまっている……」なんて方も多いのではないでしょうか？ 過去の私も、朝ごはんは甘〜いカフェオレだけで済ませてしまうことがとても多かったです。コーヒーのカフェインで目が覚めるし、砂糖で脳に糖分が行き渡るし、朝食として最適だと思っていたんですよね……。
確かに、朝のカフェイン摂取は代謝アップや眠気覚ましに効果的ですし、1日の始まりである朝はエネルギー源となる糖質をとることが大事。ただ、過去の私が飲んでいたような甘いコーヒーというのは、血糖値を急上昇させやすい朝ごはんなんです。
なぜなら、飲み物の糖質というのは食べ物の糖質より吸収されやすいから。特に、砂糖は血糖値が急上昇しやすい甘味料です。さらに、市販の甘いコーヒーやガムシロップに入っている「果糖ブドウ糖液糖」は、砂糖よりも血糖値を急上昇させやすい甘味料です。
また、コーヒーのカフェインには利尿作用がありますよね。ですので、朝一のように体内に水分が不足している状態でカフェインたっぷりのコーヒーを飲むと、利尿作用によって体内の水分がさらに不足し、危険を感じた体が水分をため込もうと働くため、むくんでしまうリスクもあるんです。
毎朝のように何気なく甘いコーヒーを飲んでいると、太りやすくむくんでしまう危険大！ そのため、朝にコーヒーを飲む時は甘味料はなしにして、コーヒーと同量の水分もしっかり摂取することが大切です。
ブラックコーヒーが苦手な人は、豆乳やアーモンドミルクを入れてカフェオレにするのも良いと思います。ちなみに、牛乳よりも豆乳やアーモンドミルクがおすすめな理由もあるので、後ほどお伝えしますね。
また、「どうしてもコーヒーに甘みをプラスしたい！」という方は、砂糖やガムシロップではなく、適度に血糖値をあげて満腹感を高めてくれる「はちみつ」、腸活効果が高く血糖値が上がりにくい「オリゴ糖」を活用するのもおすすめですよ。
◆むくんで太る最悪な朝ごはんワースト3位：おにぎり×ウインナー
日本の朝食の定番である「おにぎり×ウインナー」！ 何の疑いもなく毎朝のように食べている方、多いのではないでしょうか？
しかし、コレって意外とむくんで太るリスクが高い朝食なんです。まず、市販のおにぎりの場合、思いの外塩分が含まれている可能性大。家で作ったおにぎりの場合でも、ふりかけや鮭フレークなどのトッピングがたっぷりな場合は、同じように塩分をとりすぎてしまう可能性があります。
味付けなしのおにぎりを食べる人って少ないので、「おにぎり×おかず」って知らず知らずのうちに塩分をとりすぎてしまう組み合わせなんです。
また、ウインナーのような加工肉も塩分が多く含まれている食材。毎朝のように「おにぎり×ウインナー」を食べていると、塩分のとりすぎによって一気にむくんでしまう危険大です。
加えて、おにぎりを何個も食べてしまっている場合は、糖質のとりすぎによって太ってむくむリスクもあります。
さらに、ウインナーのような加工肉というのは「体に悪い添加物」が含まれている商品が多いので、代謝の低下が引き起こされることによって太りやすく痩せにくい上、むくみやすくなってしまう危険があるんです。
そこでおすすめなのが、より満腹感・デトックス効果が高い雑穀入りのご飯にしたり、海苔で巻いたおにぎりにすること。加えて、ウインナーではなく、卵・ヨーグルト・納豆を活用すると、よりシンプルにタンパク質をはじめとする栄養がとれる上、代謝アップ効果も期待できますよ。
◆むくんで太る最悪な朝ごはんワースト2位
こちらも朝食の定番メニューである「シリアル×牛乳」。忙しい朝でも一気に様々な栄養がとれるので、毎日取り入れている方も多いのではないでしょうか？
過去の私もよく食べていました。牛乳をかけるだけで栄養がとれるので、本当に便利なんですよね。しかも甘くてお菓子みたいでおいしい！
そう！ コレが「シリアル×牛乳」で太ってむくむ理由。過去の私が感じていたように、市販のシリアルは甘味料がたっぷり含まれています。つまり、糖質のとりすぎによってむくんで太る可能性大なんです。
実際、毎朝「シリアル×牛乳」という朝食を食べていた私は、どんどん太っていきました。
また、牛乳も思いのほか糖質量が高い飲み物なので、シリアルにたっぷりの牛乳をかけていると、さらに糖質のとりすぎとなる危険大。その上、牛乳というのは実は消化に負担がかかりやすい飲み物だと言われています。
なぜなら、牛乳に含まれている「乳糖」は日本人は分解できない人が多い上、同じく牛乳に含まれている「カゼイン」は腸に炎症を起こすリスクがあるから。牛乳を毎日のようにたくさん取り入れると、知らず知らずのうちに消化に負担がかかり、代謝が低下し、太ってむくみやすくなる危険があるんです。
先ほど、「カフェオレにするときは牛乳よりも豆乳やアーモンドミルクの方がおすすめ」とお伝えしたのは、これらの方が糖質量やカロリーが低いからというだけでなく、こういった理由もあるんですね。
なので、「シリアル×牛乳」のように簡単に朝食を済ませつつ、しっかり栄養を取り入れたい方は、オートミールにヨーグルトや豆乳をかけて食べることがおすすめ。
ちなみに、ヨーグルトは発酵している分、牛乳よりも乳糖やカゼインによる体への負担が少ないと言われています。なので、私は乳製品はヨーグルトやナチュラルチーズなどでとるようにしていますよ。
◆むくんで太る最悪な朝ごはんワースト1位：菓子パン×牛乳
最後に、「朝にコレ食べたら確実にむくんで太る！」と言っても良いくらい危険な朝ごはんが……「菓子パン×牛乳」の組み合わせ。
毎朝のように牛乳を飲むことがあまりおすすめではないのは、先ほどもお伝えした通りなんですが、朝のパンって、牛乳よりもさらに当たり前のように毎日食べてしまっている人、多いですよね。
「大丈夫！ 私は菓子パンは食べていないから！」と思った人でも、食パンにジャムやクリームなどを塗ったパンは菓子パンとほぼ同じです。
では、なぜ毎日の菓子パンを避けて欲しいのかと言うと、菓子パンって朝食の定番メニューの中でも特に高糖質な食べ物だからです。
毎朝何気なく食べてしまいやすいですが、実は、1個で大盛りご飯と同程度の糖質量をとってしまうものも多くあります。にも関わらず、パンって1食で2個食べる人も多いですよね。その上、パンはご飯よりも脂質が多く、脂質は糖質と一緒にとることでより脂肪として蓄積されやすくなります。
そして、先ほどもお伝えしたように糖質のとりすぎはむくむ原因でもあるんです。なので、「菓子パン×牛乳」は特にむくんで太る危険が高い朝食！
加えて、パンも牛乳と同じく消化に負担をかけて代謝を落とす可能性がある食べ物なんです。なぜなら、パンに豊富な「グルテン」は腸に負担となる上、市販のパンに含まれている「トランス脂肪酸」は体によくないものだから。
とはいっても朝食でパンを食べている人は多いと思うので、いきなり食べないというのは難しいですよね。
でも食べるパンの選び方や、一緒に食べる組み合わせさえ気をつければ、パンを食べながらでもダイエットすることはできるんですよ。以前に「女子SPA！」に寄稿した『「太らないパンの食べ方」を、“パン中毒”だった保健師が教えます』を参考にしてみてくださいね。
◆正しい食事バランスを
ただ、最後に皆さんにどうしてもお伝えしておきたいポイントがあります。それは、今日お伝えした内容というのは、あくまでもダイエットの「補助」であるということ。
なぜなら、ダイエットで最も重要なポイントは、「正しい食事バランス」だから。
そのため、「むくんで太らない朝食」の後には、この「正しい食事法」をマスターすることが大事ですよ。
＜文／松田リエ＞
【松田リエ】
看護師・保健師・食事管理ダイエット講師BelleLus株式会社代表取締役。Belle Life Style協会代表理事。
1986年生まれ、三重県在住。看護師としてがん患者の周術期のケアを担当後、保健師の資格を取得し、糖尿病の人などへの保健指導（食事・運動）に従事した。自身も53キロ→41キロにやせ、2016年、食事管理ダイエット講師として起業。ダイエット受講生2000名以上、ダイエットサポーター養成講座受講生600名以上の規模まで成長している。2児のママ。新刊『食べるほどやせる！ ずぼら缶詰ダイエット』が発売中。他の著書に『ずぼらやせ！ 瞬食ダイエット つくりおき＆スピード10分おかず152』『コストコ瞬食ダイエット-運動ゼロで、食べてやせる。』『１日１杯でデブ味覚をリセット！ やせ調味料ダイエット』など。Youtube、公式ブログ
|
|
|
|
このニュースに関するつぶやき
-
身長が１３０センチなら５３キロから４１キロになっても「健康的にやせた」だけど、１５０センチ以上なら「ダイエットしすぎでやせすぎで不健康」にしか見えないと思う。
-
3人
0件
-
|
|
|
|
Copyright(C) 2024 FUSOSHA All Right Reserved. 記事・写真の無断転載を禁じます。
掲載情報の著作権は提供元企業に帰属します。
ライフスタイル
ランキング
ライフスタイル
アクセス数ランキング
- 1
携帯扇風機の利用に思わぬ危険（写真：TBS NEWS DIG）59
話題数ランキング
- 1
携帯扇風機の利用に思わぬ危険（写真：TBS NEWS DIG）59
